淺談青少年女子籃球體能訓(xùn)練策略

邵帥

摘要：隨著國(guó)際交流日益增多，國(guó)民對(duì)于籃球的熱愛正在逐漸升溫。各級(jí)各類比賽也是層出不窮，隨著人們對(duì)于籃球的熱愛，青少年參與籃球運(yùn)動(dòng)的人數(shù)也越來(lái)越多，有的是為了鍛煉身體，有的則是為了參加比賽。近幾年，青少年女子也在越來(lái)越多受到關(guān)注，很多年輕的女學(xué)生開始學(xué)習(xí)籃球，并向?qū)I(yè)化學(xué)習(xí)。所以，對(duì)于青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也成為一個(gè)需要探討解決的主要問題。而籃球運(yùn)動(dòng)是體能、智力、技能、心理各方面綜合運(yùn)用的體育項(xiàng)目，能于運(yùn)動(dòng)員各方面能力有很高要求，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求較高。要想在賽場(chǎng)上完成戰(zhàn)術(shù)配合、技術(shù)投籃等，就必須要在平時(shí)加強(qiáng)體能訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練；體能訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)員；青少年；女子籃球；

中圖分類號(hào)： G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)1672-3791（2015）09（b）-0000-00

隨著國(guó)際交流日益增多，國(guó)民對(duì)于籃球的熱愛正在逐漸升溫。各級(jí)各類比賽也是層出不窮，隨著人們對(duì)于籃球的熱愛，青少年參與籃球運(yùn)動(dòng)的人數(shù)也越來(lái)越多，有的是為了鍛煉身體，有的則是為了參加比賽。近幾年，青少年女子也在越來(lái)越多受到關(guān)注，很多年輕的女學(xué)生開始學(xué)習(xí)籃球，并向?qū)I(yè)化學(xué)習(xí)。所以，對(duì)于青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也成為一個(gè)需要探討解決的主要問題。而籃球運(yùn)動(dòng)是體能、智力、技能、心理各方面綜合運(yùn)用的體育項(xiàng)目，能于運(yùn)動(dòng)員各方面能力有很高要求，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求較高。要想在賽場(chǎng)上完成戰(zhàn)術(shù)配合、技術(shù)投籃等，就必須要在平時(shí)加強(qiáng)體能訓(xùn)練。

1體能訓(xùn)練策略

1.1熱身運(yùn)動(dòng)

在籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練過程當(dāng)中，有時(shí)會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)員受傷的情況，這與之前的準(zhǔn)備工作不充分有著一定的關(guān)系。所以，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備是必不可少的，而且也做得認(rèn)真、充分。運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備的第一個(gè)環(huán)節(jié)就是熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)要考慮到籃球運(yùn)動(dòng)員的特征，常受傷的部分包括手指、膝蓋、腳踝等部分。因此，在熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)要設(shè)計(jì)針對(duì)手指、手腕、膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的活動(dòng)，以喚醒關(guān)節(jié)的柔韌性。對(duì)于一些有舊傷的青少年女子運(yùn)動(dòng)員要給予特殊的熱身運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，讓他們針對(duì)此身體部位做額外的準(zhǔn)備工作。

首先要通過慢跑、跳繩、籃球體操等訓(xùn)練方式進(jìn)行一般性的熱身運(yùn)動(dòng)，此階段用時(shí)大約以5至10分鐘宜，運(yùn)動(dòng)員身體開始出汗為最佳。

在完成一般性熱身運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該進(jìn)行動(dòng)力性與靜力性相結(jié)合的伸展運(yùn)動(dòng)，以使全身范圍內(nèi)的肌肉群通過伸展運(yùn)動(dòng)得到拉。通過伸展運(yùn)動(dòng)，使得運(yùn)動(dòng)員減少肌肉緊張程度，各肌肉群的活動(dòng)范圍增大，以激活運(yùn)動(dòng)員的體能并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)速度。建議訓(xùn)練步驟先從運(yùn)動(dòng)員的背部、臀部以及大腿肌群開始，即以中心部分為起始點(diǎn)，通過此部分肌肉群的拉伸訓(xùn)練，帶動(dòng)身體其他部位。此階段可以通過兩人胸前傳球等訓(xùn)練項(xiàng)目展開，并在訓(xùn)練過程中按照由易到難的順序進(jìn)行，在10至12分鐘時(shí)間內(nèi)，逐漸增加難度，擴(kuò)大訓(xùn)練的肌肉群，這樣可以為后面的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，使運(yùn)動(dòng)員在后面的訓(xùn)練中規(guī)避肌肉拉傷、肌肉痙攣、肌肉疲勞、肌腱扭傷等情況的發(fā)生。

1.2體能訓(xùn)練

1.2.1.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，減少他們受傷的機(jī)率，并使他們保持旺盛的斗志。在非賽季，青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每周有4 天參加力量和提高身體條件的訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)包括蹲跳，各種奧林匹克舉重動(dòng)作，如提鈴、高翻、挺舉等。針對(duì)背部和腹部肌肉的抗阻力訓(xùn)練，加上腿部肌肉的抗阻力訓(xùn)練，是青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員抗阻力訓(xùn)練中3 項(xiàng)最重要的內(nèi)容。

方案舉例：

1、兩手前平舉蹲起

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：兩手前平舉，保持身體姿態(tài)，慢慢下蹲，大腿、手臂與地面平行，股四頭肌，臀大肌發(fā)力站起。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體平衡，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。

