高海拔挑戰(zhàn)的應(yīng)變與準(zhǔn)備

為什么總覺(jué)得自己使不上力？

在攻上高海拔的途中，你可能會(huì)有這樣的感覺(jué)。其實(shí)，除了騎行者的肌力與間歇能力外，車手的肌耐力表現(xiàn)，更是整場(chǎng)挑戰(zhàn)成敗的關(guān)鍵。它考驗(yàn)的是選手自身的運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)楹０?600 m以上的低壓、低氧環(huán)境，肯定會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生影響。在安靜心跳上升、最大心跳下降的情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比正常情況更高，勢(shì)必使人無(wú)法施展最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度出發(fā)，我們采訪了臺(tái)灣文化大學(xué)運(yùn)動(dòng)教練所的運(yùn)動(dòng)生理博士沙部·魯比（以下簡(jiǎn)稱為沙部），他以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)與自行車選手的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，為我們提示了攻上天堂路的注意事項(xiàng)。

SPOT 1

急性高山癥的即刻反應(yīng)

首先，當(dāng)我們出現(xiàn)頭痛、惡心、嘔吐、呼吸困難、過(guò)度換氣與暈眩等癥狀時(shí)，應(yīng)開(kāi)始進(jìn)行自主評(píng)估，假如癥狀輕微，身體尚有自主調(diào)節(jié)的能力可小必緊張。一旦遇到眼前出現(xiàn)影像重疊、模糊的癥狀，就可能是腦水月，的癥狀；有嚴(yán)重的咳嗽、呼吸困難、氣喘等癥狀，則可能是肺水腫發(fā)生的表癥。如有以上癥狀的，建議尋求進(jìn)一步的醫(yī)療幫助，并直接下山。

沙部告訴我們，急性高山癥的起兇與體能優(yōu)劣無(wú)絕對(duì)關(guān)系，只能用體質(zhì)與發(fā)生幾率來(lái)解釋。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，在海拔2000 m左右，高山癥的發(fā)生幾率為12%；但海拔高度到了3000 m以上，高山癥發(fā)生幾率的數(shù)字就暴增至17%，臺(tái)灣最高公路的海拔高度，正好落在這個(gè)區(qū)間。

為了確保挑戰(zhàn)成功，我可以白行準(zhǔn)備藥物嗎？

SPOT 2

高海拔環(huán)境嚴(yán)防脫水

雖然山區(qū)的天氣寒涼舒爽，但身處低壓環(huán)境中，人容易發(fā)生脫水的情況。不少車友賽前有補(bǔ)充咖啡因飲料的習(xí)慣，雖然這有提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果，但咖啡因利尿的特征恐怕會(huì)加速人體脫水的發(fā)生，控制飲用量是比較好的做法。

此外，由于在高地環(huán)境下身體對(duì)醣類的使用率增加，因此足夠的碳水化臺(tái)物補(bǔ)給是必須注意的環(huán)節(jié)。身處高海拔的低氧環(huán)境，易促進(jìn)人體內(nèi)的自由基產(chǎn)生，加上紫外線的影響，也會(huì)對(duì)人體有害。沙部建議我們，不妨在騎乘途中盡量補(bǔ)充維生素C與維生素F，而茶飲、咖啡及含咖啡因的能量補(bǔ)給品，應(yīng)該慎選為宜。

SPOT 3

高地訓(xùn)練的時(shí)間要足

提前備戰(zhàn)，高地訓(xùn)練會(huì)不會(huì)有幫助呢？

沙部認(rèn)為，高地訓(xùn)練固然有效，但如何進(jìn)行訓(xùn)練有很大講究。如果高地適應(yīng)時(shí)間不到一周，且在毫無(wú)規(guī)劃與目標(biāo)的情況下前往高地環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練，就很難達(dá)到高地訓(xùn)練的預(yù)期效果，不但可能對(duì)人體沒(méi)有幫助，而且還會(huì)在沒(méi)達(dá)到預(yù)定的高地低氧適應(yīng)前，打破體內(nèi)的酸堿平衡、影響睡眠品質(zhì)、造成體內(nèi)氧化壓力增加、脫水、減少半地同常訓(xùn)練的強(qiáng)度，而影響競(jìng)賽表現(xiàn)。

有心訓(xùn)練的選手，可以怎么做？

沙部建議，較有效率的做法是以“l(fā)iving high-Lraining low（高往低練法）”進(jìn)行連續(xù)2～4周的訓(xùn)練，也就是訓(xùn)練在半地，休息與睡眠轉(zhuǎn)移到高山或低氧環(huán)境至少8 h，由此來(lái)適應(yīng)低氧環(huán)境。選擇這樣的方式進(jìn)行訓(xùn)練，是因?yàn)樵陂L(zhǎng)期高海拔的訓(xùn)練當(dāng)中，因低氧環(huán)境而引發(fā)的換氣頻率增加、乳酸增加、心率增加與最大攝氧量下降，都小利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，且可能因低氧而導(dǎo)致肌肉蛋白分解等問(wèn)題的產(chǎn)生，這些因素都會(huì)讓車手無(wú)法達(dá)到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最大效益。另外在半地訓(xùn)練的職業(yè)選手，也可使用低氧艙來(lái)營(yíng)造近似高山的環(huán)境。假如你的時(shí)間有限，賽前幾天上山適應(yīng)是沒(méi)有效果的。

最后，沙部也建議車友，練習(xí)騎乘連續(xù)的爬升路段，或增加爬坡間歇的訓(xùn)練，也可以幫助爬坡時(shí)使用的肌群適應(yīng)。如在騎行時(shí)采用站姿和坐姿交替的方式，以及坐姿騎乘時(shí)多種坐姿位置的交換（座墊前、中與后方位置），能避免單一肌群的過(guò)度疲勞，學(xué)習(xí)如何將緊繃的肌群放松，這些做法，均有助于提升騎乘表現(xiàn)。