愛拼不一定會贏，“貪睡”才會瘦！

文◎Rock

愛拼不一定會贏，“貪睡”才會瘦！

文◎Rock

你堅持運動了很長時間，還是沒能瘦下來，便開始懷疑是不是對自己還不夠狠。其實不是你不夠努力，而是努力過頭了！太拼了也不行，有時候你也需要偷個懶、睡個覺。

如果你想甩掉脂肪……

我們通常以為，貪吃貪睡的人才容易變胖，但其實睡眠過少一樣讓你變胖。來自美國國家心理衛生學會的一項研究顯示，每晚多睡一小時可能會有助于減肥，睡眠不足反而增加發胖的機會。研究者用13年時間追蹤研究了27～40歲不等的成年人，發現每晚睡眠時間少于6個小時的人體重增加得最多。這是因為人在睡眠時體內會釋放一種名為“瘦體素”的物質，其作用是向大腦報告身體的脂肪水平。如果“瘦體素”水平下降，就會發出信號：身體需要脂肪。釋放“瘦體素”的方法很簡單，就是保證充足的睡眠。

美國睡眠協會的調查顯示，經常慢跑的人比不運動者入睡快、睡得時間長，而且睡得沉。大量研究發現，跑步后睡眠組的總深睡期時間比不運動組的長18%。這就是著名的“體力恢復理論”，即深度睡眠有助于恢復前一天被消耗的精力。也就是說，如果你睡眠不足，就無法分泌充足的“瘦體素”，內分泌系統也會紊亂。

跑多少？睡多少？

合理的運動創造良好的睡眠質量。在1小時有氧運動后，你應該比平時多睡1個小時。

每周至少要有一天用來休息，不安排任何運動，充分享受8小時以上的優質睡眠。

午睡對運動者來說是一種福利，半小時以上的午睡并不會讓你變胖。

如果你想增長肌肉……

一般來說，人每天睡眠時間能達到6～7小時就可以恢復體力，但是如果你習慣做力量訓練，那就需要更多的睡眠時間，這是因為肌肉的增長遵循的是超量恢復的原理，你的訓練是破壞肌纖維的過程，恢復時要給身體一些“獎勵”，肌肉才能長起來。這個“獎勵”只來源兩個方面，一個是飲食，一個是休息，少了哪個都不行。

何時練？何時睡？

下午10:00以后?NO!

要想保證充足的睡眠，力量訓練不要安排得太晚，比如晚上10點之后。

下午5：00～8：00?YES！

每天的下午5~8點是人的體力和精神相對較好的時段，安排在這個時間段比較科學。

訓練—睡覺<3小時NO!

力量訓練后需要營養補充，而這頓加餐需要和睡眠拉開至少2小時才能完成消化。因此算上吃飯和放松時間，你最好在訓練后3小時左右入睡。如果你經常練完就能倒頭大睡，那說明訓練過度，身體太累了！

睡前放松YES！

人在睡眠中，身體會在深睡期和淺睡期切換，深睡期生長激素分泌增加，刺激組織生長和肌肉修復。因此深睡期越長越有利于肌肉增長，睡前的拉伸放松可以延長深睡期。

停練YES！

最優的訓練休息時間只是理想狀態，好計劃難免被加班破壞。如果你已經確定今晚要加班很晚，或者需要熬夜，就果斷暫停訓練一次吧。

除了每天的睡眠時間，訓練頻率也直接影響休息效果。如果你為了性感的人魚線和翹臀給自己加量，同一部位一周訓練超過3次的話，很抱歉，由于你的“虐待”讓肌肉得不到休息，它不想跟你見面。針對同一部位，兩次訓練一般要間隔48～72小時，才能讓肌肉組織得到應有的休息。如果你在周一安排了訓練腹肌，周二就不要再刺激它了。放到周三，最好是周四再練，其他肌群也一樣。況且前一次大強度的訓練后肌肉酸痛，短期內勉強再練會有很多動作難以完成。

如何判斷我是否休息好了？

完全不痛——可以訓練輕微酸痛——可以訓練酸痛嚴重以至于不能達到效果——不可以，或者可以換個部位練

疲勞或者精神狀態不佳——絕不可以訓練，拉伸后回家睡覺

Tips

睡不好，連運動氣場都沒啦

睡眠不夠不僅影響體力，還會干擾你的情緒，讓你的運動氣場都跑掉啦，運動心理學研究表明，困乏使人變得煩躁和缺乏耐心，克服困難的意志力也隨之減退，這些都是運動的情緒大忌，就算沒有最終令你放棄運動的打算，也限制你的發揮，影響鍛煉效果和健身習慣的養成。另外研究還表明，學習完新技能后進行適度的睡眠，能促進大腦對記憶的加工，鞏固所學的技能。

編輯/張德博