土豆“翻身”成主食

范志紅

土豆已被納入主食的范疇，所不同的是，除了碳水化合物，它還能提供許多重要的營養素。相較于精米白面為主的飲食，它有利于降低血壓、改善血脂、促進心血管健康。然而，土豆雖好，很多人卻不知道如何把土豆當作主食食用。

把土豆當成菜還是當成飯呢？這個問題，大部分人的回答可能是：當然是菜了！土豆相比較其他主食的健康價值更高，當作主食食用無疑對健康有利。不過，油炸土豆條、奶油土豆泥之類高熱量的食物，顯然不是合適的選擇，這里介紹幾種營養又美味的家常土豆。

雙薯煮米飯

原料：大土豆1個，紅薯1個，大米半斤。

做法：土豆、紅薯洗凈去皮，切小丁。大米放電飯鍋中，加水，撒上土豆丁和紅薯丁，用電飯鍋蒸熟即可。

評價：土豆和紅薯給米飯增加了大量的膳食纖維，大幅度增加了鉀、鎂元素，還帶來了米飯中特別缺乏的維生素B1，以及米飯中根本沒有的維生素C。

土豆雞蛋色拉

原料：煮雞蛋2只，土豆2個，黃瓜半根，千島沙拉2勺。

做法：熟雞蛋和黃瓜切小丁，土豆蒸熱切小丁，放大碗中加少量胡椒粉、色拉醬拌勻，如咸味不足則可以略撒一點鹽。也可以再加入煮熟的胡蘿卜丁、火腿丁等，進一步豐富顏色和口感。

評價：口感中有土豆的面，有黃瓜的脆，還有蛋白的細膩。熟蛋黃和千島沙拉混在一起，讓滋味更加鮮美。配一片面包，再加個西紅柿，一杯牛奶，就可以作為簡單的午餐了。不過一定要記得，沙拉要少放，否則這道菜就成為高熱量食物了。

土豆雞蛋軟餅

原料：全麥粉或標準面粉、土豆、雞蛋、奶酪、蔥、胡椒粉、鹽、油適量。

做法：土豆刨成細絲，蔥切末，奶酪切細條。面粉1份，打入雞蛋，加水攪成面糊，依個人口味加入胡椒粉和鹽。平鍋中放少量油，撒入一部分蔥花，倒入土豆絲翻炒1分鐘，然后在土豆絲上面倒入1大勺面糊，讓面糊粘住所有土豆絲，攤平，上面再撒一些蔥花。下面凝固后翻過來，表面撒上奶酪條，奶酪融化后即可食用。

評價：味道柔軟而香美。蔥花和土豆絲炒后的香氣都融入了餅里，再加上奶酪，味道就更為豐富，非常適合小朋友食用。

土豆花生糙米粥

原料：糙米80克，去皮土豆1個，生花生1把，熟芝麻1勺。

做法：糙米洗凈，加水浸泡2-4小時，放電飯鍋或電壓力鍋中，生花生煮成粥。剛煮好時，加入豌豆粒大的土豆丁，一起燜煮10分鐘左右，最后撒上熟芝麻即可。如果希望更省事一些，可以直接把土豆塊和泡過的糙米一起放入鍋里煮粥。

評價：糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒，即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。其中維生素和纖維素含量都較高，再加入土豆丁和花生，不僅可豐富食物中的維生素、礦物質及膳食纖維，常吃還能降低膽固醇。