青少年身體功能整體性發展與功能性力量訓練

廖婷 李丹陽 閆琪

I摘 要：伴隨著競技體育領域功能性訓練的盛行，如何強化力量訓練的功能性，切實為青少年體質健康服務備受關注。區別于競技專項功能性的發揮，青少年功能性力量訓練注重的應是身體運動系統功能整體性的最佳發展。以青少年時期人體功能整體性發展的特征為基礎，提出注重技能習得與骨骼肌肉力量互促、全面指導身心共建的青少年功能性力量訓練發展要點，并初步建立青少年漸進式功能性力量訓練方案。旨在將青少年功能性訓練的本源引向健康，實現功能訓練整體性與針對性的結合。

關鍵詞： 功能性力量訓練；青少年；功能整體性發展；體質健康

中圖分類號： G 808.1 文章編號：1009783X（2015）02014605 文獻標志碼： A

Abstract：With the prevalence of functional training in competitive sports，it has become a focus to strengthen the function of strength training and serve the physical health of adolescents.Functional strength training of adolescents，compared with competitive sports which aim at competition，should emphasis on the maximal development of integrated function of motor system.Based on the characteristics of integrated development of body function of adolescents，we present two developmental key points：the mutual promotion of skill acquisition and strength of skeleton and muscle should be focused on and comprehensive guide on functional strength training of adolescents should be considered physically and mentally.And then youth progressive functional strength program have been established.The research guides the origin of functional training health of adolescents to health，integrating integrity and pertinence.

Keywords：functional strength training；adolescents；integrated development of body function；physical health

收稿日期：20141010

基金項目：2013國家社會科學基金資助項目（13CTY027）。

作者簡介：廖婷（1982），女，湖北武漢人，在讀博士研究生，講師，研究方向為青少年身體功能訓練、游泳教學與訓練研究；李丹陽（1982），男，湖北襄陽人，博士，副教授，研究方向為大學競技體育與體能訓練；閆琪（1973），男，河南人，博士，研究員，研究方向為競技體育體能訓練。

作者單位：1湖北省運動干預與健康促進協同創新中心，湖北 武漢 430079；2武漢體育學院，湖北 武漢 430079；3.北京市體育科學研究所，北京 100075

1.Hubei Provincial Collaborative Innovation Center for Exercise and Health Promotion，Wuhan 430079，China；2.Wuhan Sports University，Wuhan 430079，China；3.Beijing Research Institute of Sports Science，Beijing 100075，China.1 科學背景

力量訓練作為青少年體質健康發展的基石，其益處在理論上一直被學界廣泛認可。合理設計與科學監控的力量訓練對青少年運動功能的整體性發展大有裨益[1]，但在實踐上，我國青少年的力量訓練卻隱含著家長對安全實施的擔憂、教練對成人訓練計劃的簡單重復和青少年對過早競技專項化的傷病困擾[23]。為增進體質健康水平，青少年往往傾向于選擇專項運動技能的學習與掌握或單純的有氧運動方式。殊不知，缺乏強健骨骼肌系統支撐的運動方式與增加關節負荷的基本身體運動姿勢，是造成成人運動損傷的主要原因[4]。相反，如果在人體身體功能生長發育的高峰時期就采用科學的力量訓練方法加以指導，不僅能夠養成正確的基礎運動動作習慣、促進運動各系統的最佳發展，還能將此效應延伸至成人期，輻射老年階段[4]。

如何架起理論與實踐的橋梁，讓力量訓練真正為青少年體質健康服務？現代功能性訓練理念的提出為大家找到了答案。功能性訓練是有目的的訓練，是符合人體解剖生理學特性、維護機體可持續性發展的全新體能訓練理念[5]。與競技運動功能性訓練中突出訓練專項的目的性不同，其注重青少年力量訓練的功能性，要塑造人體成長關鍵期的身體運動發展基礎。青少年功能性力量訓練的實質，是以力量訓練為手段，在全面分析青少年身體運動系統功能性發展的基礎上，正確均衡促進機體神經、骨骼、肌肉等系統功能發揮，實現青少年身體素質科學、全面、安全、有序、可持續發展[6]。青少年力量訓練功能性的實現，應不僅僅體現在巔峰運動表現的獲得，還需使青少年避免不當身體發展及慢性運動損傷。

