防治癡呆癥：只需一個游戲

有一段時間，我的記性老是很差。一天，我在收音機里聽到一位歌星的歌聲，想了半天，也沒想起“杰克遜·布朗”這個名字。我不是歌迷，但這樣的記憶力還是讓我憂心忡忡。我和朋友里奇認識有幾年了，可現(xiàn)在我有時仍然會把他錯喊成“大衛(wèi)”。種種這些問題使我來到了位于華盛頓市的“腦神經(jīng)拓展中心”。我在這里一邊接受腦健康評估測試，一邊和這家研究中心的創(chuàng)建人、哈佛大學學者、神經(jīng)學家馬伊德·弗圖西交流。他致力于幫助人們開發(fā)大腦的研究，并取得了一些令人矚目的成果——弗圖西說，經(jīng)過治療，82%的病人的認知功能有顯著進步，多數(shù)人的大腦體積有所增加。我們有理由相信，這是每個人都想達到的目標。

弗圖西說，有關(guān)大腦，有一個詞必須記住，這個詞就是“海馬體”。人的大腦中有兩個海馬體，左右腦下部各一個，每個海馬體和你的大拇指大小差不多，它的形狀類似海馬，主要任務是參與大腦的短期記憶，并將其轉(zhuǎn)化為長期記憶。這和大腦皮質(zhì)的功用不同，大腦皮質(zhì)位于大腦表層，主要負責幫助人們完成運籌決策、出門認路、轉(zhuǎn)動眼球和說話等事情。當你的海馬體衰弱到不能支撐記憶力時，你就有患上癡呆癥的危險了。

人們50歲后，海馬體的體積每年縮小0.5%左右，這也是我總是把可憐的里奇叫成大衛(wèi)的原因之一。研究表明，記憶力差不僅給人帶來不便和尷尬，還可能是嚴重癥狀的預兆。海馬體越小，抵御癡呆癥的力量就越弱。阿爾茨海默癥是最常見的一種癡呆癥，美國電影《依然愛麗絲》向我們警示了這種病的可怕。大腦只要出現(xiàn)少量的蛋白斑塊和神經(jīng)元纖維纏結(jié)，就會損害腦組織，導致記憶力逐漸喪失，繼而引起行為退化，最后甚至喪失吞咽功能。海馬體首當其沖，這也解釋了為何阿爾茨海默癥患者的第一癥狀是記憶力喪失，接著損傷的是大腦皮質(zhì)，繼而損害大腦的其它功能，包括所有那些讓“你”成為“你”的特質(zhì)，都會衰退。

美國65歲以上的老年人中，每9個人就有一個是癡呆癥患者，而且眾所周知，此病目前無法根治。但是弗圖西以他輕松愉快的方式，試圖改變這一現(xiàn)狀。他認為，幾乎每一位記憶力喪失或認知功能下降的患者，包括多數(shù)出現(xiàn)阿爾茨海默癥早期癥狀的高齡患者，都切實存在著康復的希望。但對于那些多發(fā)于五六十歲的早發(fā)性阿爾茨海默癥患者，情況并不樂觀，因為這類患者大腦的蛋白斑塊和神經(jīng)元纖維纏結(jié)如同叢林火災一樣來勢迅猛，在人們想“救火”的時候，大腦已經(jīng)受到了損傷。但另一方面，遲發(fā)性或可延緩性阿爾茨海默癥患者則完全有逆轉(zhuǎn)病情的希望。弗圖西說：“如果早一些采取有效對策，70歲時，即便出現(xiàn)了大腦蛋白斑塊和神經(jīng)元纖維纏結(jié)，也永遠不會出現(xiàn)阿爾茨海默癥的癥狀。很多患者認為得了老年性癡呆癥是命運，但事實上，人們可以對癡呆癥這個惡魔加以控制，免受它的傷害?！?/p>

恐懼和焦慮會使海馬體“中毒”

