學會為你的骨骼“投資理財”

陳書連

人一生中不同時期，骨鈣含量處在不停的動態變化之中。出生時，全身鈣含量僅為25克，成人體內鈣含量可達1 200克。30歲左右，人的骨量（單位體積內的骨組織含量）達到一生中的高峰，醫學上稱之為“骨峰值”。峰值骨量如同人體“骨銀行”，年輕時峰值骨量越高，“儲蓄”越多，供日后消耗的骨量就越多。

人體骨量變化的幾個時期

骨量增長期：出生至20歲。隨年齡增長骨量持續增加，其中男女兒童7～8歲，女少年13～14歲和男少年15～16歲是兩個骨量快速增長期。該期男性增長速度快于女性，年均增長率分別為22%和19%，這也是最終男性骨密度峰值高于女性的主要原因。

骨量緩慢增長期：20～25歲。年增長率為0.5%～l%。

骨量快速丟失期：主要見于絕經后女性。絕經后l～10年，骨量丟失速率明顯加快，年丟失率為 1.5%～2.5%，該期維持5～10年。男性不存在快速骨丟失期。

骨量丟失前期：女性30～49歲，男性35～65歲。骨量輕微丟失，年丟失率女性為0.4%～0.6%，男性為0.3%～0.5%。

骨量相對穩定期：25～30歲。骨骼生長處于相對平衡狀態，骨密度也處于一生的峰值期，但女性骨峰值低于男性。該期維持5～10年。

40歲之前：

建設強大的“骨庫”

防治骨質疏松癥，首先是在40歲之前建設好強大的“骨庫”，爭取達到較高的骨峰值。這需要從飲食、運動和健康的生活習慣做起。

1.合理飲食

（1）高鈣飲食：這是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經濟又安全的補鈣方法。牛奶和豆制品是鈣質的良好來源。高鈣食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等。動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需要在烹調中加些醋，以促進鈣的溶出，有利于鈣的吸收。

（2）適量蛋白質：最好選用優質蛋白質，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等。但過量的蛋白質在體內代謝時會產生酸性物質，增加尿鈣排出量，導致體內鈣的丟失增加。

（3）多食含維生素C豐富的食物：新鮮的蔬菜和水果能促進鈣的吸收，對骨基質形成有利。但需注意，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻礙機體對鈣的吸收。在食用這些蔬菜前先用水焯一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷飲食：當血磷增高時，血鈣減低，同時腸道吸收鈣的作用變差。故要少食高磷食物，如可樂等。

（5）低鹽、低糖飲食：養成良好的生活方式和習慣，戒煙、限酒，少喝咖啡，消除鈣吸收過程中的障礙因素。

2.適量運動

運動量少或不運動，易使骨骼的鈣質被移出，導致骨量丟失，引起骨質疏松。因此，經常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，能增加骨骼韌性，骨質增長，提高抗骨折的能力。

3.日光浴

無論你身體攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉化為維生素D3。因此，多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，增加小腸對鈣的吸收。由于紫外線不能透過玻璃，而且衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，所以，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不要隔著玻璃曬太陽，才能收到良好效果。

4.克服不良嗜好

（1）缺乏運動和日曬：現代生活中，不少青壯年都習慣以車代步、電梯代替樓梯、終日面對電腦，缺乏運動與陽光照射，且不正確的坐姿和長時間保持某種姿勢會使骨骼負重過大。這些都不利于鈣質的吸收和保留，增加日后患骨質疏松癥的幾率。

（2）營養失衡：食用過多的鹽會促使鈣質排出，加速鈣流失；咖啡、可樂中的咖啡因，過量攝入會抑制骨質對鈣鹽的攝取利用，導致骨密度降低，引發骨質疏松癥。

（3）吸煙酗酒：煙草中一些有毒物質可增加血液酸度，促進骨骼溶解；長期吸煙會造成人體免疫功能低下，抑制骨形成，誘發骨質疏松。長期大量飲酒可引發機體營養代謝失衡，減少維生素D的合成，抑制腸道對鈣和維生素D的吸收，使骨鈣大量“遷移”，尿排鈣量大幅增加，導致骨骼嚴重缺鈣。酒精還直接抑制成骨細胞生長因子和性腺功能，這都可導致骨質疏松或加重病情，增加骨折的危險。

40歲之后

關鍵在于延緩骨量丟失

中老年人由于體內組織器官功能減退，各種激素分泌減少，骨代謝紊亂，吸收的鈣不能補償排泄的鈣，體內就處于“負鈣a平衡”狀態。這時為了保證生理功能的正常發揮，體內主管鈣代謝的系統就會動用“骨庫”中的鈣來維持血鈣的平衡。雖然每天動用的骨鈣量微不足道，但緩慢持續的動用使鈣不斷從骨骼中流失，甚至只有“支出”沒有“收入”。長此以往，骨量不斷減少，骨結構中的骨小梁變細、變薄，易斷裂，骨密度下降，出現骨空洞，發生老年性骨質疏松癥。女性絕經后體內缺乏雌激素，骨吸收超過骨形成，會導致骨量快速丟失而引起絕經后骨質疏松癥。

針對這一時期的骨量減少，很多人采取單純補鈣來防治。但由于人體衰老，腸鈣吸收能力減弱，“骨庫”拒絕收鈣入“庫”，此時“增收”已經不大可能。但可以“節支”，因此，如何減少骨鈣流失，保住“骨庫”中現存的骨鈣量，對于中老年人防治骨質疏松意義重大。

1.降鈣素防治：降鈣素由甲狀腺C細胞分泌，可降低血鈣，中老年人甲狀腺C細胞功能減退，造成降鈣素分泌減少或停止，加速了骨質疏松的發生和發展。國外醫學家在20年前開始嘗試通過補充外源性降鈣素彌補體內降鈣素的不足，以制止老年人骨量的持續減少，防治骨質疏松。美國醫學家給1 255名有1～5處脊柱骨折的婦女用鼻噴降鈣素治療，5年后脊柱骨折的患病率比對照組下降了約35%。降鈣素噴鼻劑在發達國家被用來作為治療骨質疏松的首選藥物。

2.攝入足夠量的鈣：這是防治骨質疏松癥最基本的方法，使用降鈣素的同時補鈣，達到增加骨密度，減少骨量丟失和防止骨折的目的。絕經后婦女需鈣量為1 500毫克/日，65歲以上的婦女應增至2 500毫克/日。為了防止夜間禁食情況下骨丟失，宜在每晚睡前喝牛奶或服鈣劑。

3.激素替代療法：最好選用天然、短效、口服的雌激素制劑。如戊酸雌二醇、微?；贫嫉龋?～2毫克/日。當攝鈣量達1 500毫克/日，激素量可減半。國內常用的合成激素有尼爾雌醇，為雌三醇衍生物，口服2毫克/2周；乙炔雌二醇0.05毫克/日；安宮黃體酮2毫克/日，隔日交替服用。