本研究從青少年身體功能整體性發展的視角出發，全面剖析青少年身體運動系統發展與功能性力量訓練的作用關系。以青少年時期發展的階段性特征為基礎，提出青少年功能性力量訓練的發展要點，并初步建立青少年漸進式功能性力量訓練方案。

2 青少年身體運動系統功能性發展剖析

2.1 骨骼系統的功能性發展

青少年走、跑、舉和持物等基本活動都受到骨骼系統力量與恢復能力的影響。在人的一生中，骨骼系統不斷發展，影響著人們自由活動的能力。骨骼系統包括骨骼結構與軟骨。骨骼結構提供肌肉做功的支架。骨骼的大小與類型、各個關節的聯結機制與肌肉附著點的位置共同組成人體高效的杠桿與支撐系統。在人體功能整體性發展過程中，只有充分了解骨骼系統結構，把握其特性，才能將青少年時期的獨有特點與力量訓練關注點相聯系，使力量訓練真正發揮促進青少年體質的功能。

青少年骨骼系統在力量訓練中的關注點應集中體現在脊柱側凸、骨骺損傷、撕脫性骨折與應力性骨折4個方面。特發性脊柱側凸特指病因尚未明確的脊柱橫向彎曲，在青少年時期常常突顯并快速惡化。10%的青春期少年患有≤5°的輕度脊柱側凸，男女比例相當，且有少數會惡化至側凸超過15°[7]；骨骺是新骨形成的活性位點，對早期骨骼發展具有重要作用。在青少年的骨骼快速生長期，骨骺的穩定度低于關節，使得損傷常伴隨關節共同發生。骨骺的損傷或感染會導致骨骼生長異常和肢體生長長度不足[8]。雖然骨骼斷裂通過靜養和醫療處理能夠得到恢復，但損傷發生部位的骨骼生長板對位已發生改變，使青少年日后有可能產生骨骼生長功能障礙與畸形。青少年時期的身體活動應嚴格評估明顯的關節扭傷風險，盡量避免骨骺損傷；在青少年運動員練習類型或訓練負荷水平突然發生增量變化時特別容易出現應力性骨折與撕脫性骨折。該損傷與練習過度和施壓超過機體自身修復能力相關。常見損傷部位有肱骨近端、 橈骨遠端、腰椎、脛骨和腓骨。從事過肩運動項目的青少年肱部和肩部損傷風險較高[9]。脛骨結節骨骺炎是在牽拉下發生急性或反復慢性損傷的結果，確切病因不明，青春期為好發期（男10～15歲，女8～13歲）。嚴格指導與監督的體能鍛煉是預防上述與壓力相關骨骼損傷的重要手段。

骨骼、軟骨與關節是骨骼系統的重要組成部分，能夠促進或限制人體功能與活動能力，共同構成身體運動的基礎結構。骨骼系統的健康發展不僅僅取決于遺傳和營養，積極的生活方式同樣重要。強調人體功能性適當發展的運動與練習能夠幫助青少年的骨骼系統達到最高效的形式并保持其穩定性。個體在青少年階段就建立正確的功能性運動習慣并從事終身，將保持強壯的骨骼系統步入老年階段[4]。

2.2 肌肉系統的功能性發展

肌肉系統是人體力量產生的主要來源。骨骼肌通常被認為是身體最主要的能量消耗系統。骨骼肌收縮提供身體活動和體育運動的主要推進力。肌肉的功能很大程度上取決于肌肉的結構[9]。從功能性視角出發，不同的肌肉構成方式的實質是不同的功能做功方式的反映。最大力量的產生取決于肌肉的體積和神經系統支配肌肉收縮的能力。在青少年力量發展過程中，肌纖維表型的階段性轉變作用顯著。其功能性表現在滿足人體運動發展的需要而非單純的自身發展。神經系統控制著骨骼肌內在的生理生化特性。一旦肌纖維出現轉型，傳入神經即刻在肌肉做功方式上做出適應性改變。相關學者通過實驗，將一個交叉神經支配的神經元由Ⅱ型快肌纖維（糖酵解代謝）轉變為Ⅰ型慢肌纖維（有氧代謝），但被轉變的肌纖維在缺乏人體神經系統有效控制的情況下仍維持糖酵解代謝狀態；因此，不論肌纖維源自哪類肌管，肌纖維類型的表達更多地取決于神經系統的支配能力[10]。

