體育鍛煉，你能堅持多久？

李潔玲

眾所周知，體育鍛煉可以促進心身健康。然而，相當多的人對體育鍛煉所帶來的益處停留在“知而不行”階段；還有人下了很大的決心，結果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，根本不能堅持，最終形成了“久坐少動”的生活方式。

“久坐少動”人群是危險的，比經(jīng)常鍛煉的人患心血管、糖尿病等慢性疾病的概率高很多。

鍛煉身體，你為什么不能堅持？從心理學角度分析，行為背后的原因是由動機決定的。也就是說，不同人群是否參加鍛煉以及能堅持多長時間，是由鍛煉動機決定的。鍛煉動機是指能引起并維持人的鍛煉活動，將鍛煉活動導向一定目標，以滿足個體的念頭、愿望或理想等。動機是一個內在過程，身體鍛煉（行為）是結果。

缺乏鍛煉樂趣

動機有內部動機和外部動機之分。鍛煉樂趣是以運動的內部動機為基礎的，比如甲乙兩個人都去打臺球，甲是為了實現(xiàn)自己的價值，從中體驗到自信和滿足感，屬于鍛煉的內部動機；而乙卻以外部動機為基礎，他鍛煉的目的是為了滿足自己社會性的需要，獲取他人的贊美及公眾的認可。

源于內部動機的人能體驗到運動的真正樂趣，并堅持更長的時間。因此，內部動機在運動的堅持上具有重要意義，缺乏鍛煉樂趣是大多數(shù)人退出鍛煉的最根本原因。

未實現(xiàn)預期目標

很多人放棄身體鍛煉，是因為開始鍛煉時總有2-4個基本目標，他們希望通過鍛煉達到某種預期的結果。可想而知，那些未實現(xiàn)預期目標的人比達到目標的人更易退出鍛煉。

有研究表明，6個月之內，92%的未達到目標者退出了鍛煉，而60%實現(xiàn)了既定目標的人繼續(xù)鍛煉。未實現(xiàn)預期目標會降低鍛煉動機，從而退出鍛煉。所以，開始計劃鍛煉時，切記不要期待過多、過高。

沒有時間和精力

“沒時間”是不參加鍛煉最常見的理由。加拿大學者的研究表明，有69%的被調查者將它作為身體鍛煉的主要障礙。其實，“沒時間”是不鍛煉者為自己找的借口，他們中的大部分人往往有更多的時間玩網(wǎng)絡游戲或者吃大餐。問題在于人們沒有把鍛煉提到足夠的高度，沒有意識到它的重要性，也就是鍛煉動機不足。

還有很大一部分人，不堅持鍛煉的障礙是精力不足。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們的日程安排越來越緊湊，忙完一天的工作已經(jīng)筋疲力盡。經(jīng)常聽到上班族講：“下班后累得倒頭就睡，還做什么鍛煉呢？”殊不知，身體鍛煉也是緩解疲勞的好方式之一。長期的身體鍛煉可以改善心境狀態(tài)，提升幸福感，使人感到精力充沛，從而提高工作效率，形成良性循環(huán)。

不適當?shù)腻憻挿绞?/p>

如果鍛煉者選擇的運動項目不適合自己的身體狀況，就容易放棄。強度過大，容易產生身體疲勞和損傷；強度過小，堅持一段時間后未發(fā)現(xiàn)任何的良性變化，看不到身體鍛煉帶來的益處，這兩種情況都容易造成鍛煉動機減弱，最終退出。

1選擇令自己愉快、有趣的鍛煉活動

參加鍛煉時的樂趣和享受是鍛煉活動取得最佳效果的前提。如果一個人參加鍛煉時伴隨著痛苦與煎熬等負性情緒，是無法取得心身健康效果的。同時，鍛煉時的樂趣直接關系到鍛煉的持久性，是獲得長期幸福感的前提。

2有氧練習或者有節(jié)奏的腹式呼吸

慢跑和游泳在形式上都是有氧的，并且都是個體的、周期性的、動作有節(jié)奏的身體活動；腹式呼吸包括瑜伽、步行、低運動負荷功率自行車。研究表明，以上運動項目都與積極的身體和心理效益有密切關系。

3每次鍛煉至少30分鐘

運動時間太短，還沒等相應的效益出現(xiàn)，身體活動就結束了；運動時間過長，易產生疲勞和厭倦。值得提醒的是，心肺功能較差者在運動的時候可分解為幾段，每段4-6分鐘，然后休息幾分鐘。當達到目標以后，每次的運動持續(xù)時間可以增加。增加運動的持續(xù)時間應該在練習者能適應訓練，沒有出現(xiàn)過度疲勞和外傷的前提下進行。

4選擇中等強度的鍛煉項目

有研究表明，中等強度相對于高強度運動更能產生積極的心境變化。如何確定自己的鍛煉項目是中等強度呢？對于患有疾病或者身體素質差的人，運動強度應在55%-64%的最大心率（最大心率=220減去年齡）；對于身體素質較好的人來說，運動強度應在70%-85%的最大心率。這種運動強度一直用來作為提高心肺功能、預防疾病發(fā)生的運動強度。

5不作競爭性的鍛煉

競爭性鍛煉活動會有勝負之分。失敗會給人帶來負面情緒，使自信心水平、成就感、勝任感降低。另外，競爭性項目容易導致過度訓練，為了取得勝利加班加點。還有，比賽前焦慮水平上升，會使健康幸福感下降。所以，一般人的鍛煉不要選擇競爭性的。

6結伴同行

以鍛煉小組的形式或者和朋友一起，可以互相監(jiān)督、交流，使鍛煉不至于枯燥乏味。同時，鍛煉后可以進行小組討論，交流鍛煉過程中的感受和困難，大家互相幫助，分析和解決問題，能使鍛煉活動更加豐富多彩。