和焦慮友好相處

程黎　褚華麗

焦慮是很多同學(xué)在考試周期里避免不了的情緒；融不進(jìn)班級(jí)小團(tuán)體，孤零零一個(gè)人的時(shí)候，焦慮是有些同學(xué)如影隨形的“小伙伴”。它就像是一個(gè)狡猾的病毒，在你毫無(wú)察覺和防備的情況下，漸漸吞噬著你的快樂，甚至影響到你的學(xué)習(xí)和生活。

下面，讓我們先來做個(gè)小測(cè)驗(yàn)，看看你的焦慮程度。

請(qǐng)根據(jù)你最近一周的心理狀態(tài)，在后面的“□”中打出1～5的分值，1分代表“無(wú)”，2分代表“輕度”，3分代表“中度”，4分代表“偏重”，5分代表“嚴(yán)重”。

1.心里焦躁□

2.不愿與同學(xué)交往□

3.對(duì)學(xué)校生活反感□

4.考試前緊張不安□

5.擔(dān)心父母生病□

6.在眾人面前說話緊張□

7.我討厭做作業(yè)□

8.考試前，擔(dān)心考不好受父母責(zé)備□

9.感到自己有壞事情將要發(fā)生□

10.擔(dān)心別人看不起□

11.擔(dān)心學(xué)習(xí)成績(jī)不好□

12.考試前擔(dān)心考不好對(duì)前途有影響□

13.無(wú)緣無(wú)故地感到緊張□

14.害怕別人注意自己的短處□

15.討厭學(xué)習(xí)□

16.擔(dān)心考不好在同學(xué)面前丟臉□

17.對(duì)許多事情心煩□

18.擔(dān)心老師是怎樣看待自己的□

19.害怕老師課堂提問□

20.由于考試時(shí)緊張考不出實(shí)際水平□

做完了嗎？想知道結(jié)果嗎？那就請(qǐng)你做個(gè)小計(jì)算吧！

計(jì)分方法

測(cè)驗(yàn)共有20道題，請(qǐng)你把每一道的分?jǐn)?shù)加起來得出總和，然后除以20，就得出了總均分。

測(cè)試結(jié)果

2～2.99分，表示你有輕度焦慮，可以通過自我心理調(diào)節(jié)予以改善與消除。

3～3.99分，表示你存在中等程度焦慮，可以自己心理調(diào)適，如果能找學(xué)校心理老師聊聊則更好。

4～4.99分，表示你存在較嚴(yán)重程度的焦慮。需要尋求專業(yè)人士幫助。

得分為5分的同學(xué)，你的焦慮已經(jīng)非常嚴(yán)重了，應(yīng)該馬上重視并尋求專業(yè)人士的幫助。

焦慮的小秘密：

不是所有焦慮都是壞事

焦慮是什么？它是指我們因?yàn)椴荒苓_(dá)到目標(biāo)或者不能克服困難，使得自尊心與自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，從而形成的一種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態(tài)。在高中這個(gè)時(shí)期，焦慮這個(gè)不安分因子主要在學(xué)習(xí)、人際交往等方面跟我們“搗蛋”。

像小測(cè)試?yán)锏牡?、8、20題，主要考察的是考試焦慮程度。影響考試焦慮的因素有很多，比如生理成熟水平會(huì)對(duì)考試焦慮水平產(chǎn)生影響。此外，父母對(duì)我們學(xué)習(xí)的過高期望和嚴(yán)厲的教育方式，還有學(xué)校和社會(huì)將考試成績(jī)作為評(píng)價(jià)學(xué)生表現(xiàn)的重要指標(biāo)，這些無(wú)形之中都給同學(xué)們施加了太多的壓力，使大家對(duì)考試和學(xué)習(xí)產(chǎn)生恐懼和焦慮。

那么考試焦慮到底是如何影響我們的學(xué)習(xí)成績(jī)的呢？美國(guó)心理學(xué)家耶克斯和多德森（Yerkes & Dodson，1908）的研究表明，人們?cè)谕瓿筛鞣N活動(dòng)時(shí)都存在一個(gè)最佳的動(dòng)機(jī)水平。動(dòng)機(jī)不足或過分強(qiáng)烈，都會(huì)使工作效率下降，這就是著名的 “倒U曲線”。這個(gè)定律遷移到我們的學(xué)習(xí)和考試中就可以理解為，過高或過低的焦慮水平都不利于考試成績(jī)的提高，只有中等的焦慮水平能使我們處于最佳平衡狀態(tài)。