青少年力量的增長與身體形態關系密切，往往伴隨著身高與體重的典型增長。同時，肌肉質量是力量發展的先決條件，必先于力量發展。峰值肌肉質量出現在最大體重增長期間或晚于最大體重增長，而最大力量則出現在身高與體重的增長峰值之后。從5～17歲期間，男孩的肌肉質量由出生時僅占整個身體質量的25%發展到41%～53%，女孩發展到41%～42%。伴隨著肌肉質量的增大，力量素質也相應呈線性增長，而少男在青少年后期由于荷爾蒙的提高而出現顯著提高[11]。在13～17歲期間，青少年各項身體系統高速發展，一旦出現明顯的各要素間發展的不均衡現象（如身高、體重、肌肉質量、骨骼成熟程度等），就會導致青少年生理性發展失調，增加運動損傷的風險。

青春期前與青春期間的青少年，通過參加精心設計、準確指導、嚴格監控的抗阻訓練課程可以使力量和爆發力得到提高[12]。一周進行2次抗阻訓練就能夠顯著提高青少年肌肉力量并將損傷控制到最小[11]。適當遞增強度的長期力量訓練計劃更能使肌肉力量與耐力的增長超過生長預期[13]。可以看出，研究者們已經對力量訓練促進青少年肌肉功能性發展及體質健康的作用形成共識。只要指導者依據青少年身體功能性發展特點設計并嚴格教導監督，青少年長期堅持從事力量訓練對體質健康的益處遠遠大于潛在的受傷風險。

2.3 心肺系統的功能性發展

心血管系統與肺部系統的協同作用為青少年身體機能的正常運轉提供營養和氧氣并清除體內廢物。心肺系統的結構、功能與發展和人體活動質量息息相關。心肺系統工作能力擔任著評價與促進青少年功能運動和健康的重要任務。

在青少年心血管系統的健康影響因素中，血壓是近年來關注的重點之一[14]。血壓是血液流過血管時對其產生的壓力，直接影響血液循環質量。保持正常的血壓范疇是維持青少年心血管系統的關鍵。近年來，青少年高血壓發病率呈上升趨勢，原發性與繼發性高血壓都有發生[15]。青少年肥胖與高血壓的發生顯著相關。繼發性高血壓多見于兒童，由腎部、心臟和內分泌疾病或對藥物及營養補劑的濫用所導致。青少年高血壓可導致左心室肥大、勁動脈膜增厚、動脈硬化并使認知能力退化。抑制青少年高血壓的干預要點在于生活方式的改變，降重減脂、提高運動量與優化飲食結構同等重要。

青少年時期是肺部發展的關鍵時期，肺泡數量從約2 000萬增長到3億，每分鐘的呼吸次數則由22次減少到16次左右。最大通氣量從兒童期的50 L增大到成熟期的100 L，通氣當量則隨年齡增長線性降低。在青少年生長高峰期，人體解剖、新陳代謝、血液的優化快速發生；肌肉協調收縮能力的提高與每步耗氧量的降低使跑動更具經濟性；心肺系統逐漸具有基礎體溫調節能力。這些變化的集合使得青少年機體逐漸能夠應對增加的運動負荷，對青少年有氧運動能力表現具有重要影響[15]。

心血管與肺部系統的有效工作是青少年體質健康的先決條件。在機體生長發育過程中，心肺系統不斷地發生著變化，影響著心肺系統功能的發揮及人體的運動能力。其中，有些變化是正常發展形成的，而有些變化卻是青少年不同生活方式選擇的結果。研究表明，有規律的運動可促進青少年心肺功能正常的功能性發展。培養青少年健康的生活與運動方式，能夠促進心肺功能長期高效運行、減低成人心血管疾病風險并預防老年心肺系統功能退化[16]。

3 青少年功能性力量訓練發展要點

對青少年運動系統功能整體性發展的剖析給予了研究者看待青少年功能性力量訓練的全新視角。青少年骨骼、肌肉、心肺等系統的快速生長與發展對注重將它們協同整合的功能性力量訓練的發展方式提出了新的要求。以運動解剖學、運動技能學、運動心理學及運動生物力學等運動科學理論為基礎，提出符合青少年身心發展的功能性力量訓練的發展要點如下.