那些和我同齡的中年人來弗圖西診所的原因是，他們擔心大腦輕微的記憶力減退會使他們慢慢變傻。我們中的多數(shù)人不會發(fā)展成癡呆癥，但會因為記憶力減退而緊張和焦慮，甚至單單對于“記性變差”的恐懼就能把我們嚇倒。遺憾的是，擔心、恐懼、焦慮這些行為都是讓海馬體縮小的誘因，而弗圖西會探查出我們的大腦退化的原因，然后再為我們制訂出一個扭轉(zhuǎn)現(xiàn)狀、減緩病情發(fā)展的計劃。認知功能的下降是另一回事，如果能逆轉(zhuǎn)則有助于改善記憶力。

拿家住巴爾的摩的帕斯卡爾·梅拉爾蒂女士來說，她認為自己在51歲那年患上了早發(fā)性阿爾茨海默癥?！拔页堥_嘴忘了想說什么，”她說，“我覺得自己是記憶力喪失?！备D西在梅拉爾蒂的病歷中寫道：她心不在焉地忙碌著，并且非常緊張，大腦內(nèi)皮質(zhì)醇過多，致使海馬體中毒。

給梅拉爾蒂這樣的患者制訂的基本治療計劃，第一步是分析出她喪失記憶力的所有后天因素，第二步就是為她量身訂制一套包括運動、飲食和思維激發(fā)的干預方案。干預方案還包括冥想、神經(jīng)反饋和記憶力訓練之類的鎮(zhèn)靜治療。但是平復患者焦慮癥狀的一個好方法是讓他們能夠?qū)ψ约旱挠洃浟Ρ３中判摹！敖?jīng)過五六個療程，患者的大腦可能仍然沒有變化，”弗圖西說，“但是他們能學會怎樣使用已經(jīng)擁有的能力。一旦能夠記住100件事情，他們會歡欣鼓舞，對阿爾茨海默癥的恐懼會消失，這時他們的海馬體就開始增加突觸。”2015年1月，梅拉爾蒂完成了她為期12周的康復計劃?！拔腋杏X大腦從扭曲中復原，專家們讓我的大腦回歸了正軌，”她說，“這讓我很驚喜，我從不敢想象自己會恢復到這種程度?！?/p>

“我們對于癡呆癥的控制比預想中更好，”洛杉磯大學長壽研究中心主席蓋瑞·斯梅爾說，“這不是一夜之間就能完成的事情，但是通過一些簡單的技巧，你就能看到認知功能的迅速改善?！?/p>

弗圖西說得更為直率：“人到50歲應該像做結(jié)腸鏡檢查一樣，做一次腦檢查。隨著人口老齡化，我們將可能看到更多的阿爾茨海默癥患者，研究證明，只要能夠強化海馬體，美國新發(fā)病例就能減少100萬。我們應該每天在媒體上說說這個問題?！?/p>

擁有更大的海馬體

弗圖西相信，如果每個人都能掌握患者們在“腦神經(jīng)拓展中心”學到的記憶力訓練法，65歲以上老年人老年癡呆癥的高發(fā)病率將成為人們遙遠的記憶。有評估顯示，癡呆癥已經(jīng)成為美國人的第三大“殺手疾病”，“癡呆癥”簡直是“不治之癥”的代名詞。

來到“腦神經(jīng)拓展中心”的患者都要進行一系列的測試，除了記憶力測試，還包括在健身車上快蹬，以測試肺活量，還有頸部超聲測試腦供血量。測試的目的是獲得被檢測者思維和身體機能的基本數(shù)據(jù)，再制訂為期三個月的“腦健康”計劃，以此來讓你的大腦“返老還童”。

弗圖西的健腦計劃根植于科學家們幾十年間的杰出發(fā)現(xiàn)：海馬體體積會縮?。ǜD西的大部分患者都是這樣），但它們也能相當容易地增大。至今有大量研究顯示，人不論在任何年齡，只要能保持健康的生活方式，大腦就會如同一塊經(jīng)過鍛煉的肌肉一樣增大和變強。這也正是弗圖西的工作核心，因為科學家們已經(jīng)通過研究達成共識：擁有更大海馬體的人，患癡呆癥的危險更低。

