游泳運動中核心力量的訓練及應用研究

摘 要：在游泳運動中，力量素質是體能素質中核心部分，其在游泳者的游速和技術的反應中的意義十分的重大。基于核心力量在游泳運動中的重要作用，因而，在游泳訓練中對核心力量的訓練的重視程度也越來越高。本文主要對游泳運動中核心力量的訓練及應用展開研究，以期在實際的訓練過程中能起到借鑒的作用。

關鍵詞：游泳運動 核心力量 訓練 應用

中圖分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2015）01（a）-0000-00

如今，游泳運動越來越受到了人們的青睞。伴隨著激烈的國際泳壇競爭，往往一個很小的游泳技術環節的提升都能給運動員帶來非常大的影響，甚至影響比賽的結果。而以往對游泳運動員的訓練只注重對四肢方面的訓練，對運動員軀干的訓練卻沒有引起足夠的重視。如今，隨著對游泳運動中身體軀干作用的認識的增加，核心力量的訓練方式也逐漸的擴展到了其他的體育運動項目中，但是在具體的訓練過程中，還應結合實際來進行核心力量的訓練，最終提高運動員游泳成績。

1 游泳運動中核心力量的重要作用

1.1 對游泳運動的技術能起到重要的支持作用

與其他體育運動相比，游泳運動具有一個很大的特點，即運動員從躍出出發臺的那一刻開始，整個身體就出在一個無固定支撐、不穩定的狀態中。因此，為了達到使身體平衡的目的，運動員就必須時刻改變身體在水中的姿勢，而核心力量對運動員這種時刻改變身體姿勢的能力有著非常重要的作用，因此，要使運動員形成和提升這種能力，就需要對其進行核心力量訓練。[1]

1.2 能夠增強運動員的協調能力

在游泳運動中，運動員發力的協調性非常的重要。運動員只有具有了良好的發力協調性，才能夠防止動作的僵硬，使自己在水中保持正確的技術動作。這樣就能夠使運動員以低能量損耗、最快的速度前進。在對運動員協調能力的培養中，讓運動員在陸地上加強協調性的練習最為重要，如陸上的墊上練習、球類練習等，這些練習都可以對運動員身體的協調性和控制性進行改善。另外，還要提高運動員在水中對身體的控制和協調能力，要想達到這個目的，則需要通過運動員在游泳過程中的身體滾動，將身體力量傳到手臂和腿部，進而通過脊柱的力量前進。所以，運動員只有具備了良好的核心力量，才能夠更好的掌握和發揮游泳技術。[2]

1.3 核心力量在游泳運動中能起到樞紐作用

當人體在進行運動時，就會有多個關節和肌肉群參與到運動中來。因此，在體育運動中需要面對的問題便是如何使不同關節的運動以及肌肉的收縮情況進行有機的整合，使其形成一種符合力學規律的肌肉運動鏈，進而使運動員能夠更好的在水中發力。在游泳運動中，過去對運動員四肢方面的動作強調較多，如上肢的劃水技術以及下肢的打腿技術等。但是，此種訓練卻忽視了軀干在游泳過程中的作用。在游泳的過程中，如果運動員想對四肢發力，那么其能量就會通過軀干傳遞到身體的各個部位。因此，有人就將核心部位看作是人體肌肉運動鏈的樞紐，也就是人體核心力量的主要來源。由此可知，假如核心力量沒有強大的力量，也就不可能使四肢進行良好的發力，也就是說會使運動員的技術得不到切實的發揮。

1.4 核心力量可以有效的減少和預防運動員的損傷

在運動過程中，運動員做快速發力動作時，其身體內正常位置的深層小肌肉群的穩定性能得到核心肌群的保證，因此，這樣就可以對運動員發生急性損傷進行預防。如若不然，若運動員的發力不正確，那么就會大大的提高運動員發生損傷的幾率。在以往的游泳運動的訓練中，大多只對大肌群的力量關注，而忽視了維持脊柱穩定性的小肌群的力量訓練。而運動員的運動量都是很大的，因此，那些未曾得到足夠訓練的小肌群就相對而言比較容易產生疲勞，而一旦維持這種狀態的時間過長，則就會使運動員發生損傷，如腰痛等。而核心力量的控制力則可使運動員保持良好的身體姿勢，減少運動員損傷的發生，從而使其技術充分的發揮出來。

2 核心力量的訓練方法

2.1 小臂肌群訓練

尺側腕屈肌、撓側腕屈肌，肱撓肌、掌長肌等都屬于小臂肌肉，小臂肌群則由撓側腕短伸肌、撓側腕長伸肌、尺側腕伸肌等肌肉構成。在游泳運動中的抓水、抱水、推水等動作中，小臂肌群起著主要的作用，因此，加強小臂肌群的訓練對游泳運動員有著非常重要的作用。在進行訓練時，可以通過以下幾個方法來進行：

