提高初中男生引體向上能力的有效練習方法

□ 王傳勇 張艷紅 程國良

提高初中男生引體向上能力的有效練習方法

□ 王傳勇 張艷紅 程國良

引體向上是《國家學生體質(zhì)健康標準》初中階段必測項目，同時也是北京市體育中考的考試項目之一。引體向上是發(fā)展上肢力量的身體練習，這一動作看起來很簡單，但做起來不容易。它是屬于協(xié)調(diào)性較強的身體練習，一方面要求較強的上肢力量，另一方面要求學生有更好的協(xié)調(diào)性。筆者多年的體育教學實踐經(jīng)驗：提高初中學生引體向上能力難以一蹴而就，重在課堂和平時點滴的積累——“滴水穿石”。引體向上的練習可分為三個階段：（1）從學會發(fā)力到能拉一個；（2）從一個到多個；（3）從多個到滿分。現(xiàn)提出一些引體向上的具體練習法，供同仁參考。

一 第一階段：從學會發(fā)力到能拉一個

這一階段是引體向上練習最重要階段，同時也是最困難的時期。主要因為大部分學生沒有最基礎(chǔ)的握力、上肢力量和身體協(xié)調(diào)發(fā)力技術(shù)，即使有的學生能做一到兩個也是無技巧、手握不住杠、身體不協(xié)調(diào)、發(fā)力不正確。這一階段教師一定要讓學生花費較長的時間和精力去練習，身體基礎(chǔ)力量和協(xié)調(diào)發(fā)力是引體向上的基礎(chǔ)，只有打好堅實的基礎(chǔ)才能保證更好的成績，磨刀不誤砍柴工。具體練習方法如下：

1靜力懸垂練習

練習目的：學會握杠方法，增加握力、臂部肌肉和肩帶肌肉韌帶力量，為以后的練習打下堅實的基礎(chǔ)。

練習方法：兩手正握單杠，使身體靜力懸垂，堅持到一定的時間再下杠。懸垂分直臂懸垂和屈臂懸垂兩種，前期采用直臂懸垂，后期采用屈臂懸垂。

要求：靜力懸垂時間從20秒一組開始循序漸進增加到30秒、60秒、90秒、120秒一組，間歇做三組，間歇時間為一分鐘。

2 坐拉杠練習

練習目的：學會上肢發(fā)力和增加握力、上肢力量。

練習方法：練習者雙手正握杠，身體在杠下成懸垂，練習時，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續(xù)重復同樣動作練習。

要求：15-20次為一組，做三組；手、身體必須垂直于地面；每次引體動作要引體至胸部觸杠方可放下。

3 仰臥懸垂引體向上

練習目的：學會上肢發(fā)力和增加握力、上肢力量、腰背力量。

練習方法：兩個人一組，一名練習者雙手正握杠，另一名練習者抬起懸垂者的雙腳使懸垂者成仰面向上，做向上引體練習。

要求：10-15次為一組，做三組；直臂做向上引體；每次引體動作要引體至胸部觸杠。

4 懸垂擺動發(fā)力練習

練習目的：學會身體協(xié)調(diào)擺動發(fā)力和增加握力、上肢力量。

練習方法：雙手正握杠，以髖關(guān)節(jié)為支點，前后擺動時兩腿不發(fā)力，兩腿后擺展髖，接著兩腿迅速前擺、向前屈髖。在此擺動瞬間，迅速屈髖速制動，同時兩臂迅速屈肘用力上拉，至眼睛的位置或下頜超過杠面，然后重復練習。

要求：懸垂擺動練習時間從30秒一組開始循序漸進增加到60秒、90秒一組，間歇做三組，間歇時間為一分鐘。擺動的幅度不要太大，重心點一定要穩(wěn)，重心不能偏離杠下中心線。

二 第二階段：從一個到多個

通過第一階段的練習，學生的力量、身體的協(xié)調(diào)性都有了很大變化，學生做引體向上有了質(zhì)的飛躍。在第一階段技術(shù)和力量基礎(chǔ)上第二階段的任務(wù)就是鞏固和提高引體向上的數(shù)量。具體練習方法如下：

1彈力帶助引體向上

練習目的：練習者借助彈力帶幫助完成引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

練習方法：雙手正握杠，練習者把彈力帶從纏繞腰間經(jīng)胯下兩手大拇指插入彈力帶兩端，雙手正握杠，利用彈力帶彈力幫助練習者獲得向上的拉力。

要求：練習者每組都要做到手臂發(fā)脹不能再拉為止，每次三組。

2 互助引體向上

練習目的：練習者借助同伴幫助完成極限數(shù)量的引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

練習方法：雙手正握杠，練習者自己盡力做引體向上，當練習者做不動時，同伴站在側(cè)面，一手扶練習者大腿一手托著練習者的臀部，配合給予向上的助力，直到練習者再次做不動為止。

要求：練習者盡量自己完成，雙方要配合默契。

三 第三階段：從多個到滿分

經(jīng)過第二階段的練習，學生的引體向上基本上都能做到5-8個，引體向上成績及格以上了。引體向上練習往往比較辛苦，學生再次練習的動力不足，如何再次激發(fā)學生的練習興趣，是引體向上多個到滿分的關(guān)鍵。筆者采取了以下措施：

1獎勵法

練習目的：通過給練習者一定的獎勵，激發(fā)學生練習引體向上的興趣，使練習者引體向上的成績趨向滿分和鍛煉練習者握力、上肢力量、協(xié)調(diào)能力。

練習方法：在一定的時期內(nèi)練習者引體向上比上次測試多2-3個時，可以給練習者減免一次300米跑或600米跑，也可以獎勵球類活動。

要求：教師每周測試一次。

2 互助法

練習目的：提高學生引體向上的能力，培養(yǎng)學生協(xié)作互助的精神。

練習方法：將學生按成績分成上中下三等，每組都有上中下三等學生，每組4-6人，在一定的時期內(nèi)組內(nèi)隊員之間強帶弱，弱協(xié)助強，組內(nèi)學生互助協(xié)作，共同進步趨向于滿分或達到滿分，滿分率高的組，學期末考核時全組加適當?shù)姆种担@樣可以激發(fā)學生練習的欲望。

要求：教師每二周期測試一次。

根據(jù)中學階段學生身心發(fā)育的特點，引體向上練習要從一階段到另一階段循序漸進地練習，以安全第一為準則，以形式多樣的練習內(nèi)容為手段，將引體向上練習擴展到“課課練”＋“天天練”。本文所提到的引體向上的練習方法，基本上都是傳統(tǒng)的方法、手段，但我們只要靈活掌握、適時變化、適當改造，也不失為一種創(chuàng)造性的教學，效果也較好。提高學生引體向上的能力非一蹴而就，堅持下去才可“滴水穿石”。

（首都師范大學附屬中學第一分校

首都師范大學附屬中學）