3.1 基礎運動技能與骨骼肌肉力量訓練整合發展

功能性訓練是全面整體地提高身體運動系統工作機能的訓練方法體系，它特別強調多關節、多方位、融合本體感覺的訓練，以達到運動中動力鏈的高效，動作模式穩定與整個運動過程能量使用的經濟與協調，同時兼顧基本生活能量所需的身體素質的保持[17]。著力促進身體功能全面發揮的青少年功能性力量訓練不再只是分別以肌肉力量（肌肉在最大隨意收縮中采用單關節或多關節運動產生的肌張力）、肌肉耐力（肌肉抗阻的收縮速度，反應肌肉做功的效率）或肌肉爆發力（肌肉對抗固定阻力持續重復隨意收縮的能力）等素質為訓練對象，而是以青少年功能性力量訓練這一多維度、多方面的綜合概念，整合肌肉力量、耐力、爆發力等素質的功能，滿足人體在對抗自身體重或任意外部阻力的最佳表現，以實現青少年提高運動表現與體質健康促進的雙重目的。

國際上青少年體質發展理論相關研究中，已出現用系統整合的觀點來思考青少年力量訓練的發展路徑及其對青少年行為或心理的促進效果[18]。諸多研究各具特色，但都不約而同地在青少年適宜的發展過程中，將基礎運動技能學習融入到骨骼肌肉力量訓練中。青少年階段是運動技能學習的最佳時期[19]。在青少年早期，身體各項運動系統功能的發展程度已經具備了表現復雜多關節運動的要求。力量訓練的設計可以融合運動技術訓練和肌肉爆發力表現。在力量訓練中需要把握的關鍵，應是該階段運動技能訓練是否適量？對青少年骨骼健康有無損傷？從神經肌肉系統發展的角度來看，基礎運動技能的發展（如復雜多關節的鞭打爆發性技能：跳遠、跳箱、足踢、擊打和投擲）和骨骼肌肉力量（如肌肉力量、耐力和爆發力）的增長是相輔相成的。兩者的結合能夠激發運動潛能，優化機體運動的功能性，促進青少年體質健康發展[20]。

在神經肌肉協調功能性發展的過程中，青少年基礎運動技能與功能性力量訓練的基礎運動模式訓練往往是一致的（如圖1）。如多方向移動技能（加速、減速、變向等）與多關節爆發性技能（投、擊、踢等）都包括了肌肉的向心與離心收縮運動。其實質就是利用肌肉的彈性、收縮性和牽張反射的爆發工作能力促進骨骼肌增強對抗負荷的能力。這類運動模式在功能性力量訓練中同時被稱作快速伸縮復合練習。許多功能性力量訓練的基本動作也都需要采用復合的協調動作模式。如在某些關節進行離心/向心運動（如俯臥撐或蹲起）的同時必須考慮如何增強特定關節的等長收縮能力（如穩定性）。所有的抗阻訓練模式（如控制自身體重或外部負荷）在實質上都需要適當的發展并不斷地提高人體的協調和控制以實現最佳運動表現。

圖 1 基礎運動技能能力結構[21]

遵循運動技能形成的規律，青少年基礎運動技能（跑、跳、投）的習得必須經歷一定的發展階段。在該階段中具有高水平的變異性與適應性的練習方式必然會采用復雜多關節的綜合協調動作方式。其實質就是技能學習與功能性力量訓練整合效應。通過應用不同指導方式，變換漸進任務要求，更替發展關注點，注重神經適應調節和技能習得復雜性的功能性力量訓練，將可以使不同關節、大小肌群、單組肌肉和組間肌肉在訓練細節上實現各種搭配。融合技能學習與功能性力量的訓練觀點給予了實踐中的無限自由。