2、半蹲跳

（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、臀中肌、臀大肌、股四頭肌、縫匠肌和股直肌。

（2）訓(xùn)練方法：兩手扶于腦后，身體呈半蹲姿勢(shì)，聽到開始信號(hào)后，前腳掌蹬地，股四頭肌臀大肌發(fā)力使身體跳起，伸膝挺髖。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體平衡，落地要穩(wěn)，動(dòng)作連貫。

3、彈力帶深蹲

（1）訓(xùn)練目的：臀中肌、臀大肌和股二頭肌。

（2）訓(xùn)練方法：杠鈴深蹲

（3）動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直

1.2.2速度訓(xùn)練

速度是青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員的一大資本，因?yàn)樗俣劝ǖ倪h(yuǎn)不是只是向前沖。籃球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上快速準(zhǔn)確地移動(dòng)的同時(shí)，要具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻防轉(zhuǎn)換的時(shí)刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動(dòng)外，速度耐力也是衡量速度素質(zhì)的重要指標(biāo)。速度訓(xùn)練內(nèi)容一般包括快速跑、沖刺跑和場(chǎng)地練習(xí)、爬樓梯等。

方案舉例：

1、快速跑

（1）訓(xùn)練目的：訓(xùn)練移動(dòng)速度。

（2）訓(xùn)練方法：100-400米以內(nèi)快速跑。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)：速度為全速跑的四分之三。

2、全速跑

（1）訓(xùn)練目的：訓(xùn)練沖刺速度。

（2）訓(xùn)練方法：60米以內(nèi)沖刺跑。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)：提速要快。

1.2.3.彈跳力訓(xùn)練

彈跳力訓(xùn)練對(duì)球員的賽場(chǎng)表現(xiàn)舉足輕重。教練員可以根據(jù)球員的需要進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練。可以運(yùn)用與球員的位置和風(fēng)格相適應(yīng)的移動(dòng)方式，也可以結(jié)合大多數(shù)基本運(yùn)動(dòng)方式，如向側(cè)、向前、向后、直移動(dòng)及各種轉(zhuǎn)身，將它們有機(jī)地組合在一起進(jìn)行練習(xí)。例如，如果球員完成快速向左或向右移動(dòng)有困難，就可以從爆發(fā)性的側(cè)移動(dòng)訓(xùn)練中受益。

1.2.4靈活性訓(xùn)練

靈活性指的是一個(gè)人快速、及時(shí)有效并爆發(fā)性地移動(dòng)身體.同時(shí)保持身體平衡的能力。通過速度訓(xùn)練可以提高球員的啟動(dòng)、加速能力以及步頻和步幅。練習(xí)者在練習(xí)時(shí)應(yīng)該竭盡全力，以期達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。所有的練習(xí)要注意質(zhì)量，而不只是完成數(shù)量。如果感到疲勞，要停下來(lái)休息，直至完全恢復(fù)后進(jìn)行下面的練習(xí)。

1.3放松運(yùn)動(dòng)

在體能訓(xùn)練結(jié)束之后，需要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。放松運(yùn)動(dòng)通常是小活動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，時(shí)間以5至10分鐘為宜。如非對(duì)抗環(huán)境下的投籃、罰球練習(xí)，等，其目的是讓運(yùn)動(dòng)員的身體由剛才的高系統(tǒng)興奮狀態(tài)、高肌肉緊張、低粘滯性狀態(tài)中伸展肌肉，放松開來(lái)。

方案舉例：

1、放松跑，（1）訓(xùn)練目的：伸展大腿后肌群、股四頭肌等。（2）訓(xùn)練方法：慢跑（3）動(dòng)作要領(lǐng)：固定節(jié)奏、均勻呼引.（4）訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：3分鐘.

2、腹部運(yùn)動(dòng)，（1）訓(xùn)練目的：伸展腹直肌、臀中肌、臀大肌等。（2）訓(xùn)練方法：持球伸臂仰臥團(tuán)身。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹部，向上團(tuán)身。（4）訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：3分鐘

3、罰球練習(xí)，（1）訓(xùn)練目的：：伸展腹直肌、臀中肌、臀大肌等。（2）訓(xùn)練方法：站立罰球，（3）動(dòng)作要領(lǐng)：瞄準(zhǔn)目標(biāo)，保持好手勢(shì)，（4）訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：5至10分鐘

4、伸展運(yùn)動(dòng)，（1）訓(xùn)練目的：：伸展腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌等全身各肌肉群。（2）訓(xùn)練方法：提腰伸展，（3）動(dòng)作要領(lǐng)：全身放松，（4）訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：5至10分鐘.

2小結(jié)

青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是一個(gè)重要的課師，需要不斷探索，因此，體能訓(xùn)練必須要從青少年階段進(jìn)行起步，并長(zhǎng)抓不懈，只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員打下良好的體能基礎(chǔ)，因?yàn)椋w能訓(xùn)練不是一戳而就的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能儲(chǔ)備為良好的體能素質(zhì)。針對(duì)青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員身體、身心的特點(diǎn)，應(yīng)該為她們單獨(dú)制定有針對(duì)性的體能訓(xùn)練方案，以保證她們?cè)诒ＷC身體健康的同時(shí)，更好地完成提高體能，增強(qiáng)戰(zhàn)斗力。

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