二者之間的聯(lián)系可以從神經(jīng)生物學中找到答案：擴展大腦的某些區(qū)域意味著腦細胞（神經(jīng)元）的增加，神經(jīng)元會擁有更多的樹突（細胞體的伸延部分產(chǎn)生的分枝），和其他神經(jīng)元有更多的接觸點。我們的大腦每天會產(chǎn)生400個左右的新神經(jīng)元，為了并入腦灰質(zhì)，這些神經(jīng)元必須依附于已經(jīng)存在于腦灰質(zhì)中的其他神經(jīng)元之上。這就是海馬體體積會增大的原因，也是科學家們所說的增加了“認知能力儲備”——富余的神經(jīng)元、樹突、突觸（神經(jīng)元之間相接觸的部位）積蓄起來，必要時代替那些老化的神經(jīng)元發(fā)揮作用。

哈佛醫(yī)學院神經(jīng)學教授、布萊根女性醫(yī)院阿爾茨海默癥研究與治療中心主席雷莎·斯佩林說：“認知儲備也許不能實質(zhì)性防止阿爾茨海默癥患者的腦組織改變，但是能延長患者有質(zhì)量的正常生活?！?/p>

海馬體增大后發(fā)生癡呆癥的機率降低——除了這一項研究尚在進行之外，弗圖西的其他所有理論都已有科學依據(jù)。研究顯示，堅持運動、科學飲食和進行思維訓練的人，增加了海馬體體積，即具有更豐富的認知能力儲備，能幫助降低阿爾茨海默癥的發(fā)病風險。蓋瑞·斯梅爾在他的新書《兩周讓大腦年輕》一書中寫道，科學家曾經(jīng)對一批受試者進行跟蹤調(diào)研，受試者去世后，科學家們對他們大腦中的蛋白斑塊和神經(jīng)元纖維纏結(jié)進行了研究。在那些大腦中出現(xiàn)大量阿爾茨海默癥式蛋白斑塊和神經(jīng)元纖維纏結(jié)的人中，三分之一的人去世前保持著正常的認知能力。而總體來講，這些人比其他人擁有更大一些的大腦海馬體。

“對于海馬體的研究或許尚未完結(jié)，但是我不想再等待10年才能得到研究結(jié)果，我們已經(jīng)有了足夠的數(shù)據(jù)，現(xiàn)在就可以開始付諸實踐?！备D西說。

如果健康的海馬體能夠?qū)柎暮ＤY徹底驅(qū)逐于我們的生活之外，治療的思路就清晰了。這意味著，醫(yī)生和已確診者或許能將一次診斷化為治療的良機，減緩大腦機能的退化趨勢。在一項沒有公開發(fā)表的研究中，弗圖西發(fā)現(xiàn)，參加“腦神經(jīng)拓展中心”三個月康復計劃的大部分患者，他們的海馬體有了顯著增加，認知功能也有所改善。弗圖西說，很多患者初到他這里時，已經(jīng)表現(xiàn)出了癡呆癥癥狀。

“我的患者以前在別的地方診斷時，經(jīng)常聽到神經(jīng)學家們對他們說：‘我不得不遺憾地告訴你，你好像得了阿爾茨海默癥。我給你開一些安理申（阿爾茨海默癥的治療藥物）?！@樣說會對患者造成打擊，也不公平?！备D西對我說，“我遇到過一位患者，她當時69歲，記憶力差，并且有些糊涂，每天基本上從早到晚地看電視。在我這里經(jīng)過三個月的腦健康康復計劃后，大腦掃描顯示，她的海馬體體積增加了大約8.6%，相當于讓她的大腦年輕了17歲?，F(xiàn)在，她的病情改善了很多，甚至想回去工作了?！?/p>

持續(xù)健腦

在“腦神經(jīng)拓展中心”，醫(yī)生們用一臺腦電圖儀給我做了大腦掃描，然后講了怎樣練習冥想，并且通過一系列的測試檢測我的思維靈敏度和短期記憶力。他們讓我記憶和分辨物體形狀、文字、卡片和顏色，我完成得不錯，但我仍然感覺腦力不足，換句話說，我的表現(xiàn)可以更好，但我沒能做到。弗圖西說，我的大腦是近段時間他見到的最健康的大腦之一。我長出了一口氣，如同通過了一次可怕的期中考試。我睡覺時打鼾，弗圖西說，每夜睡眠中的呼吸暫停都會讓大腦衰老一點點，他建議我再參加一個睡眠改善課程。一些慢性癥狀，包括睡眠障礙，會遏制海馬體的增長。鑒于我的記憶力較差，弗圖西建議我利用撲克牌鍛煉記憶。他說，這種練習能夠提高我的短期記憶力，幫助我大腦中的新生神經(jīng)元成長壯大。