3.2 圍繞身心共促的功能性目標全面指導

想要實施安全、有效并富有樂趣的青少年功能性力量訓練方案，指導者不僅要具備扎實的力量訓練基礎知識、豐富的青少年力量訓練實踐經驗、與時俱進的現代體能訓練眼光，更重要的是對青少年身心發展獨特性的深刻認識。指導者需根據青少年生理和心理發展的特征構建適宜的青少年功能性力量訓練理念。通過功能性力量訓練計劃的實施，滿足青少年的鍛煉需要、實現體質健康促進目標并激發青少年的運動參與興趣。

表1展示了青少年功能性力量訓練的指導要點。在具體指導過程中，安全是一切工作的前提。青少年參與者必須從身心兩方面做好遵從訓練指導和承受訓練壓力的準備。常規身體檢查可以幫助排查不適宜從事力量訓練的相關疾病并提出制定力量訓練運動處方的醫學參考。功能動作篩查可以幫助了解青少年身體的靈活性與穩定性狀況及基本功能動作狀態。合格的專業指導與青少年年齡、訓練程度相適宜的練習器械，及訓練方式的選擇和安全的訓練環境都是降低青少年力量訓練損傷風險的重要保障。由于大部分青少年對體能的自我高估現象，對力量訓練場地及器械的安全注意事項應在訓練初始進行特別指導[4]。

有效性與趣味性是評價青少年功能性力量訓練計劃實施效果的重要維度。樂趣可以調節青少年體育活動中的困難感受，提高運動參與持久性和訓練效果[22]。在訓練過程中，引導青少年將關注力指向成績導向的自我提高而不是相互競爭。指導者要肯定性地表揚青少年參與者每個正確的多關節運動表現，竭力為他們創造令人愉快的力量訓練運動經歷。熱情的教練風格及在練習中積極的鼓勵性反饋能夠培養青少年勝任力并減少焦慮[23]。在青少年功能性力量訓練指導中還需重視青少年自由思想的表達。鼓勵所有參與者圍繞訓練中所關心的問題及疑慮主動提問。運用圖表、墻報和練習卡等直觀方式強化正確技術、定量努力目標。在訓練之余，指導者應身體力行，灌輸青少年健康生活方式的益處。適當營養、合理膳食、充足睡眠、對學業壓力的調節與管理和定期體育運動是青少年身心健康發展的重要保障。

4 符合青少年功能性整體性發展的漸進式力量訓練方案

青少年運動技能的發展與基礎運動模式的穩固掌握，無疑是具有階段性的。如何辨識出青少年在發展的不同階段能夠將哪些運動技巧中的哪種運動模式展現到何種程度，是一名稱職的體育教育實踐者必須具備的素質。等待青少年成長，需要的不僅是耐心，更重要的是對青少年身體運動各系統機能功能性發展知識的全面掌握。本研究嘗試從青少年身體運動功能整體性發展視角提出漸進式功能性力量訓練方案。

青少年漸進式功能性力量訓練方案（以下簡稱方案）的理論模型包括3個發展階段：發現階段、探索階段與轉型階段。方案展現了青少年（12～17歲）不同發展時期實施功能性力量訓練時主要關注點的差異。訓練對象主要為沒有或僅有較少功能性力量訓練基礎的青少年人群。在訓練方式的選擇上，方案主要提示了核心練習范圍以保證不同機能基礎與健康狀況的青少年始終具有足夠且多樣化的練習選擇。指導者可依據訓練對象的運動基礎、練習與指導的適宜性和訓練狀態全程監控對個體訓練要求進行適當調整。

表 2 青少年漸進式功能性力量訓練方案

訓練階段 年齡/歲 訓練板塊 主要練習方式

準備訓練期 12～13 神經肌肉整合；控制自身體重；協調四肢運動 身體自身負重：下蹲、爬行、仰臥揮手再見、弓箭步蹲、俯臥撐、引體向上、卷腹；控制物體運動：固定目標投擲、接（球）、踢（球）、擊打（沙袋）、抓取；靈敏與協調：節奏跑、跳遠、跳高、跳繩（單腳或雙腳）、加速跑；團隊合作與規則遵守：集體游戲（捕魚、跳長繩、球類友誼賽）

