年輕態，可以吃出來

陳輝 潘英媛

皮膚老化，自由基是禍首

廣東藥學院附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師趙泳誼介紹說，自由基有兩個來源：一是來自體外，如環境污染、紫外線照射、室內外廢氣、煙塵、細菌等，它們會直接刺激過多自由基的產生;二是來自體內，人體內會自然形成自由基，它是人體代謝過程的正常產物，十分活躍又極不穩定，它們會附著于健康細胞之上，再慢慢瓦解健康細胞。

人體細胞遭受到自由基攻擊，就好比鐵暴露在空氣中久了會生銹一樣，這個過程叫做氧化。生命衰老和病變的過程也就是氧化的速度超過還原的速度，而讓我們體內細胞“生銹”的物質就是自由基。如果受損“生銹”的細胞太多，器官和組織會失去功能、產生病變，呈現老化的現象。皮膚“生銹”老化后，就會出現皺紋、松弛、色斑等各種問題。

深色蔬果、堅果、海鮮抗氧化物質多

趙泳誼介紹說，人體本身也有一套對抗自由基的系統，比如我們的肝臟會合成過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶等，均有抗氧化作用，對抗自由基。但當人體內的自由基過多時，自身的抗氧化系統就不足以抗衡了，這時就需要從外界攝入、補充抗氧化物質，如維生素A、維生素C、維生素E、胡蘿卜素、銅、鋅、硒及多種植物化學元素等。

哪些食物含有以上抗氧化物質？趙泳誼說，蔬菜、水果中都含維生素C，獼猴桃、橙子是“維生素C之王”;胡蘿卜素不僅僅是胡蘿卜中才有，深色的蔬菜，如小白菜、甘藍等也都富含;維生素A主要在動物肝臟中，但由于食品安全的問題，不推薦大家吃過多肝臟，可多吃深色蔬菜，胡蘿卜素進入人體后可以轉化為維生素A;很多天然食物含維生素E，植物油如小麥胚芽油、花生油、玉米油含量是最高的，其次是堅果、蛋黃、蔬果等;銅、鋅等抗氧化物質在海鮮中含量比較高;硒在各種堅果中含量比較高;葡萄中含花青素、白藜蘆醇，番茄中有番茄紅素，玉米、芒果中富含葉黃素，這些都是抗氧化物質。

烹飪和食用方法有講究

近年來有“水果最好飯前吃”的說法，趙泳誼指出，絕大多數水果飯前吃還是飯后吃都沒問題，但減肥的人，可在飯前吃些水果，增加飽腹感。柿子、李子、山楂較特殊，因其含鞣酸類物質，與蛋白結合易產生結石，飯后一小時之后再吃比較理想，一次吃的量也不要過多。

花青素和白藜蘆醇主要存在于葡萄皮和葡萄籽中，所以，吃葡萄時最好把葡萄籽嚼碎了吃，連皮吃下去最好。也可用葡萄自制葡萄酒喝，也能起到很好的抗氧化作用。不建議將蔬果榨汁，一個是被吸收利用的少，且去掉渣也浪費了其所含的纖維素和果膠。

對于蔬菜，烹調方法則有很多選擇。如果你需要攝取維生素C，最好生吃或是猛火快炒，以避免高溫破壞維生素C;胡蘿卜素只有溶解在油脂中才能被人體吸收，所以最好用油炒著吃，或和牛肉、羊肉等一起燉煮，可通過牛羊肉所含的脂肪促進胡蘿卜素在體內的吸收。