運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)多 科學(xué)健身效果好

錢偉

27歲李女士生完寶寶后，腰、腹、臀明顯胖了一圈。與懷孕前的相片一比簡(jiǎn)直是判若兩人。于是，李女士買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了，投入的資金倒不少，效果卻甚微。這令李女士異常苦惱！

隨著生活質(zhì)量的不斷提高，肥胖問題也越來越為都市人所關(guān)注。肥胖可導(dǎo)致多種疾病并影響自信心，為此人們采用了各式各樣的方法來減肥瘦身，以保持良好的體形，獲得健康的體質(zhì)。在眾多的減肥方法中，運(yùn)動(dòng)減肥是公認(rèn)的有效減肥方法之一。但也有不少胖子抱怨，他們覺得運(yùn)動(dòng)減肥難以取得滿意的效果，并為此迷茫、困惑。究其原因，他們多是走進(jìn)了運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)。

減肥真諦：每日消耗大于吸收

相比起節(jié)食和藥物減肥，運(yùn)動(dòng)減肥是更為科學(xué)、更值得推崇的減肥方法。肥胖的人通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，可以消耗身體多余的脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減肥的目的。運(yùn)動(dòng)鍛煉在減輕體重的同時(shí)可以增強(qiáng)體質(zhì)，不像節(jié)食和藥物那樣會(huì)給身體帶來負(fù)面作用，因此也被稱為“綠色減肥法”。

改革開放之后，國(guó)人的飲食方式發(fā)生了巨大變化，原來的低脂肪、高纖維飲食被高脂肪、高熱量飲食替代。飲食的改變使得肥胖人群不斷增加，也導(dǎo)致許多“富貴病”。與此同時(shí)，現(xiàn)代快節(jié)奏的工作使人們戶外活動(dòng)減少，更加重了肥胖的進(jìn)程。為此，積極參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，在減輕體重的同時(shí)增強(qiáng)體質(zhì)，成為現(xiàn)代人在工作之余必須要修的“功課”。

運(yùn)動(dòng)鍛煉的作用之一是消耗能量，如果每日消耗的能量大于吸收的能量，持之以恒就可以把身上的肥肉減掉。不過為了達(dá)到更好的減肥效果，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需合理飲食。過多攝入甜飲料、糕點(diǎn)、干果，也能將你辛辛苦苦獲得的減肥成果化為烏有。可以按照以下幾點(diǎn)安排運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃：每周鍛煉4～5次，每次45～60分鐘，心率在100～130次/分。同時(shí)配合合理膳食，每月則可減掉1～2公斤體重，堅(jiān)持下去，你才會(huì)達(dá)到減肥目的。

簡(jiǎn)單易操作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

“綠色減肥法”的另一層意思是，人們一般不需要為此額外支付費(fèi)用，特別是那些簡(jiǎn)單易操作的運(yùn)動(dòng)方式，如以下幾種：

慢跑：只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉即可。慢跑時(shí)肩部放松，自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。每次慢跑時(shí)間在30分鐘以上。

仰臥起坐：可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，同時(shí)收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。進(jìn)行仰臥起坐鍛煉要保證一定的量，一般來說，年齡在30歲以下的人應(yīng)為45～50個(gè)/分鐘；30歲最好做到40～45個(gè)/分鐘；40歲應(yīng)做到35個(gè)/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到25～30個(gè)/分鐘。

跳繩：每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)了。

走樓梯：一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，每天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，時(shí)間長(zhǎng)了，可以使小腿的肌肉變得結(jié)實(shí)。只要每天走上半個(gè)小時(shí)，既不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，可以說是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。

常見運(yùn)動(dòng)熱量消耗表

游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)協(xié)調(diào)全身動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。

田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。

自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。

散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，有助于減肥。

跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。

乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。

排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

運(yùn)動(dòng)減肥 誤區(qū)逐個(gè)數(shù)

誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可減肥

一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久，消耗脂肪比例越高。如持續(xù)30～60分鐘的運(yùn)動(dòng)，其中50%的能量來自脂肪的消耗；而持續(xù)60分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，脂肪供應(yīng)的能量可達(dá)70%～85%。然而，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)是指單次運(yùn)動(dòng)而言，并不是運(yùn)動(dòng)次數(shù)的簡(jiǎn)單疊加。也就是說，每次運(yùn)動(dòng)如果只有十幾分鐘，就算一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)很多次，累計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)，但減肥效果卻不佳。專家強(qiáng)調(diào)，多運(yùn)動(dòng)要求保證每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘。

誤區(qū)二：練哪里，減哪里

在減肥隊(duì)伍中，每個(gè)人的減肥心理及目標(biāo)都不一樣，有的人想要減腹部脂肪，有的人可能是腰或大腿，這就導(dǎo)致了局部減肥的捷徑心理——想減哪個(gè)部分的肥肉，就專門練哪個(gè)部分。其實(shí)這種想法是不現(xiàn)實(shí)的，脂肪是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪。首先，局部運(yùn)動(dòng)易疲勞，消耗的總能量少，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，才會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會(huì)只減一個(gè)部位。

誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減肥效果越好

不少人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)程度越劇烈，減肥效果肯定越好，其實(shí)這也是誤區(qū)。

人體在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗主要是糖、脂肪和蛋白質(zhì)，供能方式為無氧供能和有氧供能。無氧供能方式只能持續(xù)很短的時(shí)間（約1～3分鐘），能量主要來自糖的分解。有氧供能方式能持續(xù)幾十分鐘到幾個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中的能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化。當(dāng)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要依靠葡萄糖供能，脂肪供能的比例很小，約占15%。也就是說大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要消耗的是葡萄糖，而不是脂肪，這樣不利于脂肪的分解，減肥效果不佳。相對(duì)而言，持久的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能使人消耗多余的脂肪，因?yàn)橹械蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗加快。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率維持在100～130次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥，適宜項(xiàng)目為快步走、慢跑、游泳、散步、交誼舞、登山、自行車、太極拳等。

誤區(qū)四：大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓，很多人都會(huì)想盡快去洗個(gè)澡。不少健身房專門配備淋浴室，供客人在運(yùn)動(dòng)后清洗。然而大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴，對(duì)人體不利。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多。停止運(yùn)動(dòng)后，這種情況仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，如果這時(shí)立即洗熱水澡，就會(huì)使血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟和大腦供血不足，容易感到頭昏、惡心、全身無力，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)其他疾病。運(yùn)動(dòng)后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體新陳代謝過程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗，運(yùn)動(dòng)后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱量不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運(yùn)動(dòng)后休息10～20分鐘（具體根據(jù)脈搏恢復(fù)到接近正常為準(zhǔn)）再洗澡，最好洗溫水澡。

誤區(qū)五：初始鍛煉就采取大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

很多人在剛剛開始減肥時(shí)都很有“雄心”，立下一個(gè)很“偉大”的減肥目標(biāo)。這個(gè)時(shí)候他們?nèi)菀准庇谇蟪桑婚_始就展開大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，在運(yùn)動(dòng)減肥的起步階段就突然大量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感，還可引起肌腱、肌肉拉傷。

正確的鍛煉方法是：循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動(dòng)量開始，讓機(jī)體有個(gè)適應(yīng)的過程，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。