基礎訓練期 14～15 基礎運動模式；抵抗較高負重；多方向大幅度；平衡能力訓練 主動關節全范圍伸展：動態拉伸（臥姿、站姿、四肢、轉換）；身體自重進階：下蹲（非平衡表面）、單腿俯身下蹲、前后爬行、舉手后弓步、弓步轉體、各式平板支撐；基本運動模式：運動姿態訓練（站姿、坐姿、運動準備姿勢）、基本移動模式（直線、斜線、退步、旋轉）；靈敏與協調進階：各式運動節奏訓練、空間感知覺訓練（動態目標投擲與擊打、活動對象躲避）、本體感受訓練；自由重量負重：輕重量啞鈴、彈力帶、藥球的基本推、拉和轉體；平衡基礎訓練：基礎脊柱肌肉力量準備（瑞士球坐式平衡、Bosu球站立）；游戲：障礙跑、捉人、球類對抗賽

專項銜接訓練期 16～17 動作模式應用；發展專項力量；專項技術改善；激發爆發力；組織再生恢復 動作準備：臀肌激活、動態拉伸、動作整合、神經激活；靈活性與穩定性：加強肩、腰椎、核心、膝部的穩定性；胸椎、髖、踝、腕關節的靈活性；運動模式應用：多方向變速（加速、減速、制動、緩沖落地、變換方向），運動姿勢的抗干擾反應（絆、滑）；發展專項力量：根據不同專項具體確定；舉重練習：奧林匹克舉（抓舉和挺舉），力量舉（硬舉、下蹲、臥推）；發展專項技術：在對專項技術的全面分析基礎上的核心技術環節訓練（姿勢正確姿勢穩定抗阻爆發力）；快速伸縮復合練習：雙腳及單腳跳（從一側支撐跨步轉向另一側支撐），深蹲跳，跳箱，擲藥球（直線、旋轉）；組織恢復再生：拉伸，泡沫軸滾動，扳機點按壓、牽拉帶、按摩棒

表2展示了方案的發展階段劃分及與其相適應的主要練習方式。準備訓練期的目標是在豐富的運動環境中給青少年提供多樣化的運動經驗。主要訓練板塊涉及強調神經肌肉協調能力的神經肌肉整合訓練、以自身體重作為訓練負荷的對抗重力訓練和靈敏與協調性練習；基礎訓練期的目標是在準備訓練期的泛化運動經驗基礎上，開始進行正規的動作模式即基礎運動模式的訓練。身體姿態是人體動作的基礎和核心。通過基礎姿態和移動能力，多方向較大負荷力量，靈敏、協調以及平衡能力的協同發展，為青少年高水平運動能力的實現打下堅實基礎，形成正確的動作習慣。同時在訓練的開始與結束部分強調主動關節拉伸，保持青少年良好的柔韌性和肌肉的彈性。此階段的練習應保持趣味性和游戲性，提高青少年參與積極性；專項銜接訓練期的目標是將之前訓練階段所掌握的相對全面且協調的一般運動能力逐漸轉化為專項化運動表現。動作模式板塊側重在專項運動方式上流暢兼具控制的應用。力量主要發展專項所需要的大小肌群及神經肌肉協調。通過全面科學分析專項技術突出核心技術環節的穩固和細節改善。利用適宜指導，規范技術的舉重和快速伸縮復合練習發展最大力量、動力鏈傳導發力與動力（爆發力），提高競技能力。重視恢復與放松環節，保障訓練持續高效進行，預防損傷。

5 結束語

以青少年跨越性的發展階段為基礎，把握功能整體性發展的特征，注重技能習得與骨骼肌肉力量互促、全面指導身心共建的青少年漸進式功能性力量訓練創建的是一項致力于體質健康促進的終身性體育運動方式。其最終目的并不僅僅是使具備競技運動發展潛力的青少年運動員能夠在初、高中時期就開啟他們運動生涯的大門，而是要使所有青少年都能夠在功能性力量訓練中收獲健康，促進身體功能的全面最佳發展。通過科學構建與正確實施，使更多的青少年能夠持續追尋并實現自身的運動目標（無論是競技體育上的，還是體質健康上的），最大程度地避免由于缺乏成功體驗或良好的技能＼體能表現的青少年對自身運動能力的否定，從而放棄參與體育活動。服務于青少年體質健康促進的功能性力量訓練期待理論與實踐上的更深層次的研究，架起體育與健康的橋梁，融合競技與運動的收益。〖JP〗參考文獻：

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