現代運動減肥方法研究進展

楊獻南

摘要：運用文獻資料法對國內外運動減肥方法的研究進行綜述與討論，提出了該研究領域未來努力的方向：（1）轉變傳統運動減肥觀念，加強大強度間歇性運動減肥機制的系統性研究；（2）探索大強度間歇性運動對不同年齡、不同性別、不同體質水平以及不同疾病肥胖者產生的減肥效果；（3）重視大強度運動的強度控制和持續時間對減肥效果的影響；（4）加強研究不同有氧運動強度與持續時間對不同人群減肥效果的影響，創新測量工具與規范測量方法；（5）加強運動強度控制界線研究，明確兩種運動方式的強度控制范圍；（6）加強減肥與運動情境的關系以及肥胖者日常行為、生活方式改變與減肥的關系研究。

關鍵詞：運動減肥方法；中低強度；持續性；大強度：間歇性

中圖分類號：G804文獻標識碼：A 文章編號：1008-2808（2015） 03-0084-07

Abstract：Using the method of literature， summarize and logic analysis， it discusses researchof losing weight method at home and abroad， at the same time， put forward the research di-rection of this areas： （1） changing traditional idea of weight-losing by exercising， enhancingsystemic research of mechanism of weight - losing by big intensity intermittent training. （2）exploring effects of weight-losing in aspects of different sex，age，constitution and obesity ofdifferent disease through big intensity intermittent training. （3） attaching importance to dura-tion and intensity controlling of big strength training to influence effects of weight - losing.（4） enhancing research on different aerobic exercise intensity and duration to influence effectof weight-losing in various crowd， and innovating tools of scale， standarded method ofscale. （5） enhancing research on boundary line of controlling sport intensity and explicitingcontrolled scope of intensity in the two ways of sports. （6） reinforcing relation research onweight-losing and sport situation， and between change of daily behavior， life style andweight-losing.

Key words：Losing weight method by exercising； Low-intensity ； Persistence ； High-inten-sity； Intermittent

20地紀80年代我國學者主要研究減肥茶、藥物、按摩以及針刺等減肥方法，直到90年代末才開始將目光轉向運動減肥。進入21世紀后，隨著人艮生活水平的提高，青少年肥胖率迅速上升，致使因肥胖而引起的各種代謝性疾病頻發，引起了黨和國家領導人的高度重視，此時減肥的研究也迅速增加并不斷延續。2013年6月，美國醫學會正式宣布肥胖是一種疾病[1]。據估計，到2030年全球肥胖患者將達到11.2億人次[2]。肥胖是以脂肪代謝失衡為表現特征，并由多種因素共同影響所引起的綜合性代謝失調癥，它是一種營養性代謝紊亂疾病，已嚴重影響人類健康。肥胖多為單純性肥胖，它是由營養膳食失衡所引起，突出表現為能量攝人大于能量消耗，進而使剩余的能量轉化成脂肪，造成脂肪堆積產生肥胖。肥胖已成為誘發心血管疾病、腦疾病、2型糖尿病、骨豁關節處疾病、一些腫瘤等疾病的危險因素之一[3]。誠然，肥胖已成為誘發許多代謝性疾病的源頭，成為備受國際社會關注的公共健康問題。運動不僅可預防肥胖，而且運用適當的運動方法可降低肥胖程度，這已是國際共識。但究竟何種運動方法減肥效果更佳仍沒有達成一致意見。徐建英（1998）[4]通過國外運動減肥與控制體重的相關研究進行綜述，深刻剖析了運動減肥的內在機制，為我國運動減肥的深入研究提供了可資借鑒的佐料。經歸納，運動減肥方式主要有兩種：一是中低強度長時間持續性運動減肥；二是大強度間歇性運動減肥。本文對國內外運動減肥方法的研究進行綜述與討論，并提出了該領域未來努力的方向。

