青少年武術運動員如何縛沙袋進行練習

“沙袋”是一種比較常見的青少年武術身體素質鍛煉的輔助器械。在古代武術前輩們就經常用它練武強身。因為沙袋制作簡單，使用方便，效果十分顯著，所以在武術訓練中一直沿用至今。

用沙袋進行鍛煉的方法有很多，可以根據不同的鍛煉目的來選用。如可以采用縛沙袋護腿進行武術基本功的擺腿、踢腿、彈腿、懸垂舉腿等練習，以提高青少年運動員屈大腿肌群和腹肌的力量;同樣也可以采用沙護腿的俯臥舉小腿的練習，來發展大腿后群肌肉和背肌的力量;另外還可以用沙袋進行拋接練習，以提高運動員的臂力和五指的抓力;穿上緊身的沙背心還可以進行較大幅度的各種跳躍和助跑起跳的練習。這些負重練習，在武術訓練中運用十分普遍，它既能達到加大練習負荷、增加動作難度的目的，同時由于它可以與武術動作直接結合進行練習，因此可以大大提高武術基本技術動作的練習質量。

沙袋的重量和練習的數量通常要根據鍛煉的目的、方法和練習者的身體情況來定。一般來說，需要在跑動中或高速中完成的練習，應選輕一些的沙袋（每付重2公斤左右）;如果是原地、行進間或慢速做的練習，則應選重些的沙袋（每付重量5公斤左右）。如為了發展快速力量，每組練習次數可少一些;為了發展力量耐力，則可多些。同時還要注意根據每個運動員的身體條件量力而行，不要盲目追求使用大重量的沙袋，否則易破壞動作的正確規格。此外，還要記住，每做完一組練習，就將沙袋解下來，做一些放松動作和一些徒手練習。做到縛沙袋的練習和不縛沙袋的練習交替進行，這樣才能收到更好練習效果。

現在，我們也發現有個別青少年過多地看重縛沙袋練習的作用，整天都將沙袋縛于身上，以為長時間負重練習一拿下沙袋，就會感到渾身輕松，能竄得遠、跳得高。其實不然，經常縛沙袋于腿上，不但會破壞自己對正確技術動作的肌肉感覺，而且也易阻礙腿部的血液循環，使肌肉得不到放松和恢復而變得僵硬，有的甚至會影響青少年運動員的身體發育。

沙袋的制作也很簡單，如果有興趣的話，自制一付縛腿沙袋需準備下列材料;一塊耐磨的布料約2尺，細沙或鐵砂約2公斤，四根長1米的綁帶和四根長0.3米的綁帶。

沙袋的高度和圍度應根據使用者小腿的長短、粗細而定。一般來講，其上端應在脛骨粗隆上下，下端以不影響足的屈伸為好;沙袋的圍長應以捆在腿上、兩端碰不到一起為宜。其形式成梯形。

制作時，首先將布折疊成大小一致的雙層，根據自己確定的尺寸畫好線，然后裁下，布的左右兩邊各留出1.5厘米縫住，然后每隔3.5厘米縫一道線，將其隔成10-11條沙道，并將一根一米長的綁帶放在下端一起縫住，再縫兩根0.3米長的綁帶在兩邊中段。為了不使沙袋從小腿上滑落下來，還要縫制四個穿綁帶的拌。下一步是把淘洗好的細沙按所需沙袋的重量灌入每一條小沙道里，每空內應裝的一樣多。然后將上端與一根1米長的綁帶一起縫住，這個沙袋就算制做好了。