蔬菜烹調加工過程中營養素的保護

陳中亮

【摘要】食物真正的營養價值，不僅取決于食物原料的營養成分，還取決于烹調加工過程中營養成分的保存率，蔬菜在烹制過程中，只要選用科學的操作方法，減少初加工、烹調等環節造成的營養素損失，提高營養素在菜肴中的保存率是可行的。

【關鍵詞】蔬菜;加工;營養;保護

蔬菜是人們日常膳食中不可缺少的副食品。它除含有能促進腸胃蠕動以利消化和排泄的纖維素外，還含有豐富的維生素和無機鹽類。是膳食中維生素和無機鹽的主要來源之一。而食物真正的營養價值，不僅取決于食物原料的營養成分，還取決于烹調加工過程中營養成分的保存率。一般來說：食物所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定，在烹調過程中損失較少，而所含的維生素，尤其是水溶性維生素因易水解，如果烹調加工方式不合理很容易被破壞而損失。因此，如何保護蔬菜中的營養素，使其發揮最佳的營養功效呢？從營養學的角度來看，蔬菜的烹調和加工應注意以下幾個方面。

一、營養損失的途徑

㈠烹調之前準備階段的損失

1.存放 ? 未加工的蔬菜可分類存放，蔬菜雖然被采摘，但植物體內仍然在進行一系列的生化作用，因此，必須根據它們的特點進行保存。蔬菜在處理好后存放在低溫處或冰箱內不僅可以起到保鮮作用，而且還可以將殘留在蔬菜上的一些有害物質（如有機磷農藥）逐漸分解。但不宜久存。

2.洗滌 ? 各種食品原料在烹飪前都要洗滌，洗滌能減少微生物，除去寄生蟲卵和泥沙等雜物，有利于食品衛生。蔬菜在烹調之前應當洗滌干凈。先洗后切與先切后洗，營養損失差別很大，如果將葉菜類切后泡在水里很久，這樣必然會使損失增大。若清洗時不破壞其組織與完整，其維生素的損失是很少的。但夏秋之際，有些蟲卵洗不掉怎么辦？可采用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，則可使菜蟲的吸盤收縮而脫落，從而達到清潔目的。因此，先清洗后整理削剔，可以減少水溶性維生素的損失，但應注意削剔時不要過分浪費原料。

3.切配 ? 許多原料須作一定的刀工處理，使塊形變小，便于烹調和食用。原料應先洗后切，以減少水溶性維生素的流失。因為蔬菜中含有的某些營養素如維生素C對氧十分敏感，改切后蔬菜組織其細胞在不同程度上都受到損傷和破裂，所含營養素暴露在空氣中，同時增加了水與空氣的接觸面，從而加速維生素的氧化。暴露在空氣中的時間越長，損失就越多。另外原料還應現切現烹，現做現吃，以保護維生素少受氧化而損失。對烹調原料切配的數量要估計準確，若一次切配過多，不及時烹調或食用，則會增大維生素在保存期氧化損失。例如：蔬菜炒熟后，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時則損失14%，5小時后再回鍋，其損失更多，因此要保存維生素必須講究科學的切配和切配后及時烹調，及時食用。

㈡烹調過程中的損失

1.煮 ? 水煮時用水過量，維生素和無機鹽等不穩定的營養 素受到損失。在加水浸沒后烹調時間過長，塊形切配得過小，均會使煮熟的蔬菜中無機鹽的損失率達25%，而加少量水煮則僅損失15%。維生素B1、B2、尼克酸、維生素C、胡蘿卜素的損失情況也是這樣。加少量水煮，這些維生素的損失率平均為10%，而加水浸沒煮，損失率則為20%。一些蔬菜在堿溶液中浸泡和烹調可以使其軟化，提高嫩度及色澤并縮短烹調時間但對維生素B1會有較大的破壞作用。

