提高初中男生引體向上能力的有效練習方法

□ 王傳勇 張艷紅 程國良

提高初中男生引體向上能力的有效練習方法

□ 王傳勇 張艷紅 程國良

引體向上是《國家學生體質健康標準》初中階段必測項目，同時也是北京市體育中考的考試項目之一。引體向上是發展上肢力量的身體練習，這一動作看起來很簡單，但做起來不容易。它是屬于協調性較強的身體練習，一方面要求較強的上肢力量，另一方面要求學生有更好的協調性。筆者多年的體育教學實踐經驗：提高初中學生引體向上能力難以一蹴而就，重在課堂和平時點滴的積累——“滴水穿石”。引體向上的練習可分為三個階段：（1）從學會發力到能拉一個；（2）從一個到多個；（3）從多個到滿分。現提出一些引體向上的具體練習法，供同仁參考。

一 第一階段：從學會發力到能拉一個

這一階段是引體向上練習最重要階段，同時也是最困難的時期。主要因為大部分學生沒有最基礎的握力、上肢力量和身體協調發力技術，即使有的學生能做一到兩個也是無技巧、手握不住杠、身體不協調、發力不正確。這一階段教師一定要讓學生花費較長的時間和精力去練習，身體基礎力量和協調發力是引體向上的基礎，只有打好堅實的基礎才能保證更好的成績，磨刀不誤砍柴工。具體練習方法如下：

1靜力懸垂練習

練習目的：學會握杠方法，增加握力、臂部肌肉和肩帶肌肉韌帶力量，為以后的練習打下堅實的基礎。

練習方法：兩手正握單杠，使身體靜力懸垂，堅持到一定的時間再下杠。懸垂分直臂懸垂和屈臂懸垂兩種，前期采用直臂懸垂，后期采用屈臂懸垂。

要求：靜力懸垂時間從20秒一組開始循序漸進增加到30秒、60秒、90秒、120秒一組，間歇做三組，間歇時間為一分鐘。

2 坐拉杠練習

練習目的：學會上肢發力和增加握力、上肢力量。

練習方法：練習者雙手正握杠，身體在杠下成懸垂，練習時，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續重復同樣動作練習。

要求：15-20次為一組，做三組；手、身體必須垂直于地面；每次引體動作要引體至胸部觸杠方可放下。

3 仰臥懸垂引體向上

練習目的：學會上肢發力和增加握力、上肢力量、腰背力量。

練習方法：兩個人一組，一名練習者雙手正握杠，另一名練習者抬起懸垂者的雙腳使懸垂者成仰面向上，做向上引體練習。

要求：10-15次為一組，做三組；直臂做向上引體；每次引體動作要引體至胸部觸杠。

4 懸垂擺動發力練習

練習目的：學會身體協調擺動發力和增加握力、上肢力量。

練習方法：雙手正握杠，以髖關節為支點，前后擺動時兩腿不發力，兩腿后擺展髖，接著兩腿迅速前擺、向前屈髖。在此擺動瞬間，迅速屈髖速制動，同時兩臂迅速屈肘用力上拉，至眼睛的位置或下頜超過杠面，然后重復練習。

要求：懸垂擺動練習時間從30秒一組開始循序漸進增加到60秒、90秒一組，間歇做三組，間歇時間為一分鐘。擺動的幅度不要太大，重心點一定要穩，重心不能偏離杠下中心線。

二 第二階段：從一個到多個

通過第一階段的練習，學生的力量、身體的協調性都有了很大變化，學生做引體向上有了質的飛躍。在第一階段技術和力量基礎上第二階段的任務就是鞏固和提高引體向上的數量。具體練習方法如下：

1彈力帶助引體向上

練習目的：練習者借助彈力帶幫助完成引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

練習方法：雙手正握杠，練習者把彈力帶從纏繞腰間經胯下兩手大拇指插入彈力帶兩端，雙手正握杠，利用彈力帶彈力幫助練習者獲得向上的拉力。

要求：練習者每組都要做到手臂發脹不能再拉為止，每次三組。

2 互助引體向上

練習目的：練習者借助同伴幫助完成極限數量的引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

練習方法：雙手正握杠，練習者自己盡力做引體向上，當練習者做不動時，同伴站在側面，一手扶練習者大腿一手托著練習者的臀部，配合給予向上的助力，直到練習者再次做不動為止。

要求：練習者盡量自己完成，雙方要配合默契。

三 第三階段：從多個到滿分

經過第二階段的練習，學生的引體向上基本上都能做到5-8個，引體向上成績及格以上了。引體向上練習往往比較辛苦，學生再次練習的動力不足，如何再次激發學生的練習興趣，是引體向上多個到滿分的關鍵。筆者采取了以下措施：

1獎勵法

練習目的：通過給練習者一定的獎勵，激發學生練習引體向上的興趣，使練習者引體向上的成績趨向滿分和鍛煉練習者握力、上肢力量、協調能力。

練習方法：在一定的時期內練習者引體向上比上次測試多2-3個時，可以給練習者減免一次300米跑或600米跑，也可以獎勵球類活動。

要求：教師每周測試一次。

2 互助法

練習目的：提高學生引體向上的能力，培養學生協作互助的精神。

練習方法：將學生按成績分成上中下三等，每組都有上中下三等學生，每組4-6人，在一定的時期內組內隊員之間強帶弱，弱協助強，組內學生互助協作，共同進步趨向于滿分或達到滿分，滿分率高的組，學期末考核時全組加適當的分值，這樣可以激發學生練習的欲望。

要求：教師每二周期測試一次。

根據中學階段學生身心發育的特點，引體向上練習要從一階段到另一階段循序漸進地練習，以安全第一為準則，以形式多樣的練習內容為手段，將引體向上練習擴展到“課課練”＋“天天練”。本文所提到的引體向上的練習方法，基本上都是傳統的方法、手段，但我們只要靈活掌握、適時變化、適當改造，也不失為一種創造性的教學，效果也較好。提高學生引體向上的能力非一蹴而就，堅持下去才可“滴水穿石”。

（首都師范大學附屬中學第一分校

首都師范大學附屬中學）