試論舉重運(yùn)動員如何進(jìn)行力量練習(xí)

【摘要】作為一項(xiàng)以力量訓(xùn)練為主的競技體育項(xiàng)目——舉重，在整個(gè)競技過程中對力量的要求都是頗高的，為了提高競技比賽能力，我們來主要針對力量訓(xùn)練的重要性，舉重運(yùn)動員如何加強(qiáng)自身的力量訓(xùn)練，以及在力量訓(xùn)練中如何避免受傷，盡最大能力保護(hù)自己等問題進(jìn)行探討。

【關(guān)鍵詞】舉重訓(xùn)練 訓(xùn)練理論 力量訓(xùn)練

【中圖分類號】G884 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）12-0194-02

眾所周知的是在日常生活中每完成一個(gè)動作，我們身體中的神經(jīng)系統(tǒng)、關(guān)節(jié)、肌肉都會參與進(jìn)來，共同完成大腦傳達(dá)下來的指令要求。而每個(gè)動作的完成都是要求肌肉提供力量的，這樣的力量并不是說力量越大越好，抑或越小越好。適當(dāng)?shù)牧α繉τ趨f(xié)調(diào)的完成動作命令是非常重要的。所以我們要不斷強(qiáng)化肌肉、增加力量、提供肌肉質(zhì)量來協(xié)調(diào)動作，從而來更好的完成每個(gè)動作要領(lǐng)。這也正是舉重運(yùn)動員所需要的力量強(qiáng)化指標(biāo)。舉重運(yùn)動員在進(jìn)行舉重運(yùn)動競技時(shí)，力量是重要的基礎(chǔ)，同時(shí)也是取得優(yōu)異成績的法寶。因而提高力量的訓(xùn)練顯得尤為重要。

一、力量訓(xùn)練對舉重的重要性

舉重運(yùn)動員在舉重競技狀態(tài)時(shí)的力量要求并不是天生就有的，必須得通過后天的不斷練習(xí)與持之以恒的訓(xùn)練才能，并結(jié)合科學(xué)合理的訓(xùn)練方式才能獲得的。運(yùn)動員通過后期的堅(jiān)持不斷地努力訓(xùn)練，自然會增強(qiáng)肌肉的力量大小，并產(chǎn)生一系列的身體生理結(jié)構(gòu)的改變，而且這些改變是在不斷訓(xùn)練后顯而易見的。比如：在進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練后，舉重運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)被調(diào)節(jié)的更加靈敏，神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力得到了改善，有利于舉重運(yùn)動員在競技比賽中，提升肌肉的活力，提高競技活動中的比賽水平。當(dāng)然，通過這些力量的訓(xùn)練也能改善肌肉需要氧氣的供應(yīng)系統(tǒng)。提高肌肉組織的增殖率。由此，我們知道，對于廣大的舉重運(yùn)動員來說，進(jìn)行周期性的適宜的力量訓(xùn)練是必不可少的。

二、舉重運(yùn)動員如何進(jìn)行力量練習(xí)

1.靜力訓(xùn)練法。

在眾多舉重運(yùn)動員中，靜力訓(xùn)練法是較為常見的的一種力量訓(xùn)練方式，如果能將靜力訓(xùn)練法運(yùn)用好，也會提高舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練成果。靜力訓(xùn)練法，正如訓(xùn)練方法的名字，在整個(gè)訓(xùn)練中主要是以靜為主，以一種靜態(tài)意義上的訓(xùn)練而達(dá)到提高運(yùn)動員肌肉、力量、神經(jīng)系統(tǒng)等整體綜合素質(zhì)為目的，具體方法如下：可采用90%-100%的重量練習(xí)，有助于發(fā)展舉重運(yùn)動員的體力發(fā)展，速度發(fā)展，以及相關(guān)技術(shù)的提高。還有70%-80%中等重量練習(xí)，以及65%之下的重量作為活動準(zhǔn)備工作是一種不錯(cuò)的選擇的。隨著舉重運(yùn)動員身體逐漸適應(yīng)重量的訓(xùn)練后，運(yùn)動員必須加強(qiáng)強(qiáng)度，提高力量訓(xùn)練要求，規(guī)范動作標(biāo)準(zhǔn)。才能使舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練效果到達(dá)舉重運(yùn)動員自己的要求。

