美體問(wèn)答

Q 我最近新?lián)Q了一個(gè)私人教練，因?yàn)槲椰F(xiàn)在體重過(guò)重，為了盡快減脂，他給我制定的健身計(jì)劃是大重量抗阻訓(xùn)練。例如高位下拉，我會(huì)在他的協(xié)助下拉50～100磅（我是女生），而之前我練習(xí)的重量最多不超過(guò)40磅。請(qǐng)問(wèn)這么大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)對(duì)我的身體造成什么傷害吧？

由于廠商生產(chǎn)的每一種器械所用阻力都不能等比換算，因此你可以用次數(shù)來(lái)控制強(qiáng)度。對(duì)于大部分人來(lái)講，只要不超過(guò)80%的極限重量，即你盡全力僅僅可以完成8次的重量。在這樣的情況下，都是安全的。當(dāng)然，教練協(xié)助也是一門學(xué)問(wèn)，比如2-2-2法則，這是由美國(guó)職業(yè)健身選手的教練Milos提出來(lái)的。這一法則要求教練僅僅在每次訓(xùn)練的最后2個(gè)動(dòng)作的最后2組給予學(xué)員2次協(xié)助。也就是說(shuō)，如果教練協(xié)助你做了3次或以上，那就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議你要么減小訓(xùn)練重量，要么減少訓(xùn)練次數(shù)。

Q 最近開(kāi)始健身，辦了卡，還請(qǐng)了私教，這次決定嚴(yán)格要求自己。請(qǐng)問(wèn)在飲食方面是否也要同時(shí)嚴(yán)格配合？比如是否需要一絲不茍地記錄自己每天卡路里的攝入量？是否需要完全拒絕白肉？是否需要只吃橄欖油和脫脂牛奶？

我通常的建議是更多地去享受健身的樂(lè)趣，而不用時(shí)時(shí)刻刻惦記著忌口。對(duì)于不需要參加健身比賽的大部分人士來(lái)講，只要堅(jiān)持鍛煉，自然會(huì)獲得理想的身材。當(dāng)然，如果你在飲食方面稍加控制，效果會(huì)來(lái)得更快更好，完全不需要像強(qiáng)迫癥一樣地計(jì)算每天自己攝入的卡路里數(shù)量。高脂肪的油炸食品還是要盡量避免的。如果你訓(xùn)練得當(dāng)，一周吃一次冰淇淋也能瘦下來(lái)。其實(shí)最重要的是把精力放在提高訓(xùn)練水平上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)健身可以讓你享受更多的美食。

Q 最近在做plank練習(xí)，第一、第二組能堅(jiān)持一分鐘左右，再往后就只能堅(jiān)持30秒了。一般會(huì)多做幾組，因?yàn)榕聢?jiān)持的時(shí)間太短而沒(méi)有效果。請(qǐng)問(wèn)這樣的做法是否正確？一般情況下，做多少組效果更佳？

Plank平板支撐主要訓(xùn)練的是身體核心肌肉的耐力，在人體的健康性體能（心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分等）中占據(jù)非常小的比例，因此訓(xùn)練價(jià)值偏低。通常建議每周進(jìn)行2次，每次3組的Plank練習(xí)就足夠了。你應(yīng)該把時(shí)間和精力更多地花在身體在空間中移動(dòng)的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練上，比如burpee、深蹲、俯臥撐等練習(xí)，這樣訓(xùn)練效果會(huì)好得多。