1 中低強度長時間持續性運動減肥

1.1 減肥效果研究

由于中低強度長時間持續運動主要以消耗大量脂肪為主要供能渠道，因此也稱之為有氧運動。有氧運動減肥是近年來國內關注的焦點問題。有氧運動減肥主要是通過在中低強度長時間持續運動過程中，以完全燃燒體內多余脂肪為供能渠道，促使其轉化成能量和水，從而減少體脂比例，達到減肥的目的。趙永壽等采用實驗法，探討了藥物配合有氧運動對肥胖少年體脂含量的影響，認為有氧運動與茶多酚結合可促進脂肪代謝，增強減肥效果[5]。隨著科技的不斷發展，關于運動減肥的研究也在不斷向前推進與更新。研究由關注有氧運動的脂肪燃燒轉向脂肪內部的脂聯素以及血清瘦素，如張少生等運用實驗法對肥胖婦女實施了為期12周的有氧運動干預，結果表明，干預后受試者體重、BMI、體脂百分比、甘油三酯水平顯著性下降（P<0.05），認為有氧運動可改善血脂水平，促進脂聯素和血清瘦素的良性變化[6]。林云、陳文鶴以30名肥胖青少年為對象，通過4周有氧運動進行減肥訓練，結果顯示，肥胖青少年血清INS水平顯著下降（P<0.01），TG、TC、HDL -C、LDL -C均顯著下降（P<0.01），AIP及ACAT2水平亦顯著下降（P<0.01），他們認為4周有氧訓練不僅可明顯降低肥胖青少年體內胰島素水平，而且還可明顯改善機體血脂代謝，從而降低動脈粥樣硬化的患病風險[7-8]。但是從研究方法、實驗對象以及得出的研究結論來看，具有突破性的成果較少。endprint

國外有氧運動減肥的研究主要關注減肥效果研究。誠然，無論采用什么運動形式，只要能在不損害身體健康的情況下有效減少體內脂肪就是減肥的良方。相關研究表明，水上運動結合走步的方式，其減肥效果明顯[9]。魯茲（Luzi）認為，身體鍛煉結合飲食控制可使患有1型糖尿病的肥胖青少年發病癥狀減輕或緩解[10]。帕槌克（Patrick）運用實驗法，以56名肥胖成年人為實驗對象，讓他們每天行走10 000步，實驗時間為20～36周，結果表明平均每天行走3 994步，可明顯降低體脂含量，減肥效果明顯[11]。國內王竹影等提出，不同的運動方式達到減肥效果所需的運動量（如步數、距離、時間等）有所不同，并且步頻、每分能量消耗與脂肪動員呈負相關，運動時間與脂肪動員呈正相關[12]。近年來，關于有氧運動減肥的研究突出了不同運動階段的劃分以及不同時段對運動減肥效果的影響，使得研究成果更具應用價值，如埃莫森富蘭克林（ Emerson Franchini）等認為，在不同運動訓練階段，對肥胖患者的教育和組織方法應區別對待，并且應避免快速減肥所帶來的不良反應[13]。

1.2 運動項目

運動減肥需要以運動項目為載體展開進行，脫離運動項目，運動減肥也就無法實施。運動減肥通常以中小強度、長時間的有氧運動為主，并配合適當的力量訓練及柔韌練習，以增加瘦體重達到減肥的目的。就近幾年的研究來看，研究成果大多是通過實驗，實驗對象為人體或小白鼠，規定受試對象參與什么運動項目而進行。目前普遍認為，參加節奏感較強的動力性有氧運動結合飲食控制減肥效果較好，如游泳、慢跑、快走、功率白行車等[14]，這些運動能夠促進機體能量平衡，增強耐力，提高心肺功能。也有研究表明，健身跑與登階運動具有良好的減肥效果，并有助于長期堅持[15]。同時，力量性訓練以及柔韌練習也具有良好的減肥效果，如俯臥撐、仰臥起坐以及啞鈴、拉力器、壓腿等，通過力量訓練不僅可以促進脂肪氧化，還可有效增加瘦體重。球類運動，如羽毛球、排球、籃球、乒乓球等也是有氧運動減肥的有效載體。此外，據有關研究報道，水中運動是最有前景的減肥方式，除了游泳之外，還可以采用水中行走、水中跳躍、踢水等方式，減肥效果較為明顯[16]。

