對短跑運動員力量訓練的再認識

齊娜

在短跑訓練中應充分注重力量素質的提高，使之與速度素質協調發展。力量訓練中采用在提高最大潛力基礎上發展速度力量的方法，使提高短跑運動員力量素質經濟實用的手段。

一、對速度、力量與技術三者關聯關系的分析

力量素質是各項體育運動的源泉，短跑運動是周期性速度力量項目，力量素質是與速度素質關系最為密切的素質之一，速度訓練離不開力量訓練。所謂專項力量，是指那些在時間、空間特征上嚴格符合專項技術和比賽要求的力量。也就是說。進行專項力量訓練的手段和方法，其肌肉收縮方向。用力性質，動作幅度和專項技術結構相類似。運動員進行力量練習的目的，最終是全方位專項服務。進行力量練習時，要注意提高為其專項服務的利用率，并使這些練習所獲得的速度有利于向專項遷移。在速度、力量和技術之間訓練時就要設計出動作結構及肌肉用力，順序與專項技術相一致的練習手段，并有機地融入到完整技術中，使其更好地為其專項服務，短跑運動的專項技術特征是選則和設計其專項力量訓練的依據。

二、短跑運動員專項力量訓練的選擇和設計

現代短跑運動員專項力量訓練，應擺脫以垂直用力為主的大負荷杠鈴練習。選擇以髖關節為軸的擺動力量，掌趾和踝關節的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量是現代短跑技術的需要，是短跑運動員必須重視的專項力量練習，是提高短跑成績的有效途徑。

1.量的超前發展

目前在短跑運動實踐中，多數人根據大力量是發展快速力量的基礎，著重采用以垂直為主的大負荷杠鈴練習來發展和衡量運動員的最大力量。其結果只是發展人體垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收縮力，這種垂直力方向的蹬伸力量對起跑后的前程加速能力有促進作用，但是對提高途中跑最快運動速度能力卻不明顯，而且還會由于大腿的后肌群和小腿的前進群的力量卻沒有得到同步發展，出現相對滯后的情況，從而影響整體動作的協調與相應局部環節技術的同步技術的提高，或出現相對薄弱環節肌肉的拉傷。因此深刻理解不同姿勢特點和動態所需要的整體肌肉力量，才是解決大力量促進專項動態快速力量發展的有效途徑。

2.伸肌力量的訓練

短跑運動員的成績取決于髖關節的肌肉力量和用力高度協調性。以髖關節為軸的快速擺動力量和工作肌群高度的協調能力，使短跑運動員必須重視的專項能力。從世界優秀短跑運動員的技術特征來看，髖關節肌群特別損失髖關節伸肌群，決定著髖關節后伸的幅度以及跑的步幅的大小。另一方面，大量的實驗研究表明：短跑運動員在起跑后的加速跑中，隨著步數和跑速的逐漸曾加以及支撐時間的逐漸縮短，伸髖肌群每一步的發力都是上一步所獲得一定速度的基礎上進行的，髖關節伸肌的用力特征表現為每一步發揮的力值和上一步相比呈遞減的趨勢，而每一步伸髖的動作速度呈遞增的趨勢。也就是說，在快速跑動過程中，髖關節的伸肌力量作用大于屈肌力量。而因在發展屈髖和伸髖力量的先后次序和側重上，我們認為應優先發展伸髖肌群（特別是青少年運動員）。屈髖則是為了更好的伸髖，雖然優先發展屈髖肌群短時間內對速度成績有一定的提高，但由于屈髖理論的增加，限制了伸髖的幅度，進而影響伸髖的效果，阻礙運動員速度的進一步提高。相反，伸髖力量的提高不僅不會影響屈髖效果，伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還能起到促進作用。這就是伸髖和屈髖這一循環過程朝著良性方向發展。

3.部位肌群的力量練習

在國際短跑界有這樣的一句話：如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最終你只能跑出10秒8的成績。這形象說明要想跑得快，不僅僅需要腿的運動，更需要上肢、下肢和軀干有機協調地配合。從近幾年的世界田徑大賽看到，世界級短跑運動員的上肢都十分強壯，說明他們的上肢力量訓練的效果是十分明顯的。研究證明，上肢運動速度和幅度的增加相應會引起下肢運動速度和幅度的增加，而且上肢強有力的快速擺動，不僅可以使身體重心更加平穩，還可以增加蹬地的力量，縮短支撐時間，從而使步長步頻同時得到提高，進而提高跑速。世界優秀短跑運動員進行上肢力量練習常采用的練習方法有：仰臥推舉啞鈴上斜推舉、坐姿啞鈴飛鳥、直臂啞鈴前舉（互換手臂）、單臂劃船、跑步時手持啞鈴擺臂等。

三、運動員力量訓練的周期性

短跑運動員的訓練在相對時間里具有周期性。1個訓練周期包括貯備周期和比賽周期，在不同時期根據訓練目的和任務來安排訓練內容。力量訓練在準備周期一般以最大力量訓練為主。在一個小周期里（一般一個星期為一小周期），根據力量訓練原則，在準備周期力量練習不少于3次，比賽周期不少于2次，力量訓練間隔1天進行1次。每周訓練安排5～6個練習內容，練習的次數和組數要依據負荷量來確定。大負荷重量5～6組，每組6～8次；重負荷5～7組，每組重復12次左右。

總之，運動員要充分注重力量素質的訓練，使之與速度素質協調發展。據運動員實際情況選用行之有效的手段進行力量練習。力量訓練在不同時期要安排合理。上述僅是筆者為促進短跑力量訓練手段的科學化以及加強人們對現代短跑項目的特征、技術本質的認識和理解提出的一種新的思路。專項力量訓練的手段與方法很多，關鍵是因材施教，因人而異，并根據對短跑運動技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與設計一些符合現代短跑技術訓練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，進而使短跑運動的力量訓練的觀點、指導思想及具體操作有所革新。