心理醫生支招應對考試焦慮癥

陳福新

焦慮是人們常有的一種正常體驗，適度的焦慮可以提高人的警覺性和更好地發揮潛能。考生在考試前都會有焦慮、緊張，這不僅不會影響其考試，反會促進其能力的正常發揮。不過物極必反，過度的焦慮就是一種心病。考試焦慮癥不僅表現為對不該擔憂的情況發生過度的擔憂，恐懼、煩躁、不安、失眠，而且往往伴有植物神經功能紊亂，如心慌、氣急，大汗、暈厥、手足發麻等，進而影響考試成績，甚至失去考試機會。

考生出現焦慮癥，有來自學生和家長兩方面的因素。父母要求過嚴、自己期望過高和害怕失敗，都是引起緊張而導致考試焦慮癥的原因，其中自己期望值過高是重要原因。

王軍是第三次參加高考，前兩次都是由于志愿填報失敗，以高分落榜。這些經歷使其產生巨大的心理壓力，加之自我期望值過高，擔心發揮不好影響成績，從而導致嚴重焦慮。事實上，類似王軍的情況在每年的中考、高考時并非罕見。有些學生為了多記、強記考試內容而“披星戴月，聞雞起舞”，導致睡眠嚴重不足，久而久之，就會出現心情緊張、焦慮、煩躁、強迫、抑郁、敵對等“考試焦慮癥”的癥狀。

化解考試焦慮癥，需要考生、家長共同努力，心理醫生在此為您支招。

家長應對策略

第1招：營造民主氛圍

家長應該在平時就營造一個民主、和諧、友愛的家庭氛圍，充分發揚民主，不搞專制，做孩子的朋友。臨考前，應該召開一次家庭民主會，家庭所有成員均應發言，共同接受考試的任務，共同分擔考試壓力，以緩解考生的心理壓力。相信家人的每一次鼓勵都會成為考生前進的動力。

第2招：創造復習環境

安靜、舒適的復習環境有利于提高復習效率。在孩子復習期間，家長應該盡量少會客，盡量少看電視、播放音響，以免影響考生的注意力。

第3招：保持生活規律

臨考之際，家長應該盡量保持考生原來的生活規律，讓他們勞逸結合。可陪孩子參加一些戶外運動，一起散步及娛樂，按時作息，注意飲食衛生和調節；同時注意氣候變化，及時提醒考生增減衣物，氣溫過高時注意防暑降溫，預防疾病。

第4招：調節情緒

情緒會互相感染，尤其是家庭情緒更明顯，家庭中任何一個人的情緒不好，都會影響其他人的情緒。臨考期間，考生和家長應該保持良好愉快的心情，只有家長的情緒穩定，才能使考生的情緒穩定，以平和的心態去應對考試。不要聽信任何小道消息，影響考生的情緒。

第5招：多與考生溝通

家長要多與考生溝通交流，緩解他們的緊張、焦慮情緒，淡化對考生的過高期望，多疏導、少施壓，多鼓勵他們，可適當播放一些輕音樂，而且千萬不要每考完一門就按捺不住地追問考試情況。

第6招：督促考生運動

臨考之際由于時間較緊，許多考生放棄了一貫的運動鍛煉。家長要提醒考生進行一些活動，如打球、跑步、散步、做俯臥撐等。腦力勞動和體力勞動相結合，這樣有利于緩解疲勞，提高復習效率。

第7招：減少隱形壓力

有些家長把升學作為孩子成才的唯一出路，或者把自己早年的理想寄托在孩子身上，懼怕孩子考不上，因而將全部精力放在孩子身上，整天圍繞孩子轉，不惜重金購買營養品、補品，包攬了孩子的一切生活問題，只讓孩子復習。這無形中增加了考生的心理壓力，極其不利。

第8招：尋求心理幫助

當您和您的孩子存在明顯的焦慮情緒，通過上述措施無法排解，或者自己不知道怎樣幫助孩子時，不妨到專科醫院尋求心理醫生的幫助。

考生應對策略

第1招：客觀對待考試

每個考生從上學起，已經歷過無數次的考試。要正確認識考試只不過是對考生現有知識水平、掌握并運用這些知識解決問題能力的一種綜合性測試，以避免不必要的考試焦慮情緒。

第2招：正確認識自己

考試焦慮癥源于對考試看得過重，且缺乏自信。考生應學會正確認識自己，正確評價自己，既看到自己的優勢，又要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現實，理想與現實之間的距離不要太大。不妨調整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。同時要找出自己的優、缺點，學習中的優勢科目和劣勢科目，有意識地針對劣勢科目進行復習。只要心里有底，焦慮癥狀自然會減輕，乃至慢慢消失。

第3招：淡化考試

不少考生把升學作為自己成才的唯一出路，是實現理想的唯一通道，只能成功，不許失敗。背上如此沉重的思想包袱，難免會出現焦慮、緊張。其實，成才之路萬千條，升學僅僅是其中之一。只有淡化這種心理，才能輕松上陣，發揮出最佳的成績。

第4招：宣泄不良情緒

當自己處于一種莫明其妙而又難以言說的精神痛苦中，整天心神不定、焦躁不安，書看不進，飯吃不香，覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗時，可找朋友、同學談心說笑，參加一些文體活動，使自己的焦慮郁悶情緒得以宣泄，達到情緒的穩定。

第5招：注意勞逸結合

人腦各部分有著不同的分工，如果大腦的某一部分長時間工作，腦細胞就會由興奮狀態轉向抑制狀態，使復習效果大打折扣。因此，考生在復習期間要有緊有松、有張有弛。如早晨起床后進行一些晨練再復習；充分利用課間10分鐘到室外呼吸一下新鮮空氣，看看綠樹，聞聞花香；在課余時間適當安排一些文化活動，也可聽聽音樂，各門功課穿插復習，有利于保持大腦皮層的興奮性，提高復習效果。

第6招：保證充足的睡眠

以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。晚上至少保證有7～8小時的睡眠。考前如果經常失眠，可適當使用一些調節情緒的藥物，如利眠寧、舒樂安定、氯硝安定等。 注意適當的作息，適時娛樂，科學安排學習時間，及時排除心理壓力，合理的飲食調整，就能保持良好的競技狀態，順利度過高考關。

第7招：合理安排計劃

考生要盡量做到自己管理好、安排好自己的學習和生活，制定出合理、勞逸結合、效率最佳的復習計劃，不開夜車，各科之間交替進行復習，不要眉毛胡子一把抓，否則只會是越忙越亂。

第8招：注意自我調節

面對升學考試，積極良好的心理狀態有助于考試的正常發揮。考生平時應有意識地暗示自己“我行，我一定能夠考好”。積極、良好的暗示可產生自信，有利于緩解焦慮，也可以聽一些輕松、愉快的音樂，朗誦自己喜愛的詩歌，等。

第9招：尋求心理干預

一旦考試焦慮癥狀明顯影響正常的學習或者即將來臨的中考和高考時，應該消除疑慮，及早尋求心理醫生的幫助，通過心理咨詢、心理治療等心理干預，必要時輔以小劑量藥物，有助于擺脫考試焦慮的困擾。