溫勇
坐式八段錦動作簡單易學,不用器械輔助,學會后可隨時、隨地進行鍛煉。不僅有助于減少頭頸部、腰部和四肢肌肉發生僵硬、萎縮的概率,而且能適當增加胸廓活動度,增強心肺功能。
第一式:激奮元陽
動作要領:自身體兩側抬起雙臂,掌心向下,隨后雙臂交叉至于腹部前面。下降至腹部時,交疊前臂。然后反掌,重新向上舉雙臂至最高處,掌心向內,最后將雙臂放回到身體兩側。
功效:激奮元陽以放松頸部、肩部、四肢等為主,調整全身機能,為進一步功能鍛煉熱身。
第二式:醒腦明目
動作要領:側平舉雙臂,然后按摩攢竹穴、太陽穴等頭面部重要穴位。再將雙手掌交疊在頸后,以穩固頸椎。后仰頸部,頸部與手掌相互用力。
功效:此式能清利頭目,疏通經絡,活血化瘀,并增強頸部肌肉強度。
第三式:雙手托天
動作要領:側平舉雙臂,掌心向下,雙手緩緩置于腹部前,十指交叉,掌心向上。然后在十指交叉的基礎上反掌向上,手臂伸到最高處。
功效:本動作能整理三焦,具有理順上焦肺氣、中焦脾氣、下焦腎氣之功效,使氣血通暢全身,能強身健體。
第四式:回頭望月
動作要領:將頭部轉向左側,同時配合上肢作擴展運動2次。再將頭部轉向右側,手部動作同前。
功效:回頭望月結合了頸部肌肉“等長收縮”的功能鍛煉思想,以上肢動作配合頸部輕度后伸、后仰活動,可增強頸部肌群力量,減少頸椎病發病率,延緩頸部衰老。
第五式:通絡理筋
動作要領:橫舉雙臂平肩,掌心向下。然后將雙臂置于腹部前,作懷抱狀。再上舉左臂,下伸右臂,兩臂同時伸展,掌心向外,頭部上仰。接著恢復至懷抱狀,再上舉右臂,下伸左臂,兩臂同時伸展,掌心向外,頭部上仰。
功效:本運動以活動肩關節、肘關節、腕關節為主,增大關節活動度,可有效避免肩周炎、網球肘、腕關節勞損發生。
第六式:擴胸守氣
動作要領:橫舉雙臂平肩,然后雙手握拳作擴胸運動。在雙手握拳的基礎上,左臂向左側平舉,右臂屈曲,同時拉伸,頭部轉向左側。再雙手握拳作擴胸運動,右臂向右側平舉,左臂屈曲,同時拉伸,頭部轉向右側。
功效:本運動以擴大胸廓為主,增強肋間肌肌力、擴大呼吸動度,可有效增強肺活量,減少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺氣腫、肺炎疾病發病。
第七式:補腎固腰
動作要領:橫舉雙臂平肩,掌心向下。向左側扭轉腰部,同時上舉雙臂作拉伸運動。右則反之。
功效:本運動可增強腰部肌肉的協調性,增加腰部肌肉力量。可預防長期坐位導致的腰部肌肉勞損、僵硬,以及減少活動不利導致的腰椎間盤脫出癥、腰椎管狹窄癥等疾病。
第八式:氣歸丹田
動作要領:輪流空掌拍打雙臂肌肉,最后氣收丹田。
功效:能放松運動過的肌肉,同時氣歸丹田,減少疲勞感。
坐式八段錦的每個動作都必須充分伸展關節,將力量灌注到關節、肌肉處,才能起到功能鍛煉的作用,每日早晚一次為佳。做上舉動作時,要配合吸氣運動;做下降動作時,需配合呼氣運動。只有用對呼吸方式,才能使氣機調暢。