淋巴排毒健身操

指導專家：廣州市中醫院綜合科腫瘤二區主任、主任醫師 鄧力

淋巴系統是一個網狀的液體系統，由淋巴組織、淋巴管道及其中的淋巴液所組成。淋巴系統是人體的重要防衛體系，它與心血管系統密切相關。淋巴流入血液循環系統既可回收蛋白質，調節機體的液體平衡，還可以清除細菌，對機體起著防御作用。但當淋巴循環發生障礙時，人體的免疫功能就難免會大打折扣。

廣州市中醫院綜合科腫瘤二區主任鄧力指出，淋巴循環障礙最明顯的癥狀莫過于淋巴水腫，其最常見原因是淋巴管阻塞，而做一些動靜相宜的保健操，可加強骨骼肌的收縮，以促進淋巴液回流。

第一式 掌心相對

動作要領：左腳向前，右腳腳趾點地，重心在前。手心相對，打開虎口。兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，兩眼平視。雙手向后擺動16次，向后伸展時盡量不少于20度。然后換右腳向前，重復動作上述。（圖1）

注意事項：雙手向上擺動時盡量延伸；身體直立不能晃動，以免脊椎受傷；雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。

第二式 順逆轉頭

動作要領：以順時針的方向，緩緩轉頭回旋。以頸部為軸心，至6點鐘位置時，需將頸部壓至最低位置。再以逆時針方向回旋，反復做6次。（圖2）

注意事項：在轉動頭的同時，眼球依頭部轉動方向自行轉動；仰頭時吸氣，低頭時呼氣，效果更佳；在做頸部運動時，全身不能動，只能動頸部，以便帶動頸肩部肌肉群。

第三式 掌心向下

動作要領：右腳向前，重心在前，左腳腳趾點地。手心向下，打開虎口。兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。雙手前后擺動16次，向后伸展時不少于20度。再換左腳向前，手部動作相同。（圖3）

注意事項：雙手向上擺動時盡量延伸，以帶動腋下淋巴結及左右末梢神經；身體直立不能晃動，以免脊椎受傷；雙手向上時配合吸氣，雙手向下時配合呼氣。

第四式 聳肩擴胸

動作要領：雙手置于體后。然后兩肩向后，身體盡量前挺，利用肩部和腕部帶動肩胛骨轉動，做前后展縮動作6次。（圖4）

注意事項：肩部聳起時需注意配合深吸氣，肩部放松時配合深呼氣；身體盡量向前壓縮，向后擴展，能有助于增強心肺循環功能。

第五式 掌心向外

動作要領：左腳向前，重心在前，右腳腳趾點地。手心向外，大拇指向下。兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。雙手前后擺動16次，向后伸展時不少于20度。再換右腳向前，手部動作相同。（圖5）

注意事項：雙手向上擺動時盡量延伸，以便運動手臂內側肌肉，促進淋巴回流。

第六式 點穴縮臂

動作要領：身體直立，雙手平舉，手指緊握勞宮穴（握拳時中指尖所指位置即為勞宮穴）。往后縮臂時，輕輕蹬足跟，并緩緩放下，共做6次。（圖6）

注意事項：初學者當雙手向后延展時，若無法用腳尖著地，會有全身發抖的情形，每天勤加練習，就可以逐漸輕松地完成此動作。

第七式 踮腳走路

動作要領：雙手緊握毛巾，并向前平行伸直與肩同寬。握緊雙手，掌心由內向外反轉。雙手向上抬，稍仰頭，雙眼平視前方。踮腳走路，每走一步停留4秒鐘。（圖7）

注意事項：不要選擇長度太短的毛巾，握緊毛巾向上高舉時，雙手同肩寬，以便盡量拉伸上肢。每天至少要走30步以上，行進時放慢步伐，心情輕松，同時配合好換氣。

第八式 頂腰后仰

動作要領：毛巾攀在上臂后方，用腋下夾住毛巾中段，雙手抓緊毛巾兩端往腰后拉。手背節貼在命門上，身體緩緩后仰，重復做4次。（圖8）

注意事項：保持下半身直立，頭要放正，舌頂上顎。動作放慢，并配合呼吸，后仰時吸氣，向前恢復時吐氣。如生有骨質增生者，建議在做這個動作時，可以配合姜汁熱敷，讓血氣暢通。

第九式 左右側轉

動作要領：兩手抓起毛巾，反轉舉高伸直。雙腳張開，以腳趾點地。上半身向前彎曲，成90度，以雙手的力量來帶動腰部，再以腰部的力量帶動上半身往左后方轉身。換另一方向，重復做6次。（圖9）

注意事項：腰部有傷者，可以佩戴護腰來做此式。伸展時，下身不要轉動。

第十式 左右彎腰

動作要領：雙手抓緊毛巾舉高伸直。雙腳并立，向左側彎腰，不要提腳跟。回到原點，再緩緩向右側彎腰。重復做6次。（圖10）

注意事項：此式需借由腰部的左右側彎，促進腹腔里所有臟器的蠕動。腰部原本就有傷的人，最好視自己的情況彎腰，以不要使受傷的地方疼痛為原則。眼睛最好跟隨毛巾做眼球轉動運動。

第十一式 踮腳蹲下

動作要領：雙手抓緊毛巾舉高伸直，腳跟離地，緩緩蹲下。蹲至極限時，再緩慢起立。此時全身往上拉直，重復做3次。（圖11）

注意事項：剛做此動作時，很容易因為重心不穩產生左右搖晃現象，多練習幾次，就會有所進步。做動作時，上半身盡量維持平穩，以免脊椎受傷。向下蹲坐時配合呼氣，向上挺直時配合吸氣，效果更佳。

第十二式 前彎微仰

動作要領：雙手抓緊毛巾舉高伸直，然后緩緩往下彎腰。雙手自然下垂至足部，再慢慢回正。上肩微微向后仰，雙手帶動上腕往后拉升，然后回原位，重復做3次。（圖12）

注意事項：動作要放慢，并配合呼吸，后仰時吸氣、向前恢復時吐氣，對于腸胃蠕動緩慢的人，消化功能會有所改善。