科普篇：肌肉的真相

在你打算立即開始增肌之前，應該更好地了解你的肌肉和它們的能力，這樣才能讓自己變得更美好：無論是你想要減肥瘦身變得苗條，還是希望自己顯得更年輕緊致而富有活力。當然，你也會了解，鍛煉多了變成女“綠巨人”純粹是你想得太多了……知識就是力量，趕緊學起來吧！

肌肉基礎知識

讓我們從基礎開始。你的身體有三種類型的肌肉：心臟的心肌、胃和食道等器官的平滑肌、通過肌腱連接你的骨骼的骨骼肌。

骨骼肌的每塊肌肉都是由許多肌纖維組成，每個肌纖維實際上都是一個多核細胞。兩種肌絲的互相牽拉使肌肉可以做出收縮伸展的動作。骨骼肌是你陪寶寶在海灘上玩飛盤所要用到的肌肉，也是你每天在辦公室打字、在超市提買好的物品所需的肌肉，換句話說，就是你的日常生活中最常用的肌肉。它們占體重的30%～40%，你可以控制它們，讓它們動起來。但有些時候，你受驚嚇或者感覺寒冷時它們也會自發地抖動起來。骨骼肌之所以在經過一些訓練之后會越來越強壯，是因為這些運動刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動蛋白）變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。

增肌也可以用“想的”？

2007年研究人員發現，當身體健康的男性和女性進行了4周舉重想象訓練后，他們的實際力量上升了4%（他們沒有進行啞鈴訓練）。

相比之下，另一個小組的實際力量訓練后上漲了5%，而什么也沒做的對照組力量下降了0.2%。這是一筆交易：思考一下，鍛煉可以幫助提高你的大腦和肌肉之間的通路，所以，雖然你的肌肉還沒有變得很強壯，你的大腦卻在執行肌肉運動方面得到了完善。所以我們得出的美好結論是，如果你不能把去健身房列在你的任務清單中，思考鍛煉法也是一個不錯的權宜之計。

受傷是好事

當你不小心傷到手指的時候，你的身體會幫助傷口愈合，但往往會留下一個傷疤。類似的事情也發生于你的肌肉上。舉杠鈴，甚至舉起一個小嬰兒，都會輕微地撕傷肌肉纖維。結果你的肌肉發送信號給附近的細胞，使它們趁虛而入。這些細胞觸發傷口區域蛋白質的形成，使肌肉量增加。經過數周的鍛煉后，你就能看到成果。

肌肉收縮有快有慢

并非所有的肌肉纖維都是平等的。肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進一步分成兩種：偏于支持有氧運動的慢肌纖維和偏愛無氧運動的快肌纖維。慢收縮纖維擁有完美的耐力，但力量卻不夠強大。快收縮纖維卻剛好相反：它們提供快速的爆發性力量，只是時間較短。

你的基因控制你的肌肉類型。如果你想提高你在馬拉松中的耐力，就磨練你的慢收縮纖維吧。

為什么總是感覺肌肉在燃燒？

幾十年來，科學家們認為燒灼感是你的身體產生乳酸的結果，當你的身體過度疲勞的時候乳酸會讓你慢下來。這一邏輯似乎一直成立，直到去年伯克利加州大學的研究人員發現，真正的原因是你的肌肉在燃燒。燃燒感是由乳酸造成的，但并不是身體想要中斷鍛煉。乳酸是你的肌肉的主要燃料來源。當你努力地運動時，你的肌肉將來自食物中的葡萄糖轉化為乳酸，通過蛋白質轉移到線粒體——肌肉的能源工廠。你鍛煉得越多，身體就越能有效地使用乳酸作為燃料，讓你更具有持久力和耐力。所以，愛上這種燃燒感吧！

你的肌肉也有IQ

當你火力十足地在跆拳道班上課時，你的大腦神經細胞將發出信號，告訴你的胳膊、背部、核心和腿部的肌肉纖維應當收縮。經過一系列的微觀化學反應，你KO掉了對手，肌肉也得到了增強。當你練習的時候，你的大腦和肌肉學會了更有效地溝通，你身體的協調能力也更強了。

不可能成為女“綠巨人”

力量訓練讓你擔心自己會變成“肌肉女”嗎？可能性接近零。男性體內的睪丸激素可以幫助他們獲得大部分肌肉。當男性舉重時，睪丸激素會使他們的肌肉纖維生長，而女性擁有的睪丸激素比男性少20%～30%。即使你擁有比一般女性更多的睪丸激素，如果你想要成為傳說中的“綠巨人”，你還得全天候24小時專注于飲食和鍛煉。

你的肌肉最可能增加的區域

你的肩膀寬度是可以增加的，《女性舉重規則》一書的作者盧·舒勒（Lou Schuler）說，女人的三角肌通常沒有太多的脂肪，所以那里的皮膚下將有更多的肌肉增長。另外：更寬闊的肩膀使腰部顯得更加纖細，能讓你的身材變得更好。

運動中的兩種激素如何讓你增肌減脂？

運動中，有兩種非常重要的激素，一個叫做睪酮，一個叫做生長激素。這兩種激素都有很多作用，其中對我們健身塑形最有用的就是增加肌肉、減少脂肪。生長激素的機理大致是促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利于生長發育和組織修復。睪酮的作用機理，大致是增加肌肉重量和促進骨骼肌蛋白質合成。此外，睪酮還是體內脂肪分布和代謝調節的重要因素。

1.越高的訓練強度，越能刺激生長激素的釋放。生長激素一般被認為與乳酸閾強度有關。一般認為中高強度的訓練更能刺激生長激素的提高。

2.在力量訓練中，多采用力竭與強迫訓練，這有助于生長激素的提高。和上面的原因一樣。所謂力竭組，就是做動作時一定要做到做不下去為止。所謂強迫組，比如100公斤臥推，你做十個已經是極限了。做完十個，立刻換到90公斤，再做兩個。

3.越大肌群、越多肌群參與的動作以及越高的負重，越能刺激睪酮的分泌。簡單講，你要多練深蹲、臥推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的訓練。

4.力量訓練比有氧訓練更能刺激睪酮分泌。

5.從全身來講，高強度有氧運動更能刺激生長激素分泌，而力量訓練可以更好地刺激局部生長激素的濃度改變（看你更想減脂還是局部增肌塑形）。

6.經常改變訓練計劃可以更好地促進這兩種激素分泌。機體將運動作為一種應激源，運動上調蛋白質的分解和合成，當這一環境中暴露時間延長，機體適應刺激，產生應答量就會下降。