營養篇：增肌，應該怎么吃？

鍛煉確實有助于增肌，但如果你的飲食不健康，沒有給身體合理供能，花在健身房的時間再多也進展緩慢。那么，怎么吃才能事半功倍？

增肌訓練，分時段吃

訓練前2小時：選擇那些在運動中能夠促進脂肪消耗、減少肌肉消耗并增強運動耐力的食物。包括碳水化合物、蛋白質和少量脂肪。可以食用一杯牛奶、燕麥片面包，或一塊全麥面包、2～3份含糖量較低的水果。

訓練中：要吃促進有益激素分泌、提升力量、增加耐力、增肌減脂的食物。包括碳水化合物和蛋白質，禁止食用脂肪。比如1瓶糖或蜂蜜水、運動飲料、幾塊糖果+蛋白粉、2～3個蛋清。

訓練后2小時：正常進餐，保證營養均衡。

多吃蛋白質

蛋白質是構建肌肉組織的關鍵部分。當你努力訓練的時候，更需要確保自己能得到足夠的蛋白質來幫助恢復和修復你的肌肉細胞，增加肌肉。蛋白質也將幫助你保持更持久的飽腹感，蛋白質還具有熱效應，這意味著你需要額外的熱量進行消化，這也有利于減肥。像火雞肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鯖魚和瘦牛肉都是非常好的蛋白質來源。

多吃蔬菜

蔬菜不僅是低卡路里和富含營養物質的食物，它們也有很高的熱效應，你將使用大量的能量才能將蔬菜消化（尤其是生吃）。

三餐要吃飽

女人犯的最大錯誤之一，就是吃得太少，不能為身體提供充足的燃料，這樣就很難達到減脂和增肌的目的了。你需要常吃富含蛋白質的食物、一些復雜的碳水化合物、大量的蔬菜和有益的脂肪。饑餓只會減緩你的新陳代謝，從長遠來看只能導致體重增加，而且很難減下來。

了解增肌營養品

很多女性都不敢去嘗試蛋白粉補充劑，因為這仍然是一個以男性為主導的領域，而且現在仍舊缺少有關女性補充劑的信息。比如說，食用肌氨酸的女性仍舊少得可憐，因為她們認為這是一種激素，或者說這里面含有雄性激素，但是這種看法是完全錯誤的。肌氨酸既不是激素也不

含雄性激素成分。肌氨酸能促進肌肉生長，并有助于增強肌肉的耐力，從而讓肌肉變得更加結實。如何食用請咨詢你的健身教練。

7種增肌減脂的最佳食物

如果你想擁有結實又看得見線條和形狀的肌肉，飲食也是關鍵。減少深加工食品的攝入量，并開始吃用新鮮食物準備的飲食，這樣你的身體會變得更加結實。以下食物能讓你的鍛煉成果立刻顯現。

1.三文魚 魚一般來說是幫助你增肌的最好食物，而三文魚則是這些魚類中的佼佼者！三文魚有著獨一無二的脂肪、維生素B族、蛋白質和鎂等豐富的營養物質，有助于肌肉的形成和修復。三文魚還有助于提升情緒，可以防止不健康的飲食習慣和抑制飲食帶來的不適感。很多人注意到，當他們吃魚之后自己的體形似乎變苗條了。

2.綠葉蔬菜 大力水手愛吃菠菜是有原因的。菠菜含有身體所需的蛋白質和全面的營養物質，有助于構建你的肌肉。每1/2杯菠菜有4克的蛋白質，并含有鐵、維生素E、鎂、纖維、維生素C和B族維生素。菠菜是甜而溫和的綠葉蔬菜，因此很容易和其他食物搭配同吃，但它不是唯一的增肌綠葉蔬菜，羽衣甘藍也是集蛋白質、營養物質為一體的蔬菜。它們不僅能幫助你構建精益的肌肉，也對你的皮膚、頭發和指甲健康有益。

3.無脂肪的希臘酸奶 如果你想增肌，希臘酸奶可以成為你最好的朋友。希臘酸奶含有充足的鈣和蛋白質，其低糖、且富含維生素B和維生素B12的特性，對你的新陳代謝和肌肉功能的完善至關重要，且不需要你的身體消化和處理多余的脂肪和蛋白質。希臘酸奶中的鈣，使它成為含有不可思議的減腹部蛋白質的食物，研究表明，低脂牛奶或乳制品替代品中的鈣（含鈣豐富的豆奶和杏仁奶），與降低膽固醇、減少腰圍和骨骼健康有關，女性尤其受益。

對奶制品不耐受的人也不用擔心（乳糖是牛奶導致乳糖不耐受問題的原因，因為它很難消化），希臘酸奶比其他酸奶或奶制品含有的乳糖更少，如果你有乳糖不耐受，那么你可以選擇椰奶酸奶或杏仁酸奶等種類的希臘酸奶。

4.甘薯 甘薯成為健身者食譜中的備選，其主要原因在于它們能為你的身體提供修復肌肉所需的碳水化合物，給你能量，且不會儲存脂肪。由于它們纖維含量高，所以它們讓你保持的飽腹感也比其他淀粉類蔬菜時間更長，因此具有減肥效果。如果你通過減少碳水化合物來減肥，一旦你恢復碳水化合物的飲食，體重又會反彈。所以，甘薯是米和面的最佳替代選擇，不僅不會讓你增加體重、儲存脂肪，還有助于增肌。

5.雞蛋 雞蛋是有利于增肌的一種重要食物，尤其是蛋清。蛋清含有低脂肪和高蛋白質，但是你也可以食用一些蛋黃。盡管含有高膽固醇，但蛋黃也充滿友好的脂肪。實際上吃雞蛋能降低你體內的有害膽固醇，增加好的膽固醇，讓二者保持在安全適度的范圍內。它們還能讓你保持飽腹感，效果超過大多數食物，能夠穩定血糖和防止攝入額外的卡路里。最近的一項研究甚至發現，每天吃雞蛋1～2個是安全的。你可以嘗試把蛋清和蛋黃以3∶1的比例食用。

6.亞麻籽 亞麻籽是非常好的增肌食物。亞麻籽富含各種營養，如纖維，能讓你保持正常活動和心臟健康；亞麻籽中的ω-3脂肪酸含量豐富，這些脂肪有助于減肥，還能有效防止抑郁癥，預防糖尿病，有益心臟健康。亞麻籽添加到酸奶、果汁、麥片粥或沙拉中都不錯。因為你的身體無法從完整的亞麻籽那里吸收營養，所以一定要買碾碎的亞麻籽或自己進行碾磨，并將其儲存在冰箱里，避免在室溫下變質。

7.杏仁 杏仁含有的蛋白質和對心臟健康有益的單不飽和脂肪，有助于減小你的腰圍；杏仁是維生素E、纖維和鎂的來源，所以它們的營養也有助于肌肉修復和心臟健康。鎂是一種強力的營養物質，能幫助你放松，修復你的肌肉并給你能量，讓你的身體保持輕松的狀態。杏仁是你完美的午后零食，但每天食用大約1/4杯杏仁就夠了。你可以將杏仁與酸奶混合，與胡蘿卜條同吃或直接吃都可以。它們會讓你在晚餐前保持飽腹感，其健康的脂肪還能夠穩定你的情緒。