太極拳學習進階（上）

學太極拳到底是難，還是不難？這個問題似乎很難簡單地予以回答。

作為太極拳的練習者，如果自我要求不高，基本上達到健身鍛煉的結果就可以了，那么太極拳是很好的選擇，也很容易就可以達到相應的要求。如果自我有更高的要求和定位，比如要追求更好的健身、養生效果；比如要練出技擊的效果；比如把太極拳作為修身養心的手段。那么，就要相應的做到更多的努力付出和探索思考。如果是后面的這種情況，我想隨著太極拳練習的深入，會逐漸的體會到太極拳的難。

為了更好的破解太極拳的難，讓太極拳初學者有章可循，下面我根據自己多年來練習陳式太極拳的體會，把太極拳劃分為六個階段加以剖析，看看我們每個階段都要注意練習哪些內容。

下面開始講解六個階段不同的練習內容和要求。

六個階段先分別用“沉”、“展”、“順”、“纏”、“整”、“膨”六個字簡單的予以概括，后面將逐一的解釋和講述。另外，還要增加“松”、“掤”兩個字，作為太極拳的總體要求貫穿始終。之所以分成六個階段，是為了方便學習和了解不同階段的練習重點。對于每個人來說，可能會有所不同，可以根據個人情況將相近的階段合并起來練習，甚至在有一定練拳擊出的情況下同時兼顧六個部分內容。有“太極十年不出門”的說法，個人建議還是就低不就高的按部就班加以練習。

先講一講太極拳總體上的要求——“松”和“掤”。

松，是太極拳的一貫要求，而且含義廣泛，具體有“松沉”，“松活”，“松落”，“松通”，“松柔”，“松空”等等不同內涵——這些內容會在后面六個階段里加以講解，這里不做說明。初學者也很難一下子就加以理解和體會。楊式太極拳前輩楊澄甫公曾經說過，不會松三輩子也練不好太極拳。可見這個松的高深和練習起來的難度。說這個松難，主要在于我們個人太過于主導和控制，時時刻刻要緊梆梆的管住自己身體的各個部位。而太極拳要求舍己從人，這一個舍字，就是告訴我們要系統的調整和改變以往的控制習慣。同時，松還不能松過了，松丟了，就是不能夠對身體部位全然的不管不顧。丟，也是練拳過程中要避免的。要松的恰到好處，無過不及，過了便是丟，不及便還是緊了，都不符合太極拳的要求。

松到無我。意念上有有意無意是真意。

掤，掤是太極拳“百法之母”。一般我們講“掤”、“捋”、“擠”、“按”、“採”、“挒”、“肘”、“靠”八法，八法分為四正和四隅（斜角），四正手——掤、捋、擠、按，四反手——探、捌、肘、靠，八法具體說來都是掤勁在不同方位和方向上的運用，八法結合起來用，就不止于百法了。掤勁，也要求在練拳的任何時候中都要有。而且也是過猶不及，過了便是僵，不及也是丟。僵了就會被對手所利用，就要被動挨打；丟了會被對手所乘虛而入，破壞手法、身法，導致潰敗。八法另外還要結合身法的五行——進、退、顧、盼、定。八法加上五行，便是太極十三勢，懂得了十三勢便懂得了太極拳，陳式太極拳也好，楊式、吳式、武式、孫式、和式，無不如此。掤，要以自身為主導，同時又要有周身一體的整，以及靈活、靈動的應變，要能夠做到“因地變化示神奇”。既要通過松而無我，隨曲就伸、又要知己知彼，才能夠舍己從人，同時，要靈活變化，隨機應變。

六個階段學習需重視的代表動作：沉——站樁、起勢，松出丹田的重感；展——定式、攬扎依（衣）、單鞭、白鶴涼（亮）翅等等，將勁、氣掤至末端，主要體會手指肚；順——開合——三換掌、倒卷肱，促使內氣在肢體內運行；纏絲——云手，體會收放，順逆纏絲，將內氣運行連貫起來，尤其注意體會丹田內的順逆纏絲變幻；整——外三合、內三合——六封四閉、雙推手，站樁，通過前階段的練習，丹田腰襠處；膨——內氣協助外膨，促使周身進一步關節打開一站樁，打坐，松膨，體會行住坐臥無處不太極，具體說來這個階段還可細分為三個階段：四大塊放松，肢體松膨，骨肉分離。四大塊放松，可以幫助我們從大圈進入到中國及小圈；肢體松膨，幫助我們內氣遍及全身，松活關節；骨肉分離，幫助我們從小圈階及無圈，漸至神明階段。當然，隨著個人修為的提高，功夫和能力會逐漸提高，太極拳練習無止境，功夫修煉也是沒有止境的。下面將六個階段，詳細加以闡述。

