糖友控體重七個(gè)敵人

2型糖友防止體重超標(biāo)和肥胖至關(guān)重要。糖友減重5%～10%，即有助于改善血糖、血壓和血脂，還可以減少對(duì)降糖藥的依賴。不過(guò)，減重不是一件容易的事，需要越過(guò)許多障礙。為此，美國(guó)“每日健康網(wǎng)”最新載文，刊出馬里蘭州西北醫(yī)院糖尿病和營(yíng)養(yǎng)中心注冊(cè)糖尿病教育專家芭芭拉·鮑斯克總結(jié)出的“糖友控體重的7個(gè)敵人”。

甜——含糖飲料 糖友控制體重要做的第一件事就是“消滅”飲食中的所有含糖飲料，包括汽水、果汁、檸檬汁、甜茶和咖啡糖等。不喝含糖飲料，每天可少攝入500卡的熱量。

白——“白色食物” 白糖、白面包、白面粉都是糖友減肥路上的絆腳石。糖友飲食應(yīng)以全谷類（粗糧）、瘦肉蛋白、低脂奶制品、新鮮果蔬為主。每餐飯中，蔬菜應(yīng)占1/2、淀粉類食物和瘦肉蛋白各占1/4。

亂——三餐不準(zhǔn)時(shí) 研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐并非減少食物熱量攝入的良策，這種做法實(shí)際上會(huì)事與愿違。因?yàn)椴怀栽绮停胁秃屯聿蜁?huì)吃得更多。對(duì)糖友而言，這種減肥方法極不健康。

饞——不控制食物分量 控制食物分量是糖友控制體重的重要一環(huán)，最好使用量杯、湯匙等量具，或者記錄“6塊餅干”“15個(gè)葡萄”等具體數(shù)字。比如，高纖維麥片的盒子上可能會(huì)標(biāo)出“每份含熱量130卡”的字樣，但是如果不用量杯倒出1/4杯，就可能在不知不覺(jué)中吃下兩倍的熱量。另外，吃飯時(shí)最好選擇小號(hào)餐盤。

快——吃飯狼吞虎咽 研究發(fā)現(xiàn)，大腦確認(rèn)“飽腹感”大約需要20分鐘。吃飯狼吞虎咽速度過(guò)快，就更容易發(fā)生過(guò)量飲食。另外，注意力分散也會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。吃飯時(shí)，應(yīng)該關(guān)注和欣賞所吃的食物，不要一邊吃飯一邊看電視玩手機(jī)或做其他事情。

熬——睡眠不足 美國(guó)《紐約科學(xué)院年鑒》去年刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠會(huì)加重糖尿病病情。專家建議，每晚應(yīng)爭(zhēng)取保證8小時(shí)睡眠，糖尿病患者尤其如此，否則容易攝入更多食物，不但導(dǎo)致體重失控，自控能力也差。

懶——不堅(jiān)持鍛煉 糖友每天鍛煉1小時(shí)，就可以多消耗200～300卡熱量。鍛煉還可以保持減肥成果，防止體重反彈。多項(xiàng)健康指南建議，糖友每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，每周至少鍛煉5天，不要空腹鍛煉，否則易導(dǎo)致低血糖。

摘自《健康報(bào)》