中長跑最后沖刺能力訓練探討

摘要：近年來，中長跑的訓練不僅要求耐力，而且在速度上也引起不少教練員、運動員的進一步重視。中長跑運動員在比賽中最關鍵的是最后幾米或幾十米才能見高下，所以說速度的快慢是非常關鍵的，也是運動員最后沖刺能力的體現(xiàn)，更是在取得名次重要的一個環(huán)節(jié)和重點。文章對此進行了簡短梳理和探討，對中長跑運動員的速度能力進行了研究并提出加強中長跑運動員的速度訓練，這對中長跑運動員來說是非常關鍵的。通過研究分析對中長跑訓練中的最后沖刺能力訓練做一些研究與探討。

關鍵詞：中長跑訓練 最后沖刺 能力分配 高速度能力

中圖分類號：G82

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）07-0071-02

1前言

中長跑運動員在訓練當中，盡管具備較好的耐力、較強的實力，假如速度差，最后沖刺能力弱，也很難在長期的訓練中取得理想的成績。因而中長跑突出的特征是“速度”持續(xù)跑的專項速度耐力，運動員在比賽中要想戰(zhàn)勝對手，爭取好成績及好名次，必須具有良好的速度能力和速度耐力才能在比賽中脫穎而出。那么，中長跑運動員在訓練中應以專項速度訓練為中心點，才是提高中長跑專項速度訓練成績的最有效的方法和手段，所以說速度能力對于中長跑取得好名次是至關重要的基礎訓練。

1.1研究對象

中長跑最后沖刺能力訓練。

1.2研究方法

1.2.1參閱資料法

查閱相關中長跑訓練的資料。

1.2.2對比分析法

對中長跑運動員和馬拉松運動員來進行對比、分析研究。

2討論與分析

俗話說，臺上十分鐘，臺下十年功。中長跑運動員的相對速度水平也是重要的，成績在某種意義上可稱為數(shù)學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標，假如一個運動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。可想而知，中長跑訓練成績的提高也絕非一日之功，而是要經(jīng)過長期的系統(tǒng)訓練，并要經(jīng)受春夏秋冬嚴寒酷暑的反復磨練，需要付出常人所難以想象的汗水和精力，才可以獲得好的成績。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計，速度素質是中長跑運動員的最基本素質。在各種不同距離的專項比賽中，如：馬拉松比賽特點及比賽成績的條件主要以5000米專項速度訓練的培養(yǎng)來決定成績的好壞；而10000米專項速度的表現(xiàn)是以1500米的絕對速度體現(xiàn)出來的；1500米的基礎速度可以取決于400-600米之間的速度，這三個不同的距離所表現(xiàn)的訓練手段，差異各不相同。

2.1中長跑訓練的手段

2.1.1無氧訓練、強化中長跑專項速度

中長跑比的是個人具備一定跑的能力前提下的高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有很好的耐力素質，還要有很高的專項速度水平。通過無氧訓練的手段來提高運動員的心肺功能，當中長跑運動員在無氧運動時，心肺功能（心率等）還沒有恢復到正常狀態(tài)，進而繼續(xù)進行下一個環(huán)節(jié)的運動，也就是說運動員在對氧氣時刻處在一個稀缺的情況下，而只有無氧運動，才能對肺活量心肺功能有較大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一個長度，然后慢慢松開，如果你等到它完全恢復到原來的長度，再去拉伸，即使重復多次，它的長度也不會改變，這就相當于有氧運動。而如果你在它還沒有恢復到原長的時候繼續(xù)拉伸，并反復操作，那么它的原長就會變長，就相當于你的心肺功能提高。其訓練方法是通過跑的專門練習，1000-1200米的反復跑，還有2000米的爬坡跑，距離不等變速跑之類的練習等等，通過這樣無氧訓練的手段來訓練，對于中長跑來說又是一項一般速度和專項速度耐力兩個較反差的速度來結合在一起的。

2.1.2以短促長，以速度訓練為核心

“尺有所短，寸有所長”，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高訓練成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。目前，對于中長跑教練來說，如何培養(yǎng)運動員的專項沖刺能力，那么，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機結合起來。在平時訓練比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續(xù)訓練結合起來，用一些經(jīng)過微機處理的“速度表”來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練當中所要應用的速度、重復次數(shù)和間歇時間。這種訓練方法很實用，這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創(chuàng)下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。這種方法和訓練手段對于專業(yè)運動專項訓練的提高是有很大幫助的，也很值得我們借鑒。