（1）彈力帶臂屈伸。先將彈力帶一側固定，而后將另一側纏繞在手掌上，做腕關節屈伸動作。

（2）正握、反握負重腕屈伸。正握杠鈴進行腕關節的屈伸練習。

（3）正纏重錘腕屈伸，將負重錘帶正纏于手掌上，進行腕的屈伸動作。

在運用上述方法進行練習時，重量要循序漸進的增加，而后重復練習。[3]

2.2 大臂肌群訓練

肱二頭肌、肱三頭肌等都屬于大臂肌肉，而這些大臂肌肉便構成了大臂肌群。大臂肌群在游泳運動中發揮著相當重要的作用，對大臂肌群的訓練可通過以下幾種方法來進行：

（1）通過運用杠鈴、啞鈴的負重反握彎舉來鍛煉肱二頭肌。

（2）通過俯臥臂屈伸動作、頸后臂屈伸動作來鍛煉肱三頭肌。

2.3 胸部肌群及肩背部肌群訓練

胸部肌群主要胸小肌和胸大肌。在游泳運動中，這些肌肉都發揮著重要的作用，在抱水、抓水等游泳技術環節中，胸部肌群都起著非常重要的作用。在對游泳技術的完成和動作的速度上，斜方肌起著很重要的作用，因此，作為游泳運動員來說，應不斷的加強其力量和耐力素質的訓練。在實際中，可通過采用橡皮筋交叉夾胸練習來鍛煉胸大肌和胸小肌；而對于斜方肌則可采用負重聳肩練習來鍛煉。

2.4 大腿部肌群訓練

股四頭肌、股直肌、股外側肌、股二頭肌是大腿部的主要肌肉。這些有力的大腿部肌肉是游泳運動的腿部動作及推進力的保證。在對大腿部肌群進行訓練時，我們可采用負重深蹲、半蹲的方法來進行鍛煉。

2.5 腰部肌群訓練

在對游泳的平衡、動作的協調支配中，腰部肌肉起著重要的協調固定作用，其是游泳者控制身體的基礎，因此，加強腰部肌肉的鍛煉是練好游泳動作的保證。在對腰部肌肉進行訓練時可通過采用瑞士球、負重進行仰臥起坐以及杠鈴轉體鍛煉。

3 核心力量在游泳訓練中的應用

3.1 科學安排訓練時間

在當今的國際泳壇中，對游泳運動員的訓練呈現出一種高節奏、短周期的訓練方式，因此，這就要求在對運動員進行核心力量訓練時應合理的安排訓練的時間，以期獲得最佳的訓練效果。因此，我們可根據肌群位置的不同而將其分為整體肌肉訓練和局部肌肉訓練兩種形式。在進行整體肌肉力量訓練時，可以與地面力量訓練適當的相結合，以期獲得均衡的發展。而在進行局部肌肉力量練習時，應先讓運動員做好充分的準備活動，而后再進行穩定性力量練習，只有讓運動員先在陸地上獲得良好的身體穩定性，而后才能更好的進行水中穩定性的練習。

3.2 合理的進行訓練動作的選擇

從核心力量訓練的理念來看，游泳運動的訓練方式可分為兩大類，第一類主要包括仰泳和自由泳，第二類包括蛙泳和蝶泳。核心部位力量發展的側重點在這兩類訓練方式中也存在著差別：在第一類訓練方式中，運動員核心部位力量應當趨于平衡、靜止，強調運動員的身體姿態要緊、平、直，是一種靜態力量訓練；在第二類訓練方式中，核心力量部位應趨于變化、起伏，強調運動員的四肢的同時發力，是一種動態力量訓練。但是，在實際的訓練過程中，應將兩種訓練方式交叉運用，使運動員更好的進行核心力量訓練，減少身體的疲勞。

3.3 與實際情況相結合

每一個運動員的身體素質都存在著差別，因此，每個運動員核心力量的穩定性及需求也有著很大的差異。所以，在實際的訓練過程中，不能對所有的運動員實行同一套訓練方案，否則就很難收到理想的訓練效果。因此，教練員應根據每個運動員的身體素質特點，來制定與其適應的訓練方案，并循序漸進的加以訓練，只有這樣才能使運動員的整體能力得到切實的提升。

4 結語

在游泳運動中，核心力量訓練時非常重要的，其對運動員身體協調性的提高，發力效果、發力力量的增強有重要的作用，因此，有針對性的對運動員開展核心力量訓練，對提高游泳運動員的成績有著十分重大的意義。

參考文獻

[1] 楊警菲，康莉.核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究[J].運動，2014（4）：39-40.

[2] 李嘉琦.淺談如何進行游泳運動核心力量的訓練[J].文體用品與科技，2011（12）：56.

[3] 楊國標.淺析游泳愛好者核心力量練習方法[J].內江科技，2014（7）：101-102.