洗腦篇：為什么是增肌？

久坐不動恐怕是大多數現代人的日常生活方式。這樣不僅會導致頸椎、腰椎出問題，肚子變大，身材也日漸臃腫，于是運動減肥和健身成了大家的首選。初次接觸運動的人，很多都覺得只有跑步、騎自行車等“有氧運動”，才是減肥健身的最佳途徑，然而真是這樣嗎？

增肌還是有氧？

一項研究選取了年齡在28～45歲，靜坐少動、體形偏胖、每天靜坐時間大于6小時的辦公室工作人員，其中男性體脂率至少高于25%，女性高于30%。研究者讓實驗對象分為兩組，分別進行力量訓練（增肌）與有氧訓練，運動強度基本相同，每周進行兩次，但不限定于周幾。力量訓練組：10分鐘熱身+35分鐘力量+10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次;有氧訓練組：10分鐘熱身+35分鐘有氧+10分鐘拉伸，心率約每分鐘130次。

實驗持續12周后對比了他們的體脂、瘦體重和基礎代謝率等的變化。數據顯示，在體脂百分比方面，12周的訓練后，力量和有氧兩組的對比十分明顯。其中，男性力量訓練的體脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在這里是降低的體脂率與初始體脂率的比值）。而男性12周有氧組，體脂幾乎沒有變化。值得一提的是，女性力量訓練的體脂百分比，在第6周到第12周時降低最明顯。而進行有氧訓練，在前6周會有明顯的體脂降低，但最終，力量訓練的減脂效果是好于有氧訓練的！

這里告訴女“童鞋”們，進行運動時，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時間內讓你減重了，不過馬上就會進入平臺期，沒有很好的持續性。而力量訓練，反而會在中長期讓你更瘦！

為什么更適合初學者和胖子？

很多實驗發現，身體對于力量訓練和有氧訓練的反應是很不同的。當你進行有氧訓練時，身體內對減肥關系較大的激素（瘦素和脂聯素等）的水平都是向著儲蓄脂肪的方向發展的。也就是說，有氧訓練會使身體進入一種需要囤積脂肪的狀態。而當你進行力量訓練的時候，體內有助于減肥的激素會增加，也就是說，力量訓練會使身體朝著更少地儲備體脂的方向發展，更有利于持續減脂。此外，有氧訓練可能對超重者的身體產生較大的傷害，因為如果你的體重是100kg，你跑步時受沖擊的基數就是按100kg開始算的。另外如果你的體脂肪很高，你受到的共振也更大，身體組織也更容易受到傷害。

如果你是在健身房的力量器械上進行運動呢？即使你體重100公斤，你在器械上還是可以選擇10kg為單位的力量訓練，沒有那么大的沖擊輸入和共振傷害，此外，肌肉本身還可以幫助脂肪協調振動頻率，對于超重者也相對安全有效！所以，對于超重者來說，無論是為了減脂塑形，提高基礎代謝，還是更安全有效，力量訓練都比有氧運動來的更好。

體重沒變但是你確實瘦了

肌肉是在身體消耗熱量和蛋白質之后增加的，所以增肌后就說明了能耗的增加。長肌肉的很多熱量也是來自于脂肪的（并不是簡單的轉換，但是從結果看是如此）。

而且在一般健康情況下，安靜狀態中骨骼肌每天有1%～2%的轉化，大約能耗為全身的15%～25%，肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅（約0.45千克）肌肉二十四小時能消耗15卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉在24小時里的基礎熱量消耗是70卡，但脂肪呢？只有可憐的2卡。

所以想減脂塑形，不要考慮體重，一定要看體脂含量和腰圍、腿圍等。因為正常的健身塑形，瘦體重（肌肉）會增加，所以體重上看不到什么特別的變化。但實際上，你已經開始瘦了。腰圍會明顯減少，人也會漸漸瘦下來。只要堅持，最后肯定會達到你心目中的好身材！

讓我們抬頭挺胸

在我們的日常生活中，由于工作和學習的需要，常常坐著埋頭寫文案、組代碼、畫圖紙……為了讓自己輕松舒服就經常彎腰低頭，導致脊柱慢慢變形，最后就變成了探頸和駝背。不良坐姿是導致探頸的一個主要原因。智能手機的發明，讓淪為手機族的我們的不良姿勢愈演愈烈。另外，對于健身房常客而言，還有可能因鍛煉方法不科學導致肌群發展不均，胸肌過強，背中部過弱。所以改善探頸，除了要在日常生活中多多注意姿勢，行得正、立得直外，鍛煉和加強相關肌群的肌力平衡也是非常重要的。另外，探頸實際上也屬于上交叉綜合征的一種。而上交叉綜合征本身就是由于肌肉不平衡導致的上肢形態問題，因而通過鍛煉肌力平衡的手段，能得到比較好的改善。

對女性好處更多

家務活的繁重，或養育孩子的辛苦，常常讓女人感到腰酸背疼，身體總是處于亞健康狀態，一不小心腰椎間盤突出就找上了門。更可怕的是，生完孩子，補過頭的營養讓我們的贅肉長期“駐扎”了下來，哺乳過后下垂的胸部、消失的腰線和臃腫的身姿，讓我們看起來比實際年紀足足老了10歲！有什么辦法能破解嗎？

通常認為，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤突出癥，是可以采用運動療法進行恢復和治療的。因為腰椎間盤突出癥，本身很多就是因為核心肌群過弱而引起的。如果只是一味地躺著“靜養”，反而可能因為相關肌群變得更弱，而更加容易導致慢性惡化。相關研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化。不過，通過運動來治療腰椎間盤突出，要遵循一些注意事項和訓練技巧。要注意的是，如果你本身已經有比較嚴重的腰椎間盤突出癥，最好還是咨詢一下醫生，遵醫囑。另外，要想有形態緯度俱佳的胸部，和一個Q彈挺翹的臀，你都需要肌肉緯度訓練。通過訓練，在你們胸部和臀部的脂肪之下墊上一層柔軟的肌肉（大多數女性訓練出來的肌肉都是比較柔軟的），這樣一來圍度上升了（因為底下墊東西了），二來形態更好，畢竟肌肉比脂肪更Q彈穩固。胸部挺拔增大了，腰肢也顯得纖細了。另外，還應該注意臀中肌的發展。臀中肌的位置在臀上部，發展臀中肌可以有效拉高視覺效果，襯著腿特別長。這么看來，力量訓練可以讓女性受益頗多，何樂而不為呢？