2.蒸 ? ?蔬菜用汽蒸比用水煮更能提高營養素的保存率減少瀝濾損失，并縮短烹調時間而且蒸制成的食物具有可口性，易被消化吸收。

3.煎炸 ? ?煎炸油溫高于蒸煮的加熱溫度，因而造成多種營養成分更嚴重的損失，食物煎炸后，維生素則會發生嚴重破壞。

4.腌制 ? ?蔬菜的腌漬是保存維生素C的好方法。維生素C在氧氣濃度低的酸性環境中較為穩定，但隨腌漬日期的延長和食鹽濃度的增加，會損失20%的含量。在腌漬容器中沒有被水淹沒而露出的部分，維生素C可在24小時內全部損失。因此被用作日常食用的腌菜，應分裝在小容器內，并灌滿鹽水，加蓋存放。

5.二次加熱 ? 烹調過的蔬菜重新加熱，在營養上與新鮮的或烹調過一次的制品會有很大差別，特別是維生素C的損失較大。有人發現切片的圓白菜、花椰菜以及豌豆、刀豆烹調后冷藏24小時，維生素C損失22%，而重新加熱過的蔬菜與剛煮熟末冷藏的制品比較，維生素C的損失還會增加。

二、烹調過程中的營養保護

人體需要的維生素A（胡蘿卜素）、維生素B2、維生素C主要來源于蔬菜類菜肴，因此制作菜肴時，應重視以下幾點對維生素的保護。

（1）趁新鮮食用蔬菜買回家以后要放在陰涼干燥的地方保存，最好趁新鮮趕快吃掉，在冰箱里多放一天，維生素就多流失一些。

（2）對能生吃的蔬菜，如黃瓜、萵苣，應盡可能制成涼拌菜生吃。

（3）芹菜葉、萵苣葉、蘿卜纓含維生素C及鈣較多，不要廢棄，盡量食用。

（4）嚴格做到洗凈后再切菜。為了去除殘留在蔬菜表面的泥灰及化學農藥、糞肥污染物，可先將蔬菜浸泡在水中，然后洗凈切配，但時間不宜過長，這樣既可保存營養，又可減少蔬菜表面的細菌數。

（5）切配前對原料用量要估計正確。如果切配得過多，過剩的就只得存放冰箱。但這樣卻增加了營養素的損失。

（6）在切大塊蔬菜時切得越小，接觸空氣的面積就越大，維生素流失得就越多，所以菜切大一點比較好。胡蘿卜之類的帶皮的蔬菜，表皮的維生素比里面更多，最好可以帶皮食用。

（7）烹調時盡可能地做到旺火速成。保存營養素的前提是菜既要做熟、加熱時間又要短，旺火快炒則符合這一要求。旺火快炒可保存80%的維生素，而小火炒僅保存40%左右。炒菜時要不斷的翻炒，避免受熱不勻引起焦化。食鹽加入不能過早，因為過早加鹽會使蔬菜中的水溶性營養素滲出而增大熱氧化，引起維生素，碘和其它無機鹽的損失。一些蔬菜中含有毒素，如刀豆（四季豆）中含有溶血性皂素，發青、發芽的馬鈴薯中含有龍葵素，對這些蔬菜類應烹煮熟透，以便使毒素徹底破壞。

（8）烹制蔬菜時在不影響風味的前提下，適量加一點醋或加水淀粉著芡有利于維生素C的保存。醋對蔬菜中的水溶性維生素有一定的穩定作用。

（9）現做現吃，烹制蔬菜時最好當餐烹調、當餐食用。若不立即食用，擱置一段時間維生素就會發生損失。放得越久流失越多，隔餐食用時又要再加熱一次，如此一來菜肴里的維生素和其它營養素都會越來越少。因此蔬菜類菜肴從烹調到食用，時間越短越好。

綜上所述，蔬菜在烹制過程中，只要選用科學的操作方法，以防止初加工、烹調等環節造成的營養素損失，采取適當的保護措施，提高營養素在菜肴中的保存率是可以做得更好，這對于我們增進營養和保證身體健康是很有必要的，也是可行的。