2.適當(dāng)增加練習(xí)強(qiáng)度訓(xùn)練法。

在運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，如果想提高力量訓(xùn)練的效果，增加練習(xí)強(qiáng)度訓(xùn)練法是必不可少的。增加練習(xí)強(qiáng)度并不意味著在原來靜力強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上無限制的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而是結(jié)合每個(gè)舉重運(yùn)動員自身生理結(jié)構(gòu)、肌肉構(gòu)造、力量強(qiáng)度來適當(dāng)?shù)慕o運(yùn)動員增加練習(xí)強(qiáng)度的。此時(shí)，運(yùn)動員的運(yùn)動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都將會深受影響，必須要在保障舉重運(yùn)動員的人身安全前提下進(jìn)行增加強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

3.動力訓(xùn)練法。

動力訓(xùn)練中的主要方式有，中小強(qiáng)度訓(xùn)練法：65%，3次-4次，4組-5組，要求速度盡量的提高，主要目的是提高速度的力量；大強(qiáng)度：75%，2次-3次，5組-6組，主要是鍛煉爆發(fā)力；極限強(qiáng)度法：90%-100%，1次1組，聯(lián)系9組-10組，主要是提高運(yùn)動員整體肌肉工作能力等等，方法很多，但需要舉重運(yùn)動員選擇自己合適的方法加以練習(xí)。

三、應(yīng)注意的問題分析

在健身房中，我們經(jīng)常看到愛好健身者在進(jìn)行力量后，還要進(jìn)行肩部、腹部、腿部的整體肌肉強(qiáng)化。對于舉重運(yùn)動員來說，意義是同樣的。舉重運(yùn)動員除了注重進(jìn)行上、下部結(jié)構(gòu)的力量練習(xí)與強(qiáng)化訓(xùn)練，還要重視腹部核心肌肉群及一些小肌肉群、深部肌肉群等的力量強(qiáng)化訓(xùn)練，也就是所謂的保證協(xié)調(diào)發(fā)展，正如愛好健身者，如果把肩部，背部練就得人人稱贊，但是挺著個(gè)大肚子，那又是多么的不協(xié)調(diào)，不美觀。所以舉重運(yùn)動員要協(xié)調(diào)發(fā)展身體肌肉和力量的強(qiáng)化訓(xùn)練。

舉重運(yùn)動員在訓(xùn)練中，要注意在做負(fù)重后與恢復(fù)時(shí)間之間做好正確的把握。不能一直的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而忽略身體需要一定的休息時(shí)間，正如在做每組力量訓(xùn)練時(shí)，中間適當(dāng)間隔10s左右，來進(jìn)行下一組的力量訓(xùn)練。還有就是選擇的力量訓(xùn)練方式，對每個(gè)舉重運(yùn)動員來講因人而異，選擇舉重運(yùn)動員自己適合的方法是非常重要的。

四、結(jié)語

綜上所述，舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練必須在有規(guī)律的訓(xùn)練安排計(jì)劃中，采用正確的訓(xùn)練手段進(jìn)行，激發(fā)舉重運(yùn)動員的興致和決心，使舉重運(yùn)動員有信心的進(jìn)行下去，更好的掌握力量訓(xùn)練技巧與規(guī)律，盡量避免在訓(xùn)練中受傷亦很重要，通過訓(xùn)練，舉重運(yùn)動員可以擁有健康的體魄，從而在競技比賽中獲得優(yōu)異的成績，促進(jìn)我國舉重事業(yè)的發(fā)展。

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作者簡介：

阮俊發(fā)（1982年2月-），男，江西省南昌市人，本科，中級教練，研究方向：舉重運(yùn)動訓(xùn)練。