中長跑訓練周期安排的再認識

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 中長跑競技水平不斷提高，比賽安排日趨密集，比賽期與準備期的劃分界限已日益模糊，甚至已不存在完全的準備期和比賽期。本文總結討論國內外中長跑的現狀及我們國內中長跑訓練問題與不足，就中長跑訓練周期安排的問題，闡述筆者的觀點。

關鍵詞 中長跑 訓練周期 訓練計劃

現代中長跑的訓練內容復雜多樣，訓練計劃中涵蓋影響運動員專項能力的近乎所有因素。這些主要內容有：專項素質訓練、技戰術訓練、心理素質訓練、恢復訓練、營養手段等。中長跑訓練周期安排先后經歷了單周期、雙周期訓練模式，在上世紀70年代后在西方國家出現了，一年中有多個（三個以上）周期內小周期訓練法。如今，隨著競技水平的提高以及各項賽事安排的日趨密集，大周期還是小周期訓練法已經無法完全滿足現代競技中長跑項目的實際需求，本文就中長跑訓練周期安排加以探討，為中長跑訓練實踐提供參考。

一、我國中長跑訓練周期安排現狀

現在我們國內中長跑大部分訓練還在沿用多年前的冬訓理念，有氧耐力訓練比重大，基礎能力訓練比重大，無氧閾值以上耐力訓練比重小，專項訓練比重小。產生這樣的原因有以下幾種：客觀原因一：我們國內冬訓期間比賽少。客觀原因二：我們現在年度比賽的重點還放在六月和九月的錦標賽上，三是主觀原因：我們怕過多參賽擔心神經疲勞而影響年度領導考核的錦標賽及冠軍賽，所以對其他的比賽不夠重視，這就導致了小比賽不認真，大比賽又達不到高水平。

通過這個參賽軌跡可以發現，從每年的冬訓11月中旬開始，到第二年二月中旬大概三個月時間沒有比賽。這個階段的訓練基本也以大量有氧耐力為主導訓練方向，專項訓練負荷比例小。到了每年的三月份通過三個月時間開始加大專項訓練比例并通過大獎賽等比賽逐步提高專項競技狀態。這樣運動員的競技能力到六月份時會達到一個比較好的高峰。這之后隊員會通過很短的時間調整馬上進入夏訓階段。從六月中下旬開始為期兩個月時間的強化，我們的隊員會在九月份的錦標賽上達到另外一個競技高峰。

那么通過近六個月的強化訓練我們出現了兩個專項水平高峰，但是這兩個高峰就是我們隊員最好的專項能力嗎？這個問題值得我們思考。

把這樣的軌跡簡單描述為我們的隊員在一年的十二個月中，我們通過六個月的強化隊員上了兩個臺階，但是剛剛上到了第二個臺階后因為冬訓階段理論而改變了前面六個月的訓練結構，我們又放下專項訓練平臺開始周而復始的基礎有氧耐力訓練循環。到了第二年又開始重復前一年的平臺，隊員又開始從平臺一開始再到平臺二。那我們什么時候可以達到平臺三呢？

二、國外優秀選手訓練周期安排

現如今國外的優秀運動員的現狀通常是每年參加大量的比賽，通過比賽完成某個需要解決的比賽任務，并為一場比賽任務目標實施小周期訓練結構。他們通常把一場比賽設定一個目標任務，達到這個任務平臺后并不是我們傳統那樣大調整大恢復，而是馬上設定新的目標平臺，逐步積累專項能力。運動員像爬樓那樣，上了一樓后上二樓再上三樓。這也是以賽代練的一個概念。當然要維持并逐步提高他們的競技能力，他們的訓練手段跟我們有著很大的不同。首先，國外優秀中長跑運動員現如今多以小周期訓練為主，每個小周期訓練計劃是為了下階段比賽而設定一套訓練手段。其次，國外運動員訓練注重平均強度，注重以比賽強度制定負荷量。在國外中長跑訓練中，低強度訓練比例很少，在全年的訓練階段中出現的時間很短。在他們日常訓練中，運動員平均心率低于120次以下脈搏基本沒有，因為低于120以下的訓練都不能稱為有氧耐力，這是最基本的中長跑訓練原則。我們國內有些運動員總訓練量很大，但是有很多心率在120左右甚至更低的訓練量，這樣的訓練量再大也是無效訓練。而國外訓練更加注重有效訓練負荷。

當然國外優秀的訓練理念也并非十分完美，由于運動員能力及身心狀態原因，國外的參賽理念使運動員不一定會在一場特定的比賽中達到最好的競技狀態，好多世界紀錄都是在平時一些不太重要的比賽中創造的，而很多世界紀錄保持者在奧運會等大賽上無法奪冠。例如女子馬拉松世界紀錄保持者英國人拉德克里夫幾屆奧運會都折戟沉沙。

三、小結

通過學習國外以賽代練的理念及小周期訓練理念，我們要充分結合我們自己的特點，制定符合我們自身特點的訓練理念。在搭建競技平臺的過程中，通過比賽來逐步解決訓練過程中無法完成的某環節任務目標。

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