第一個階段，關鍵字：沉。

主要訓練內容，以無極樁為主。注意太極拳的基本要領、要求。從頭部向下依次是：虛領項頸、松肩墜肘、含胸拔背、開胯屈膝，這些都做到之后，看看是否做到了“氣沉丹田”。個人感覺無極樁更適合初學者，可以幫助體會到身體、肢體松沉找到感覺。一段時間后，習練者可能會感覺到肩部不適，是因為肩關節的初步松開，導致筋腱拉伸，屬于正常現象，不用過分擔心。基本要求做到位，還應該能感覺到大腿位于膝部上方的部位酸脹、抖動，初學者可適當站高身法，避免可以追求力量的練習而忽略太極拳的整體感覺。

這里簡單介紹下陳式太極拳的無極樁。頭部和軀干部位按照上述太極拳的基本要求，雙腳打開與肩同寬或略寬于肩，根據個人感覺，以舒適為宜。手臂向上抬起至與肩同高，然后身體與手臂緩慢下落，身體微蹲，這里初學者要注意，膝蓋在地面的垂直投影一定不能超出自己的腳尖，否則會對膝蓋處造成過多壓力，甚至損害膝蓋處連接的筋腱。手臂下落至掌根到腰胯（髖骨）附近略前、略外部位，手指指向身體前方略向下，拇指與其他四指打開，與食指大致呈45度角，其他四指打開，指間角度約15度，全部手指伸直，意在手指肚，意念不可過重。時間久了，手指肚會有麻脹感，是內氣的初步感覺。

前面講過，松字貫穿始終。肩部的松是松開，促使肩部筋腱拉伸延長，并且將手部的重感松出來。肩部的松開，是使大臂的肱骨上端與肩關節窩的部位適當松開來。腰胯部位，要松沉下去，體會全身重量沉至腳底，腳的五趾敷地。這里有些人認為是五趾抓地，應該是個錯誤的說法。正確的做法，是通過松沉，而使身體重量沉至腳底，產生大地對人體的支撐作用。五趾抓地，會導致身體僵硬，尤其造成腿部和腳部的僵硬，不符合太極拳的松沉要求。太極拳要求松而不軟，沉而不僵。

丹田部位，位于臍下，我們可以將手掌并攏敷在肚臍正下方，大拇指外緣恰好位于肚臍下緣，掌心部位基本上就是丹田的中心部位了。隨著內氣的積蓄，丹田部位的感覺會越來越明顯，范圍也會逐漸擴大。為了幫助丹田部位的體會，也是要通過松來完成，腹部的放松，久而久之，丹田的感覺會越來越明顯。第一個階段對丹田的體會要求不是很高，大概有個朦朧的意識即可。之后，我們進入到第二個階段的練習。

第二個階段，關鍵字：展。

訓練的內容，簡單的太極拳套路，著重體會太極拳每一式收勢的定勢，比如攬扎衣和單鞭結束的定勢。前面講過了，松、掤貫穿始終，第一個階段重點體會松，第二個階段重點體會掤。展，意在舒展，目的是為了各個關節部位的松活——松開而靈活——通過松促使關節打開了，使關節活動范圍擴大。

先著重講一講“掤”勁。前面也提到掤是太極百法之母。掤，是對全身的要求，要柔中寓剛，要掤而不頂，保持輕盈靈活的感知能力。同時，掤也要求練拳的人盡量做到全身各部位的關節盡量的做到舒展。在第二個階段，對掤勁的要求，顯然難以完全達到。那么，要有所側重，重點主要集中在肩部（胸背和大臂間舒展開）、胯部（骨盆和大腿骨的連接處松活開），以及四肢（包括雙手、雙腳）的舒展。

這里從理論上再來說明掤勁的核心要求。掤的目的在于感知和初步的防御，意在保護自己避免受到進一步的攻擊。因此，掤的勢力范圍應盡可能舒展向外，使感知的空間范圍最大。同時，掤而不僵，掤而不頂，就要求各個關節處能夠松活。再一個是意念的感知，在似有似無、靈活多變的意念感知下完成對身體的掌控。因此，掤也要在松的基礎上進行。