除考試焦慮外，小測(cè)驗(yàn)里的第2、6、10等題目反映的是另一種我們經(jīng)常會(huì)碰到的焦慮——人際社交焦慮。有社交焦慮的同學(xué)往往害怕與人交往，不愿意甚至拒絕參加集體活動(dòng)，一旦遭遇到困難和挫折，會(huì)習(xí)慣性地感到無(wú)助和孤獨(dú)。對(duì)于社交焦慮產(chǎn)生的原因，心理學(xué)研究者也有著不同的解釋，有人認(rèn)為是因?yàn)樵?jīng)失敗的人際交往，致使再次遇到類似情景時(shí)，會(huì)條件反射一樣出現(xiàn)焦慮的反應(yīng)；也有人覺得是遺傳和環(huán)境的緣故。關(guān)鍵還是要根據(jù)你的自身情況，對(duì)自我進(jìn)行剖析。

應(yīng)對(duì)焦慮有招兒

通過以上的介紹，同學(xué)們對(duì)“焦慮”已有所了解了吧，那接下來，我們又該如何緩解和控制考試和社交焦慮呢？

1.考試焦慮：積極自我暗示

首先，要給自己設(shè)立一個(gè)合理的動(dòng)機(jī)。比如有些同學(xué)對(duì)自己的期望非常高，將“考第一” “做得最好”作為唯一目標(biāo)，但這樣通常會(huì)“欲速則不達(dá)”。因此，對(duì)自己的暗示不應(yīng)該絕對(duì)化，而應(yīng)合理化，比如“我能行”“我能發(fā)揮得更好”。

在樹立正確、恰當(dāng)?shù)膭?dòng)機(jī)后，可結(jié)合自信心訓(xùn)練，養(yǎng)成一個(gè)積極自我暗示的習(xí)慣。自信心訓(xùn)練主要通過“察覺——自我質(zhì)辯——正確的自我意向”的方式來消除消極暗示的影響。比如在重要的考試前出現(xiàn)了心跳過速、緊張胃痛等生理變化時(shí)，你可以在一張白紙上把自己的想法逐條記下，分析影響自己的消極想法有哪些，再進(jìn)行類似“這種擔(dān)心有必要嗎？”的自我質(zhì)辯，然后給自己一些積極的心理暗示。比如，你可以這樣告訴自己：“該復(fù)習(xí)的我都已經(jīng)復(fù)習(xí)了，如考試內(nèi)容出綱，這也不在我能控制的范圍內(nèi)，現(xiàn)在的焦慮只會(huì)擾亂自己，還不如趕緊靜下心來再?gòu)?fù)習(xí)一遍。”通過這種方式，來克服考試焦慮。

2.社交焦慮：別拿自己的缺點(diǎn)和別人的優(yōu)點(diǎn)比

在有社交焦慮的同學(xué)當(dāng)中，自卑者占了多數(shù)，這些同學(xué)往往拿著自己的缺點(diǎn)和別人的優(yōu)點(diǎn)比。因此，克服社交焦慮首先要正確認(rèn)識(shí)自己，接受自己的不足，大膽地與他人交流，不要過于在乎和計(jì)較他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，更不要擔(dān)心在與他人交往失敗后會(huì)遭到嘲諷。你可以每周進(jìn)行定期反省，在一個(gè)本子上記下自己的想法，比如“我上課沒有回答出來問題，老師和同學(xué)會(huì)覺得我笨”，然后再寫上對(duì)這種想法的“批判”，而對(duì)于自己無(wú)法進(jìn)行的“批判”，可以尋求老師的幫助和糾正，這樣可以使自己逐漸認(rèn)識(shí)到之前的那些想法是偏激和不恰當(dāng)?shù)摹?/p>

除此之外，還可以注重一些日常社交技能的訓(xùn)練。比如，遇見認(rèn)識(shí)的人要微笑并主動(dòng)迎上去打招呼；看到他人的長(zhǎng)處時(shí)能夠真誠(chéng)贊美對(duì)方。除了溝通技巧外，還要學(xué)會(huì)傾聽，能夠?qū)Ｗ⒍蛔鲀r(jià)值判斷地去聽。不輕易打斷對(duì)方，在合適的時(shí)機(jī)大方表達(dá)自己的想法。

在日常的學(xué)習(xí)生活中，我們難免會(huì)遇到各種焦慮，這并不可怕，如果能清晰認(rèn)識(shí)到自己的焦慮從何而來、因何產(chǎn)生，并選擇一種積極的態(tài)度去應(yīng)對(duì)它，那么你就能和焦慮友好相處了。