有肌肉，有架子

喵喵

一年一場的“維多利亞的秘密”時尚秀，不論男女都會喜歡，那不僅是華麗的內衣秀，更是身材的頂級視覺盛宴。但“維密”的超模身材，普通人也能通過芭蕾舞、拳擊、瑜伽、普拉提等方式雕琢出，穿出不遜于超模的衣服效果。

肩膀

穿出歐美大氣范兒

中國女孩穿不出歐美范兒的衣服，并非身高問題，焦點全在肩上：亞洲人的溜肩可撐不起那些線條感十足的衣服。

但只要針對性地練胳膊中部的三角肌，就可以增加肩部寬度，還可防“拜拜肉”哦。

效果

張辛苑和泰勒·斯威夫特都屬于肩寬的女生。肩膀一寬就顯得脖子長，鎖骨也更明顯，穿一字露肩裝或者吊帶裙都很漂亮。

方法

①啞鈴側平舉：訓練三角肌，直立身體，雙腿以肩寬分開，用雙手垂握啞鈴，啞鈴可以輕一些，手肘微曲，雙手提起啞鈴到肩部高度，切勿伸直，緩慢還原動作，重復。

②龍門架滑竿下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂，兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓，撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘;然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力;重復練習。

背部

比基尼不只需要胸部和翹臀

普通人健身常常忽略背部，結果贅肉堆積造成虎背熊腰的感覺。不要再冤枉虎背熊腰是背部肌肉的錯啦，真正的肌肉可不畏懼內衣的緊勒的，而且緊致的肌肉還會顯得人更挺拔。

方法

①拉力器坐姿劃船：上身保持挺直坐在凳子上，雙腿彎曲抵住不動，雙手拉動拉力器，保持挺胸，背部用力，感覺蝴蝶骨夾緊，放回拉力器時身體不要前傾，反復拉伸。

②啞鈴跪姿單臂劃船：跪姿左膝和手都在板凳上，用右手抓住一個啞鈴，保持手臂呈90度角，慢慢向后伸展你的手臂，并保持你的胳膊肘在一個固定的位置，靠背部用力而不是手臂，慢慢放下啞鈴回到起始位置。反復做劃船的動作，然后切換到相反手臂。

效果

鄧紫棋的胸不大、臀不翹、腿不長，但是她健身著重練背部，背收緊了，整個上半身會顯得很挺拔，看起來也更舒展。練背闊肌不僅顯背瘦，還能顯露出性感的蝴蝶骨，不論穿比基尼還是露背晚禮服，性感的美背都是點睛之筆。

腹部

腰身是S形身材的基本

我們不指望練出人魚線，但平坦的小腹也是穿衣的必備條件，避免坐公車時被誤認為是孕婦。何況腹部脂肪消耗、肌肉緊致后，小蠻腰自然也就有了。一舉多得，趕快動起來。

方法

①仰臥卷腹：身體平躺，雙腿彎曲踩地，雙手伸直疊放身前，然后深吸氣。呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力，雙手隨著身體前伸，使得腹部卷起到最高點，停頓兩秒后，身體下落時呼氣。下落到肩部著地、頭部不要貼地的程度再起身，然后反復進行練習。

②仰臥抬腿：身體平躺，雙手平放在身體兩側，雙腿并直，腹部用力，雙腿抬升呈90度，保持幾秒后，雙腿放下保持30度，再向上反復抬升。

效果

韓國女明星大多個子不高，但比例很好。練出小腹不僅突出曲線，更顯女性魅力，而且身材比例也會更協調，填補個子矮的遺憾。曾經不敢嘗試的露臍裝、夏天流行的短上衣，都可以翻出衣柜自信穿上身了。

臀部

牛仔褲必練

不止男人喜歡女人的翹臀，擁有一副翹臀更是每個女人的夢想。一雙大長腿加上翹臀，穿上牛仔褲，想想那個畫面都令人鼻血噴張。大長腿那是先天的，咱埋怨老媽也沒用了，但是，翹臀可以練！

方法

杠鈴半蹲：有點類似舉重的動作，選擇可以接受的杠鈴重度，雙手抓握平抗在肩膀上，雙腿以肩寬站立，然后下蹲，膝蓋保持90度馬步，背部挺直。還原動作后膝蓋稍彎曲，再重復。

效果

“維密”的超模們個個都有翹臀，牛仔褲、比基尼、小短褲，每件都能輕松駕馭。

教練建議

①女性往往熱衷于出汗效果好的運動，遠離健身器械。如果沒有器械訓練緊致肌肉線條，只能練出一身松垮垮的贅肉。

②塑形不需要節食來維持身材。當運動量達標后，完全不用忌口，正常的飲食習慣，加上飲用蛋白粉，就能維持健身后的好身材了。

③大腿粗的女性反而更有練翹臀的優勢，臀部和大腿的肌肉是相連的，通過肌肉提升訓練可以練出翹臀，還能瘦腿。

④搏擊是現在最流行的健身方式，盡管對體力的要求極高，但卻能快速地鍛煉出肌肉線條。