中老年人練瑜伽量力而行莫逞強

朱侃

60歲的張阿姨退休在家好幾年，生活過得清閑，身體愈發發福，連老伴也整天開她玩笑，說她看起來像懷孕4個月。

為了找回年輕時的自信和好身材，張阿姨幾個月前在社區的老年活動中心報了瑜伽班開始學習。起初，張阿姨只是學習一些簡單的動作，但隨著進度推進，瑜伽動作的難度也越來越高。爭強好勝的張阿姨為了不輸給其他學員，總是盡力拉伸肢體。沒想到，就在上周的課上，張阿姨在做一個腿部屈伸動作時，右腿內側卻突然刺痛起來，張阿姨當即被送到醫院。經過詳細的檢查，醫生發現張阿姨右腿內側的韌帶拉傷了。

中老年練習者最忌逞強

上海中醫藥大學附屬市中醫醫院中醫骨傷科主任醫師邵萍教授介紹，近年來臨床上像張阿姨這樣，因練習瑜伽而受傷的患者越來越多，而且多數是五六十歲的中老年人。受傷類型主要包括頸椎損傷、肩關節損傷、膝關節損傷、骶髂關節或手腕關節損傷等。這是因為，這個年齡段的人多存在組織退化變形，同時，還會伴生肌肉勞損、骨頭脆性增加的情況，所以，即使沒有劇烈的外來磕碰或撞擊，僅僅是過度牽拉，也很容易出現軟組織拉傷、扭傷。由于瑜伽動作存在著不少超常體位，對身體柔韌性有一定要求。所以練習過程中必須循序漸進，對于中老年人而言，尤其是初學者，更不應該太逞強。

練瑜伽應重“神”

“瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋‘梵我一如的方法。現代人所稱的瑜伽則主要是一系列修身養性的方法，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心合一。所以，建議瑜伽練習者，尤其是中老年人，在練習時應該更注重‘神。”上海交通大學醫學院體育部副教授王會儒建議，在練習瑜伽時，切忌盲目追求動作的難度和練習強度，要更重視調息內心，把瑜伽作為一個減壓方法來看待。

另外，針對目前市場上多如牛毛的瑜伽健身課程，王會儒建議中老年瑜伽愛好者最好選擇有資質、口碑好的教練，千萬別相信什么“速成班”。“好的教練不會要求你一定要做到某個體位，或者要求你完成超出能力范圍的動作。因為瑜伽考驗的是韌帶的強度和鍛煉的堅持，只有在保持正確體姿下循序漸進地完成動作，才能真正達到健身、養生的效果。”

練習時要聽從身體的感受

運動醫學專家、上海中醫藥大學傳統保健體育教研室主任胡鶯副教授則提醒說，對于那些有舊傷或急性發作性疾病的中老年練習者，必須在練習瑜伽前先咨詢專業的醫師，請其幫助確定自己是否能夠練習。腰椎、頸椎有問題的人，也一定要提前告知教練，請其進行專業評估后，為自己挑選適合的動作和套路，以免損傷身體。

另外，對于部分膝關節患者而言，還要避免蓮花坐練習，因為長時間超負荷的扭轉擠壓對膝關節內部組織結構的損害會很劇烈。“瑜伽練習，必須做到‘知痛而止。因為‘痛實際上就是身體在向你發出警告，說明此時關節負荷已經開始超出自身承受范圍，這時就應該立即停止練習。”胡鶯副教授強調，為了從練習中獲得最大的益處，同時降低受傷的幾率，練習者必須時刻聽從自己身體的感受，不勉強、不過度。

下午四五點練最好

現在，也有不少人選擇在家里看DVD或者上網看視頻練瑜伽，對此，王會儒副教授提醒，沒有教練在場，沒有防護措施，再加上姿勢不準確，關節活動范圍及使用肌肉不正確，很容易造成損傷。所以，中老年人最好還是在專業教練的指導下進行瑜伽訓練。

而對于練瑜伽的具體時間，胡鶯副教授則建議，下午四五點比較適宜。“很多人習慣早上起來練瑜伽，其實早上醒來，肌肉還沒有完全舒展開，這時練習瑜伽，容易受傷。而在下午，經過一天的活動，關節、肌肉已經完全舒展，這時再做瑜伽，動作做起來也不吃力。不過，還是要提醒，在做瑜伽前要充分熱身，調節好身心狀態再開始。”