年輕人得了高血壓如何運動？

胡劍平

年輕人用運動控制血壓是一場持久戰。一個好習慣的養成，至少需要一段時間的堅持。對于年輕高血壓患者，運動開始時不能貪多貪快，可以選擇最容易的慢跑或者快走作為開始，養成習慣后，再逐漸增加更豐富的運動方式。

我的一個朋友，上海的外企高管，才32歲，5個月前被發現患有高血壓。

他告訴我，他的生活基本就是上下班開車，偶爾“空中飛人”一下。上班時，全副武裝、高度戰備狀態，回家匆匆吃過晚飯后，又窩在電腦前，盤算第二天的工作。總的來說，他的生活就是：高度緊張、久坐不動、吃喝無序，時常還穿插著應酬、失眠、倒班等情況。

直到5個月前，體檢時被診斷出高血壓，他才開始徹底反思自己的生活。

既往，高血壓都是老年人高發的疾病，現在卻越來越年輕化。國內最近一次在醫院門診開展的高血壓抽樣調查顯不，在新出現的高血壓病例中，35～45歲患者越來越多，占63%，其中1/3就診前從來沒想過自己會和高血壓扯上關系。

對于年輕人，如果血壓控制不佳，會對健康產生巨大的影響。長期如此，以后更容易患上冠心病、腦血管病、慢性腎病等疾病。

去過醫院門診的人都知道，很多醫生會叮囑年輕患者適當運動，但由于各種原因，卻沒有給出明確的運動處方。

在我看來，年輕人基礎疾病少，生活預期高，非常適合通過運動來控制血壓。很多人會問，運動是如何影響血壓的？其實，規律的運動能使心臟的肌肉更發達，使之更輕松地滿足全身血液供應的需求，從而減小動脈壓力，降低血壓。

運動能夠降低收縮壓（即平時說的“高壓”）約4-9毫米汞柱，這樣的效果同某些降壓藥物的效果差不多。對于已經處于正常狀態的血壓（小于120/80毫米汞柱），運動可以幫助保持這種健康狀態，不隨著年齡的增加而升高。此外，規律運動還能夠幫助保持體重，體重對于血壓控制相當重要。

我們并不需要每天花大量的時間在健身房，或一下子成為運動健將。我們只需要每天花些時間安排些運動就會對血壓控制起到很好的作用。

快走或慢跑最實用

對于剛開始運動的人，推薦有氧運動。我們呼吸的氧氣有足夠的時間進入血液，到達組織細胞，將糖類、脂肪、蛋白質等充分燃燒。

一般意義上，低強度、長時間的運動如快走、慢跑、慢自行車、慢速游泳、瑜伽、團操等都是有氧運動；其中，最為實用的是快走或慢跑，隨時可以行動。

相對于有氧運動，無氧運動則主要是一些力量訓練，如舉重、杠鈴等。力量訓練時，血壓會暫時升高，升高的程度取決于負重的大小，但高血壓患者不應該完全排斥力量訓練。

在規律運動的基礎上控制良好的高血壓患者，可以在專業指導下，逐步增加重量訓練。對有“將軍肚”或蘋果型身材的年輕高血壓患者來說，力量訓練對燃脂、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期控制。

但記住，一定要在血壓控制穩定，同時有專業人士指導的情況下進行，避免發生意外。

怎么判斷運動機構夠不夠

美國心臟病協會推薦的運動量為：每周總計不低于150分鐘，也就是兩個半小時的中等強度的運動；或者總計75分鐘的高強度運動；中等強度與高強度相結合也可以。

一周里，盡可能保持每天至少有總計30分鐘的有氧運動。可以根據心率來衡量自己的運動強度，一般最大心率（220一年齡）的75%～80%即可。或者以自己的感受為準，即運動過程中還能和人交談，但不吃力，量力而行，安全第一。

依據醫學建議制訂計劃

在制訂運動計劃前進行身體的評估并征求醫生的建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫生的意見：體重超重或肥胖；患有心肺的急慢性疾病；走路時有胸部不適或頭暈等癥狀；近親屬有55歲之前患心臟病；服用其他藥物；吸煙；對自己的身體狀況不確定。

避開兩個血壓高峰

運動時間上盡量避開兩個血壓高峰，一個是醒來后的前幾個小時（清晨6～9時），另外是下午4～6時。尤其是早晨的一個高峰時段，這是心腦血管疾病發生率最高的時候，尤其需要避免。

我們可以在一天中多個時間點監測自己的血壓情況，選擇自己合適的時間段進行運動。

適度控制運動強度

運動強度要適當，每個運動強度維持數天或1-2周后再逐漸增加運動強度。整個運動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導致血壓驟升。

監測血壓變化

在運動前測量血壓，避免在血壓過高的情況下進行運動，運動后至少1小時再監測血壓變化。

注意預防運動損傷

注意正確的姿勢，以免發生運動損傷。運動前注意熱身，運動后要有放松運動。

發生意外及時中止運動

運動過程中發生以下情況，須及時中止運動，并就近尋求醫生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊，過度的疲勞。

年輕人用運動控制血壓是一場持久戰。一個好習慣的養成，至少需要一段時間的堅持。對于年輕高血壓患者，運動開始時不能貪多貪快，可以選擇最容易的慢跑或者快走作為開始，養成習慣后，再逐漸增加更豐富的運動方式。

維持理想的血壓狀態是一個長期的過程，只有養成良好的運動習慣、堅持運動，才能保持血壓的穩定。假如停止運動兩周，體力就會開始下降；停止數月后，運動對血壓的控制效果也會隨之消失。

最后要提醒大家，高血壓是一種綜合防治的疾病，不僅要從規律運動做起，同時要注意膳食營養的均衡和心理疏導，再結合必要的藥物治療，為長期的健康計劃，年輕人一定要有控制高血壓的信念和毅力。