2.1.3高原訓練、平原交叉訓練的重要性

隨著高原訓練實踐的深入，高原訓練的理論研究也獲得到了進一步的發(fā)展。高原訓練是有計劃地將運動員組織到具有一定的適應海拔高的地區(qū)，進行定期的專項運動訓練的一種手段。運動員在高原低壓缺氧環(huán)境下訓練，利用高原缺氧和運動雙重刺激，使運動員產生強烈的應激反應，以調動體內的機能潛力，從而產生一系列有利于提高運動能力的抗缺氧生理反應，進而改善心肺系統(tǒng)功能，提高肌肉能量儲備及缺氧的耐受力，培訓運動員的心理韌性。平原運動員在高原訓練時，要比身居高原運動員經(jīng)受環(huán)境缺氧和訓練雙重更大、更深刻的刺激。因此，必須采用不同于平原地區(qū)的訓練安排。對中長跑運動員來說，在高原地區(qū)，比賽成績比平原大致低于7%左右，因此，以此為依據(jù)制定訓練計劃，其訓練強度應為80%左右。到了海拔相對比較低的地區(qū)比賽，就能取得相對較好的成績，從而也就達到了提高運動成績的目的。

2.1.4重視恢復訓練、營養(yǎng)補充不可忽視

在訓練結束后，運動員要排除思想雜念，排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態(tài)，得到適當?shù)恼{節(jié)。而運動后的整理活動也是非常關鍵的，如果在劇烈運動后驟然停止，會使心臟的血液輸出量減少，血壓降低，造成暫時性腦貧血，從而產生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至暈倒現(xiàn)象對機能的恢復、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，運動后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織。因此，運動后要做整理活動。具體內容、方法與手段有：及時適當?shù)卣{節(jié)運動負荷量；采用積極的休息方式；做好充分的放松練習和整理活動；以2000米-4000米放松跑為宜；加強醫(yī)務監(jiān)督和自我醫(yī)務監(jiān)督；采用各種按摩手段；用40-50度熱水進行泡腳回復體能；合理安排生活制度與作息制度等。而營養(yǎng)對于運動員來說也是不可忽視的重要一環(huán)，合理的營養(yǎng)搭配會大大縮短運動員從疲勞狀態(tài)到恢復體力所用的時間，從而使運動員在訓練和比賽當中能更好的建立起新的平衡狀態(tài)，使訓練和比賽成績更好的發(fā)揮作用，不管在任何狀態(tài)下，營養(yǎng)對于運動員調控狀態(tài)將起到不可忽視的作用。

2.2中長跑運動員在最后沖刺的特點

2.2.1起始沖刺的特點及其訓練

起始沖刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占據(jù)有利位置，不僅能節(jié)省體力、保持節(jié)奏占決定因素，更能為最后沖刺續(xù)發(fā)能量，為取得好的名次奠定基礎。估起跑后的100-400米在整個比賽中占據(jù)非常重要的地位，這就要把教練員在平時的訓練，有重點、有目的得采取針對性的起始速度的訓練。在全年的訓練計劃中圍繞這一主線，體現(xiàn)在每一堂訓練課中，根據(jù)每個運動員的訓練水平的不同，心理素質的差異制定出不同的訓練手段、不同的訓練段落，激發(fā)每個運動員的訓練能量，力求達到成績超過比賽中的起始速度，只有不斷的重復訓練，加以適應，才能在比賽中戰(zhàn)勝對手。

2.2.2最后沖刺速度的特點

目前非洲中長跑優(yōu)秀運動員起始速度在整個比賽中超過了途中跑速度，這是先天遺傳因素和后天勤奮年復一年針對性很強訓練手段產生的結果，多年來實踐證明起始跑和最后沖刺跑，這兩個階段是中長跑比賽中取得最后勝利的兩個關鍵因素。

3結論

當今中長跑訓練，在以量為基礎的情況下，一般身體素質為前提，重點突出訓練負荷訓練強度，嚴格執(zhí)行“三從一大”的訓練原則。運動員即使達到了較高的專項運動水平，最后沖刺的能力是不可缺少的。在此文所闡述以速度訓練的手段，不僅可以提高運動員的成績，而且可以引起教練員以速度能力訓練大幅提高成績的重視程度。