中老年人練瑜伽量力而行莫逞強(qiáng)

朱侃

60歲的張阿姨退休在家好幾年，生活過(guò)得清閑，身體愈發(fā)發(fā)福，連老伴也整天開她玩笑，說(shuō)她看起來(lái)像懷孕4個(gè)月。

為了找回年輕時(shí)的自信和好身材，張阿姨幾個(gè)月前在社區(qū)的老年活動(dòng)中心報(bào)了瑜伽班開始學(xué)習(xí)。起初，張阿姨只是學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但隨著進(jìn)度推進(jìn)，瑜伽動(dòng)作的難度也越來(lái)越高。爭(zhēng)強(qiáng)好勝的張阿姨為了不輸給其他學(xué)員，總是盡力拉伸肢體。沒想到，就在上周的課上，張阿姨在做一個(gè)腿部屈伸動(dòng)作時(shí)，右腿內(nèi)側(cè)卻突然刺痛起來(lái)，張阿姨當(dāng)即被送到醫(yī)院。經(jīng)過(guò)詳細(xì)的檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)張阿姨右腿內(nèi)側(cè)的韌帶拉傷了。

中老年練習(xí)者最忌逞強(qiáng)

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任醫(yī)師邵萍教授介紹，近年來(lái)臨床上像張阿姨這樣，因練習(xí)瑜伽而受傷的患者越來(lái)越多，而且多數(shù)是五六十歲的中老年人。受傷類型主要包括頸椎損傷、肩關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷、骶髂關(guān)節(jié)或手腕關(guān)節(jié)損傷等。這是因?yàn)?，這個(gè)年齡段的人多存在組織退化變形，同時(shí)，還會(huì)伴生肌肉勞損、骨頭脆性增加的情況，所以，即使沒有劇烈的外來(lái)磕碰或撞擊，僅僅是過(guò)度牽拉，也很容易出現(xiàn)軟組織拉傷、扭傷。由于瑜伽動(dòng)作存在著不少超常體位，對(duì)身體柔韌性有一定要求。所以練習(xí)過(guò)程中必須循序漸進(jìn)，對(duì)于中老年人而言，尤其是初學(xué)者，更不應(yīng)該太逞強(qiáng)。

練瑜伽應(yīng)重“神”

“瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋‘梵我一如的方法?，F(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列修身養(yǎng)性的方法，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心合一。所以，建議瑜伽練習(xí)者，尤其是中老年人，在練習(xí)時(shí)應(yīng)該更注重‘神?！鄙虾＝煌ù髮W(xué)醫(yī)學(xué)院體育部副教授王會(huì)儒建議，在練習(xí)瑜伽時(shí)，切忌盲目追求動(dòng)作的難度和練習(xí)強(qiáng)度，要更重視調(diào)息內(nèi)心，把瑜伽作為一個(gè)減壓方法來(lái)看待。

另外，針對(duì)目前市場(chǎng)上多如牛毛的瑜伽健身課程，王會(huì)儒建議中老年瑜伽愛好者最好選擇有資質(zhì)、口碑好的教練，千萬(wàn)別相信什么“速成班”?！昂玫慕叹毑粫?huì)要求你一定要做到某個(gè)體位，或者要求你完成超出能力范圍的動(dòng)作。因?yàn)殍べた简?yàn)的是韌帶的強(qiáng)度和鍛煉的堅(jiān)持，只有在保持正確體姿下循序漸進(jìn)地完成動(dòng)作，才能真正達(dá)到健身、養(yǎng)生的效果?！?/p>

練習(xí)時(shí)要聽從身體的感受

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、上海中醫(yī)藥大學(xué)傳統(tǒng)保健體育教研室主任胡鶯副教授則提醒說(shuō)，對(duì)于那些有舊傷或急性發(fā)作性疾病的中老年練習(xí)者，必須在練習(xí)瑜伽前先咨詢專業(yè)的醫(yī)師，請(qǐng)其幫助確定自己是否能夠練習(xí)。腰椎、頸椎有問(wèn)題的人，也一定要提前告知教練，請(qǐng)其進(jìn)行專業(yè)評(píng)估后，為自己挑選適合的動(dòng)作和套路，以免損傷身體。

另外，對(duì)于部分膝關(guān)節(jié)患者而言，還要避免蓮花坐練習(xí)，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的扭轉(zhuǎn)擠壓對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)的損害會(huì)很劇烈?！拌べぞ毩?xí)，必須做到‘知痛而止。因?yàn)椤磳?shí)際上就是身體在向你發(fā)出警告，說(shuō)明此時(shí)關(guān)節(jié)負(fù)荷已經(jīng)開始超出自身承受范圍，這時(shí)就應(yīng)該立即停止練習(xí)?！焙L副教授強(qiáng)調(diào)，為了從練習(xí)中獲得最大的益處，同時(shí)降低受傷的幾率，練習(xí)者必須時(shí)刻聽從自己身體的感受，不勉強(qiáng)、不過(guò)度。

下午四五點(diǎn)練最好

現(xiàn)在，也有不少人選擇在家里看DVD或者上網(wǎng)看視頻練瑜伽，對(duì)此，王會(huì)儒副教授提醒，沒有教練在場(chǎng)，沒有防護(hù)措施，再加上姿勢(shì)不準(zhǔn)確，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍及使用肌肉不正確，很容易造成損傷。所以，中老年人最好還是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。

而對(duì)于練瑜伽的具體時(shí)間，胡鶯副教授則建議，下午四五點(diǎn)比較適宜?！昂芏嗳肆?xí)慣早上起來(lái)練瑜伽，其實(shí)早上醒來(lái)，肌肉還沒有完全舒展開，這時(shí)練習(xí)瑜伽，容易受傷。而在下午，經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，關(guān)節(jié)、肌肉已經(jīng)完全舒展，這時(shí)再做瑜伽，動(dòng)作做起來(lái)也不吃力。不過(guò)，還是要提醒，在做瑜伽前要充分熱身，調(diào)節(jié)好身心狀態(tài)再開始。”