吃水果和喝水果的利弊分析

范志紅

夏秋時節，水果品種極為豐富。除了幾乎全年供應的蘋果和梨之外，還有西瓜、甜瓜、桃子、梨子、李子、杏子、葡萄、荔枝、龍眼等，以及各種熱帶水果。人們非常喜歡水果那種甜美清爽的感覺，特別是女人，一吃起水果來，往往就停不住嘴。

不過，很多人已經不屑于像過去那樣用大門牙來啃蘋果，用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺的進口打漿機或榨汁機里面，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產品也在媒體上大做廣告，鼓勵把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土。

一位女士對我說，原來家人不太愛吃水果，嫌嚼著太麻煩，現在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。自從有了榨汁機，她家里的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。反正家里不缺錢，花百十塊錢買水果也沒什么，就算是拉動農業發展了。

那么，喝水果汁真的比吃水果更好嗎？咱們還是先看看科學研究的結果吧。

水果里有哪些成分能進入果汁中

水果里的主要有益成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等。糖并不是它的主要健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發胖和升高血糖的風險。

在水果的這些有益成分當中，大部分果膠和所有纖維素是不溶于水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質部分溶于水，但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶于水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C易溶于水，花青素也易溶于水，而鈣和胡蘿卜素不溶于水。

易溶于水的成分，如糖、鉀元素、花青素是會跑到果汁里的，而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會進去的，除非連渣滓一起吃掉。而且水果中的細胞是完整的，氧氣進不去，這可以保證水果中的抗氧化成分不會損失；而壓榨和打漿都會破壞細胞結構，造成與氧氣的接觸，其中后者更嚴重。直接接觸氧氣會令很多營養素和抗氧化物質發生損失。

看到這里就明白，如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來，把渣滓去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進入汁液當中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚的優點，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

如果用刀刃打漿的方法來做果汁，那么在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。人們千萬不要低估植物細胞里“自帶”的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養素的威力。

研究發現，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣。健康人正常吃水果并不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。哈佛大學公共健康學院分析了15萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數據，發現在其他飲食生活條件類似的情況下，每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。這里的所謂一份，大概是一個中等大小的蘋果，或1/4杯干果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項對4萬多名中老年人歷時5年的跟蹤研究也發現，每天吃500克水果沒有預防糖尿病的效果，但也不會增加得糖尿病的危險。甚至有部分研究表明，藍莓、葡萄、蘋果等水果還有利于降低2型糖尿病的風險。

然而，那些怕胖、怕糖尿病的人，先不要為吃水果的好處而開心。因為有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的有益作用。

美國研究者對7萬多名健康女護士進行了歷時15年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%；而每天3杯橙汁會增加24%的風險。研究者還發現，對于超重的人來說，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的風險會上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。

很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促使肥胖發生。常喝果汁的人的糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？

因為和新鮮水果相比，在果汁的制作過程中丟棄了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當大的損失；同時果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%～20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍。喝一杯純果汁，就能喝進去20～40克的糖，40克糖相當于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎么可能不發胖呢？而發胖當然會促進糖尿病和高血脂的發生。

另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國外研究者專門研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進去之后引起的飽腹感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃里的排空速度要快得多，血糖上升也快得多。

即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽腹感遠遠小于啃水果所帶來的飽腹感。啃一個蘋果就挺辛苦了，胃里也挺滿了；連續吃兩個蘋果之后，很少有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也不會覺得很辛苦。然而果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量和升高血糖的力量。一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進去了4～6個水果的糖分，想不發胖都不行。

很多購買了果汁機的人都說：“原來用嘴啃，平均每天只吃不超過一斤的水果，現在有了果汁機，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進去真的太輕松太容易了。”如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果里的糖分，這實在太令人擔心了——也難怪很多女人抱怨為什么自從愛上喝水果之后，她們的體重不降反升了。

說到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜、很容易多喝的問題。對于健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。

其實對于健康人來說，果汁營養更容易吸收的說法是不可取的。水果中的糖分、有機酸、鉀元素等易溶于水的營養成分，即便不打成果汁，也容易被人體吸收。但是吃水果的健康意義之一就是為了提供膳食纖維，喝糖水不是吃水果的主要目的。與其說“營養好吸收”，不如說“無需勞動牙齒”。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，牙齒的功能老是不用是會退化的，“用進廢退”是生物學的基本原則之一；二則食入的纖維過少，不利于腸道健康。

所謂“破壁”有利于營養吸收的說法，其實是個偽概念，不適用于果蔬。因為果蔬的細胞壁并不那么堅固，對牙齒和胃腸功能正常的人來說，只需嚼碎就能夠消化吸收。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細胞壁特別厚，其中營養成分難以釋放，才需要進行特殊的破壁處理。不良商家把這個概念用來推銷果蔬的打漿機，真是無處不營銷。但問題是，消費者真的被忽悠了。

但是，超細打漿機之類的食品加工機器，也并非一無是處。對于那些牙齒脫落而且消化不良的老年人，對于那些胃腸消化機能極差的重病人、做放/化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等，用強力打漿機把水果、蔬菜和堅果、糧食等一起打成漿，將其中的膳食纖維打成超微細狀態，可以減少對他們胃腸道的刺激，增加食材的多樣性，有利于消化吸收。不過，這些人畢竟所占比例很小，所以，傳統來說，這些機器的主要使用者是醫院營養科、重病患者、體弱者，而不是健康成年人。

此外，用打漿機把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣滓一起喝下去，有利于增加鉀元素和膳食纖維，對高血壓患者比較有幫助。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因為不放鹽，也不會增加鈉，對控制血壓，改善鉀鈉比值還是有好處的。只是要注意，蔬菜多些，水果少些，甜味淡些。否則大量糖吃下去，就沒那么好的健康效果了。

還有人會說，榨汁機不是很適合給嬰兒榨果汁么？的確，嬰兒沒有長全牙齒，但他們更不應當喝甜味的果汁——因為嬰兒的味覺極為敏銳，他們喝不加糖的母乳都覺得甜美，無需給明顯甜味的食物就能讓嬰兒感覺愉快。如果早早給他們喝很甜的果汁，嬰兒就會早早迷上甜味，埋下嗜好甜食和挑食、偏食的隱患，后面麻煩無窮。所以，很多國外育兒專家提示，給嬰幼兒喝純果汁時，要加1～2倍的水稀釋，讓它的甜味特別淡。盡管成年人覺得不夠甜，但對嬰幼兒來說，味道已經夠美好了。

相比而言，用打漿機把多種全谷雜糧打成糊糊，給牙齒沒長全的嬰幼兒當粥食食用，倒是利大于弊。孩子需要這些食物中的營養，唯一的障礙是牙齒很難嚼爛。這時候可以通過打漿，讓孩子提前補充更多的營養成分，而不是每天只吃營養價值很低的白米粥。

最后還需提醒讀者，再好的食物也有一個合適的數量。水果的營養不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養。有了打漿機和榨汁機，非常容易出現水果吃過量的問題，而過量就會從促進健康走向危害健康。中國營養學會推薦健康成年人每天吃200～400克的水果（不算皮和核的重量）。簡單說，每天不超過一斤的水果就好了。特別是一些貧血、缺鋅、消化不良的女性要注意，經常用大量水果汁替代一餐，不僅容易引起腹瀉，而且還會因營養不良導致臉色變差。