實(shí)操篇：增肌，運(yùn)動小白可以這樣練

對于沒有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的小白來說，有什么更快速、更安全、更有效的訓(xùn)練方式嗎？是否能在家里進(jìn)行訓(xùn)練？對女性而言，哪些動作有助于瘦身塑形？

力量循環(huán)訓(xùn)練，是個啥？

力量循環(huán)訓(xùn)練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓(xùn)練模式。一般而言，力量循環(huán)訓(xùn)練的“力量”，是指訓(xùn)練動作以抗阻力量動作為主，而“循環(huán)”指的是短間歇的各肌群訓(xùn)練循環(huán)。簡單說，力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT），是指使用中等重量（50%～60%RM，RM是指最大訓(xùn)練重量）、較多的訓(xùn)練次數(shù)（15～20次）、很短的組間間歇（30～60s）、大肌群參與的抗阻訓(xùn)練模式。CRT使用的重量50～60%RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。假設(shè)你臥推一次最大能推起100斤，那么如果想進(jìn)行有效的力量循環(huán)訓(xùn)練，最好使用50斤～60斤的重量。在這個重量下，大概15～20次的訓(xùn)練你才會力竭。

為什么力量循環(huán)訓(xùn)練更有效？

CRT（力量循環(huán)訓(xùn)練），就是用中高強(qiáng)度短間歇的訓(xùn)練模式去完成抗阻訓(xùn)練動作，主體就是中高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，搭配超短時間的間歇。在運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）的實(shí)驗(yàn)中，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，EPOC的水平越高，運(yùn)動后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關(guān)鍵在于高強(qiáng)度、短間歇、多間歇，力量循環(huán)訓(xùn)練可以高效燃脂也是這個道理。研究對比了有氧運(yùn)動和力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT）的訓(xùn)后燃脂能力，數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動結(jié)束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運(yùn)動多了53%。此外，力量循環(huán)訓(xùn)練采用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實(shí)驗(yàn)對比了力量循環(huán)訓(xùn)練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度30s間歇的訓(xùn)練方式對于促進(jìn)生長激素的刺激最高。

力量循環(huán)訓(xùn)練，怎么做？

一般來講，力量循環(huán)訓(xùn)練都是以大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動作為主，在各肌群中做循環(huán)。有研究顯示，各肌群結(jié)合的訓(xùn)練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓(xùn)練到更多的項(xiàng)目，而不會因?yàn)閱我患∪旱钠趯?dǎo)致無法完成訓(xùn)練。此外，大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動作，對于各種激素分泌（睪酮或生長激素）更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強(qiáng)力量、改善體形。再者，對于初學(xué)者來說，要達(dá)到減脂塑形的效果，采用力量循環(huán)訓(xùn)練所用的時間更短。由于力量循環(huán)訓(xùn)練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴(yán)格執(zhí)行，不必額外附加有氧運(yùn)動就可以比較好地達(dá)到減脂效果。時間短、功效強(qiáng)，非常適合不想投入太多時間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學(xué)者。傳統(tǒng)勻速有氧減脂，一般都要長達(dá)1小時左右，而且減脂效果并不顯著。為達(dá)到減脂目的，訓(xùn)練時長也基本都需要40分鐘以上。而嚴(yán)格執(zhí)行高效力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT），每次訓(xùn)練時長20～30分鐘，就可以達(dá)到燃脂塑形的目的。

力量循環(huán)訓(xùn)練，在家也可以進(jìn)行

一般來說，在健身房進(jìn)行力量循環(huán)訓(xùn)練比較適合剛?cè)腴T者，因?yàn)榻∩矸康钠餍的茏屓藗兏咝А踩剡M(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以在家進(jìn)行一些力量循環(huán)訓(xùn)練，簡單的啞鈴就能幫助你做完整套動作。

每周進(jìn)行3天力量訓(xùn)練，效果最好

肌肉通過適應(yīng)而生長。你需要給肌肉施加足夠的壓力，引起肌肉的適應(yīng)反應(yīng)。肌肉會因壓力而變得更強(qiáng)壯、更多。初學(xué)者訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該是大肌群，比如臀腿、肩胸。一般而言，肌肉內(nèi)肌糖原的恢復(fù)速度在24小時以上，大肌群的恢復(fù)速度大概在48～72小時，大肌群的肌腱（筋骨）等恢復(fù)速度大概也在72小時左右，而調(diào)用這些大肌群所耗費(fèi)的神經(jīng)和中樞恢復(fù)更可能高達(dá)80小時左右。對于初學(xué)者而言，如果想讓自己能有比較好的恢復(fù)速度，最好能讓兩次大肌群的訓(xùn)練相隔72小時左右。比如周一練臀，周三練胸，周六練背等。

女性如何制定增肌塑形訓(xùn)練計劃？

80%RM，8～12次，組間休息3O秒到一分鐘左右。RM這事兒，比如你臥推最多10公斤啞鈴，一個就做不動了，這是1RM1次。你拿8公斤做12個，就是80%RM，12次。為什么用80%RM，因?yàn)橛醒芯勘砻鳎话闱闆r下肌肉負(fù)荷量越大，肌肉的生長緯度就越大。但當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到80%RM時，肌肉生長程度已經(jīng)最大了。另外，研究也表明，訓(xùn)練強(qiáng)度的增加可以增加肌肉的緯度。所以采用30秒休息和8～12次。

訓(xùn)練重點(diǎn)1，離心收縮很重要，也就是啞鈴等下落的時候，一定要有控制地慢下來。有證據(jù)表明，離心收縮能刺激肌肉力量和緯度的生長。

訓(xùn)練重點(diǎn)2，訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸，因?yàn)槔煲部梢栽鲩L肌肉緯度。

訓(xùn)練重點(diǎn)3，在進(jìn)行臀部和胸部訓(xùn)練后一定要多吃，并且多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)。

腹部平坦訓(xùn)練要結(jié)合有氧運(yùn)動。眾所周知，局部減肥是很難的。至少在腹部上目前沒有研究證明腹肌訓(xùn)練能夠有很好的局部減脂效果。但是平坦的腹部、人魚線是可以通過減少腹部脂肪而來的，這主要靠有氧類的訓(xùn)練。

訓(xùn)練后的溫馨提醒：

別忘了拉伸運(yùn)動 拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經(jīng)過拉伸訓(xùn)練，人體的柔韌性明顯會有提高。即使是只做拉伸，不做力量訓(xùn)練。人們的力量水平也會因拉伸訓(xùn)練而大大增長。另外一方面，對于想增加肌肉圍度的朋友，比如想豐胸、翹臀的女士，拉伸訓(xùn)練能夠明顯促進(jìn)肌肉圍度和體積的增長。更快達(dá)到你們的目的。不過，拉伸針對的正是肌肉的延展極限、改善柔韌，所以不適宜訓(xùn)練前做，拉伸可以放在訓(xùn)練后或者單放在一個時間進(jìn)行。

保持睡眠充足 如果你沒有得到充足的睡眠，就無法進(jìn)行正常活動，而這將導(dǎo)致兩個消極的結(jié)果：首先，你會感覺到乏力而不想運(yùn)動，或無法通過充分努力完成你的訓(xùn)練。其次，當(dāng)你感到缺乏睡眠時，疲倦感和激素的作用會使你無法控制自己對食物的渴望從而失去鍛煉的意義。

藏起體重秤 在你努力重塑體形的這段時間，你的脂肪重量在減少，同時，你的肌肉重量也在增加，所以你的體重可能不會有大幅的下降。但你一定會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在穿衣鏡前換衣服時，你的衣服看上去更加合身得體了。