提升控車能力：核心力量訓練

擁有強而有力的核心肌肉群，將會讓你的控車能力大大提升，無論是攀爬還是速降。它會提高你身體的協調能力，提升你的騎行表現。接下來的4個訓練動作能夠鍛煉你的核心肌肉群，提高你的核心力量。整個鍛煉過程持續大約30分鐘，每周2～3次。（在練習中如遇任何疼痛請馬上停止并咨詢相關醫生）

必須謹記一點：核心力量訓練是一個有難度的訓練，要求身體保持緊張并且保證動作的標準性。每組動作之間需要有短時間的休息，好讓你的身體“充電”。

核心力量是一切運動的基礎，無論你輕松地騎游還是在山地車公園盡情揮灑汗水訓練原則：每一個動作都必須保持身體緊繃！如果你的體能正在下降，你還沒有達到你的訓練目標，那么也請提前結束訓練。只有標準的動作才能最好的鍛煉到特定部位，變形的訓練動作會使是鍛煉效果大打折扣，同時也會造成不必要的傷害。

繃緊腿部、臀部、腹部，保持挺胸，雙肩垂直向下放松。

1 平板支撐

動作要點：用肘部支撐身體。臀部和身體保持一條直線，不能下沉或者上翹。收緊大腿，保持身體繃直。

動作重復次數：

入門：10 s×6組

簡單：30 s×3組

——謹記身體要繃直進階：20 s×6組

——保持手部和腳部繃緊

2 交叉平衡

動作要領：跪姿，四肢撐地，垂直于地面。繃緊你的腹部肌肉，抬起并伸展左手和右腳（相反方向）至水平，軀干保持穩定。慢慢放下手和腳，直至手肘和膝蓋相觸，然后再次抬起。

重復30～60 s×3組，換另外一側增加強度：將原本要交叉的手臂和腿部換到同側，這樣會將更多的體重轉移到手臂和腿部。

3 側身支撐

動作要點：以肘部撐地，上半身與腿部保持一條直線。頭部和身體保持直線。繃緊腹部、大腿和臀部。

動作重復次數：

30 s×3組——60 s×3組（根據自己的能力慢慢提高）

簡單：同上述動作，但是彎曲膝蓋，以膝蓋為支撐點

進階：胯部慢慢下沉直至大腿觸底，再快速抬起胯部回到原位

4 坐姿轉體

動作要領：坐姿，雙膝彎曲，腳不能觸底。上半身向后傾斜，用腹部保持身體平衡，胸肩放松，下頷微微收緊，雙手輕輕夾在身體兩側。

通過腹部左右轉動身體，記住是腹部而不是手或者胸部轉動，整個過程只有臀部觸地。

動作重復次數：30～60 s×3組

增加強度：可以手握重物，同時上半身向后傾斜的幅度加大。

以上4種鍛煉方式能夠增強核心肌肉群額力量，幫助你更好的騎行，在寒冷的冬季，沒有騎行，也要時刻保持自己的狀態。

[來源：enduro-mtb作者：Bayer（JAY編譯）]