下面，簡要的分析下攬扎衣結束時的定勢基本要求。在第二個階段里，主要應該注意身法上的要求。立身中正、虛領頂勁、沉肩墜肘等太極拳的基本要求，就不贅述了。重點注意三個部位的要求。一個是左手，虎口打開（拇指與其他四指撐開），掐在腰胯部位，其他四指略為打開，手腕在掐腰后松沉，掌根近手腕部位松落，五指及虎口貼合在腰胯上，掌心懸空，肩、肘保持松沉。第二個重點部位是右手臂，右手臂向右側、外側充分舒展開，保持整個手臂尤其肩、肘、腕關節部位的疏通和向外松展，右掌根部下沉并略外展，掌根部位為重點的攻防感應點，拇指與其它四指打開約呈45度角，其余四指間約15度角——這里是大致的要求，目的在于舒展以及意和勁到達末稍指尖，掌心略含，保持攻守平衡。第三個重點部位是腰胯，左腿呈弓步，將整個重心及身體軀干平穩的沿后弧線撐到右腿上，左胯要松活，進退自如，同時勁要給足；右胯要松落，不丟不頂，留有變化余地。肩、肘等關節處要保持兩手臂和胸肩部位軀干的弧形（一身備“五弓”的兩弓），以及勁路的連貫通暢，減少滯礙。雙腿與胯部也是如此（“五弓”的另外兩弓）。軀干部位上至頭頂，下至尾椎，也要松沉而延展（也是“五弓”之一）。

這里講一講松落，松落需要練拳到一定時間和程度，使髖關節（髖骨與大腿股骨間）咬合的更加緊密入位，需要太極拳的不斷練習才能夠逐步做到。做到松落的好處是，關節活動范圍和能力增強，同時也促進該處骨骼更加致密強韌，為提高太極拳水平和能力提供保障。

太極拳的練習，想有所收獲，需要持之以恒，不是一朝一夕就能夠得到的。第一個階段做好了，會很好地體會氣沉丹田的感覺，雖然這時候的內氣尚不充足，若有若無；第二個階段做好了，可以體會到內氣在末梢的膨脹感。這兩個階段的內氣相對比較薄弱，更多的是固定在某些部位，較少的涉及內氣的運動。有了前面兩個階段作為基礎，下面就可以進入第三個階段的練習了。

第三個階段，關鍵字：順。

前兩個階段，主要在于定勢的動作解說。第三個階段開始，主要是運動中的解說。因此要求相對要高一些，需要有一定的基礎和不斷的積累體會才可能漸次的感受到和取得持續的進步。

順，主要指內氣的運動，包括向內的運動和向外的運動。向內為收，向外為放。到了這個階段，算是太極拳內家功夫的初級訓練。之前的丹田和指端末梢的只能算是對內氣的簡單體會。

太極拳講陰陽。那么，陰陽指的是什么？首先，陰陽是相互轉化的，陰可以變為陽，陽也可以變為陰。陰陽不是一層不變的。有人說陰陽主要是太極推手中雙方的攻防變化。實際上人體有形的身體和無形的內在意氣，也是陰陽的兩個部分。一般來說，身體是陽，因為看得見摸得著；意氣是陰，看不見摸不到，只能夠去感知。我更傾向于意氣是陽，形體是陰。因為隨著太極拳的訓練和體會，更加能夠發現意氣為主，形體為輔。有形的身體更容易被對方所掌控，無形的意氣則更加靈活多變，更加主動。在身體被控制的時候，要通過意氣的變化才能夠變逆勢為順勢，形成陰陽互動。這里需要有所體會才能夠理解和認識，只拋磚引玉，不多做解釋。

繼續講解“順”收和放。第三個階段對內氣的練習，也是初步的，短距離的，主要練習內氣通過肘、腕等關節部位，以及進一步從上臂到小臂進而到達指尖。攬扎衣、單鞭、三換掌等開合動作比較能夠體現勁路的收和放。下面以三換掌為例，簡單予以解釋。三換掌向外推出的手，為放；向內收回的手，為收。向外放時，要注意體會內氣隨著手臂向外推出時，從大臂經過肘關節，到達小臂，并且進一步通過腕關節達到掌根，以及手掌及手指打開促使內氣達到指尖，達到指尖的順序也是略有先后，先拇指、食指，最后小指。向內收時，意氣從小指尖收回至掌根，進一步路過腕回到小臂，路過肘部回到大臂。進一步更為詳細的路線就不多做解釋了，需要在練習中細心體會，第三個階段能夠體會到這些，已經是太極拳練習的很大進步了。要注意收放的順序，以及手型隨著進行撐開和收縮變化。三換掌可以在站樁時，作為單式訓練。熟悉了單式中內氣的運行后，要進一步將這樣的感覺和運行的線路帶入到每一招每一式中去。因為太極拳的每一招里面都有一個或者多個收放動作。久而久之，內氣會逐漸貫通。內氣運行過程中，也是要注意“松”字，在身體僵硬的時候，內氣也容易產生滯礙，更不方便加以體會。內氣在肢體內以及關節里通過松以及形體的收放引導，而產生了運動，便是“松通”。松通，也可以指勁力的松通，更重要的則是指內氣的松通。

內氣在體內的運行線路，顯然不局限于大臂、小臂和手，還包括軀干內的運動，最重要的是要達到丹田，并且形成循環往復，這樣內氣在體內才真正的活起來，也才能進一步的助益人體健康，提升運動效果和技擊能力。這就進入了第四個階段：纏絲。

（待續）