補鉀降壓，你會吃嗎？

范志紅

某日見到一位朋友，說自己患上了高血壓，醫生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因為充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。可是應該怎樣補鉀呢？

補鉀的困惑 大多數人都知道香蕉和檸檬含鉀多，按照醫生所說，每天要吃3500～4700毫克的鉀，這要吃多少香蕉才夠啊？中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓之類的慢性疾病，每天要吃3600毫克的鉀。二兩去皮香蕉（100g）含鉀大約250mg，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大約占香蕉總重的30%～40%，若按30%是香蕉皮來算，一共要買2057克香蕉。也就是說，每天要吃4斤香蕉才能夠。所以，其實靠吃香蕉補鉀根本不現實。香蕉雖然含有糖分，鉀和維生素B6比較多，但蛋白質含量很低。吃4斤香蕉不吃其他東西，必然會發生蛋白質營養不良的問題，其他維生素和礦物質也不夠，就更別提飲食帶來的幸福感了。不過別擔心，只要以下五大措施一起實施，不怕吃不到3600毫克鉀。

補鉀的五大對策

對策1：每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽。中國居民膳食指南推薦健康人群應攝入300～500克的蔬菜，高血壓患者就要加量了。在750克蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的蔬菜來額外增加鉀的攝入量。綠葉蔬菜能保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低，更容易吃進去。還有就是，烹調蔬菜時鹽的量控制不住，不僅補了鉀，更補了鈉，那就沒有健康效果了。

對策2：每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種。選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。如果按照這個指標來衡量，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉當中，含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營養素密度是3.31。換句話說，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克，顯然番木瓜略勝一籌。

對策3：用薯類部分替代主食。所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。這類食物的特點，就是和白米、白面相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含維生素C，對控制血壓特別有益。把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類的薯類食物，一起蒸著吃，一點兒也不麻煩，如果三餐都這么吃，僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀。

對策4：選擇鉀含量高的五谷雜糧。100g小米的鉀含量300mg，100g紅小豆的鉀含量則超過700mg，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類，但它們的鉀營養素密度也不低了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。

對策5：使用低鈉鹽來替代普通鹽。最后還要叮嚀一下：除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出點汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉;減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。