

擁有強而有力的核心肌肉群,將會讓你的控車能力大大提升,無論是攀爬還是速降。它會提高你身體的協調能力,提升你的騎行表現。接下來的4個訓練動作能夠鍛煉你的核心肌肉群,提高你的核心力量。整個鍛煉過程持續大約30分鐘,每周2~3次。(在練習中如遇任何疼痛請馬上停止并咨詢相關醫生)
必須謹記一點:核心力量訓練是一個有難度的訓練,要求身體保持緊張并且保證動作的標準性。每組動作之間需要有短時間的休息,好讓你的身體“充電”。
核心力量是一切運動的基礎,無論你輕松地騎游還是在山地車公園盡情揮灑汗水訓練原則:每一個動作都必須保持身體緊繃!如果你的體能正在下降,你還沒有達到你的訓練目標,那么也請提前結束訓練。只有標準的動作才能最好的鍛煉到特定部位,變形的訓練動作會使是鍛煉效果大打折扣,同時也會造成不必要的傷害。
繃緊腿部、臀部、腹部,保持挺胸,雙肩垂直向下放松。
1 平板支撐
動作要點:用肘部支撐身體。臀部和身體保持一條直線,不能下沉或者上翹。收緊大腿,保持身體繃直。
動作重復次數:
入門:10 s×6組
簡單:30 s×3組
——謹記身體要繃直進階:20 s×6組
——保持手部和腳部繃緊
2 交叉平衡
動作要領:跪姿,四肢撐地,垂直于地面。繃緊你的腹部肌肉,抬起并伸展左手和右腳(相反方向)至水平,軀干保持穩定。慢慢放下手和腳,直至手肘和膝蓋相觸,然后再次抬起。
重復30~60 s×3組,換另外一側增加強度:將原本要交叉的手臂和腿部換到同側,這樣會將更多的體重轉移到手臂和腿部。
3 側身支撐
動作要點:以肘部撐地,上半身與腿部保持一條直線。頭部和身體保持直線。繃緊腹部、大腿和臀部。
動作重復次數:
30 s×3組——60 s×3組(根據自己的能力慢慢提高)
簡單:同上述動作,但是彎曲膝蓋,以膝蓋為支撐點
進階:胯部慢慢下沉直至大腿觸底,再快速抬起胯部回到原位
4 坐姿轉體
動作要領:坐姿,雙膝彎曲,腳不能觸底。上半身向后傾斜,用腹部保持身體平衡,胸肩放松,下頷微微收緊,雙手輕輕夾在身體兩側。
通過腹部左右轉動身體,記住是腹部而不是手或者胸部轉動,整個過程只有臀部觸地。
動作重復次數:30~60 s×3組
增加強度:可以手握重物,同時上半身向后傾斜的幅度加大。
以上4種鍛煉方式能夠增強核心肌肉群額力量,幫助你更好的騎行,在寒冷的冬季,沒有騎行,也要時刻保持自己的狀態。
[來源:enduro-mtb作者:Bayer(JAY編譯)]