對于一部分接受了腦力訓練的患者，“腦神經(jīng)拓展中心”對他們進行了跟蹤調(diào)查。這些人的海馬體體積在回家一年后全都保持著增長后的水平。很多人的海馬體比剛結(jié)束訓練時縮小了10%至20%，但比起訓練之前還是要好得多?！叭齻€月的訓練后，如果你完全回到以前的不良生活方式，獲得的進步就會縮水，”弗圖西說，“但是如果你能繼續(xù)一半的訓練內(nèi)容，比如身體鍛煉，你的大腦就能維持較高的水平?！?/p>

令人遺憾的是，弗圖西的健腦療法至今沒有被廣泛推廣。在腦檢查如同血壓檢查一樣普及之前，我們多數(shù)人還要依靠那些通用的治療方法。

如果我們每個人都努力使大腦海馬體保持活力，就能降低“變傻”的風險。人們會喜歡這樣一個美好的未來，包括那位總是被我叫錯名字的朋友——里奇。

遠離阿爾茨海默癥的保健法

適當運動、科學飲食和思維訓練都是養(yǎng)護大腦的好方法，將這三個方法相結(jié)合，你的大腦將可能永葆靈敏機智。具體該怎樣做呢？下面是弗圖西的建議。

1.每周鍛煉3小時

運動對大腦很有好處，無論從短期或長期來看都是如此。弗圖西建議，每次進行至少20分鐘能適當加快心率的運動。研究顯示，在3個星期內(nèi)將步行時間從每次10分鐘增至40分鐘的人，大腦的海馬體體積一年后增長了2%，相當于大腦年輕了2至4歲。運動能使腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平增強，這是腦內(nèi)合成的一種重要蛋白質(zhì)。

2.每天冥想10分鐘

人身體內(nèi)過多的皮質(zhì)醇會成為海馬體的毒藥，而簡單的靜坐冥想就是抵抗皮質(zhì)醇的有效武器。弗圖西讓他的患者從簡單的“三個5”開始：端正身體坐在椅子上，閉上眼睛，吸氣時緩慢地從1數(shù)至5，呼吸時也是這樣數(shù)到5，堅持做5分鐘。即使不小心走了神兒，也要保持數(shù)數(shù)和呼吸的頻率。每天練習兩次，如果你經(jīng)常覺得疲憊，可以每天練習三至四次。

3.每天吃1500毫克歐米伽3脂肪酸。研究顯示，體內(nèi)擁有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）更高水平的人，擁有更大體積的海馬體。

4.每天記憶一些東西

提高記憶力不是很難，但也許不如在社交網(wǎng)站注冊那樣易如反掌。弗圖西和其他一些神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，隨意的游戲功效雖弱，但記憶的習慣本身就能對海馬體產(chǎn)生良性刺激。練習雜耍三個月的人，能增加腦灰質(zhì)水平（練雜耍要記住前后動作）。洛杉磯大學長壽研究中心主席蓋瑞·斯梅爾說：“大腦喜歡變化，所以要盡量多用腦。增加社交、學習新技能或?qū)W習外語也會起到一定作用。”

利用撲克牌，增大海馬體

弗圖西研究發(fā)現(xiàn)，每隔一天練習下面這個撲克牌游戲，可以增大海馬體體積。

拿一副普通撲克牌，隨意抽出一張，正面朝上，記住它。再抽出第二張，壓在第一張上面。這時憑記憶大聲說出第一張牌。然后抽出第三張牌，壓在第二張上面，再說出第二張牌。依此類推。

如果你覺得這個練習太過小兒科，那就抽出一張牌，記住它，然后依次抽出第二張牌、第三張牌，再說出第一張牌，也就是隔兩張記一張。四個星期后，增加你的隔牌數(shù)。腦健康專家馬伊德·弗圖西說，如果你能隔十張牌記住第一張牌是什么，你就已經(jīng)成了記憶達人。

[譯自美國《預防》雜志]