1.3運動強度

無論是運動員訓練、普通人健身鍛煉還是運動減肥，其運動強度都是必不可少的控制指標。因為它與機體供能物質來源、供能系統、氧消耗量以及運動損傷等因素密切相關，同時它也是制定運動處方最為關鍵的要素。運動強度的大小通常以心率、最大攝氧量（VO，max）、氧氣消耗量以及安靜時的能量消耗等指標來衡量。由于個體在年齡、運動素質、健康狀況等方面存在差異，故每個人在運動量、運動強度、持續運動時間亦有所不同。有研究表明，在有氧運動中，采用50%～70% VO，max或60%～80%最大心率的運動強度進行減肥較為適宜。但這只是普通人為實現健身效果而采用的運動強度，對于肥胖患者來說并不一定適用。梁輝等認為，肥胖患者采用40%V0，max強度進行運動，不僅可更大程度的動員脂肪供能，還不易產生疲勞，容易長時間堅持[17]。出于方便、可操作的考慮，最大耗氧量較難測定，通常情況下采用最大心率來代替測量，有學者就提出，體能較好的肥胖者可采用70%～85%最大心率；體能一般者可采用60%～75%最大心率；體能較差者可采用50%～70%最大心率[18]，通過將不同體能狀況的肥胖者分類，分別施予不同的運動強度，從而達到理想的減肥效果。

為了探究何種運動強度對肥胖者的脂肪氧化率最高，用通氣閾和乳酸閾界定運動強度對肥胖者是否合適，斯蒂芬（Stefan）[19]對28名肥胖者進行了研究，分別讓受試者以25%、35%、45%、55%、65%、75%的VO，max強度進行20min練習，采用間接量熱法計算底物的氧化程度，研究認為運動強度與通氣閾和乳酸閾并不相關，它們適合制定運動員的運動強度，但并不適合肥胖者。近來，最大脂肪氧化強度（maximal fat oxidation，FATmax）成為國內外減肥研究的焦點，這一概念最早由Jeuken-drup與Achten聯合提出。Branrlou[20]等以FAT-max相對應的心率作為靶心率，對14名肥胖的青少年進行減肥訓練，研究表明，利用這一運動強度進行訓練可使受試者身體利用脂肪的能力得以提高，體脂百分比下降，達到了預期的減肥效果。

1.4 運動持續時間

當前，在進行有氧運動減肥時，每次運動持續時間的長短在學界并未達成一致意見。在設計實驗時，對受試對象施加的運動干預時間有所不同，但得出的結論卻如出一轍，這不得不引起我們的深刻反思。中小強度、長時間有氧運動具有較好的減肥效果，這一點已是學界的共識。但是長時間到底“長”到什么程度最為合適卻沒有相關報道。有研究表明，采用每天運動2次，每次運動2h，運動前后做好準備活動和整理活動，取得的減肥效果良好[7-8]。然而，也有研究報道，要想取得理想的減肥效果，其每次運動的持續時間應在30～60min[21]。據日本愛知大學運動醫療中心報道，采用60%～80%V02max運動強度、每次持續運動2.5h才有較好的減肥效果。關于每次運動多長時間才能達到良好的減肥效果，不同年齡、性別以及健康狀況的人群是否采用相同運動持續時間都能達到較好的減肥效果，應是未來著重探討的問題。

2 大強度間歇性運動減肥

2.1 大強度間歇性運動減肥的安全性和可接受性

大強度或較大強度運動在健身、康復以及減肥領域一直受到人們的誤解和排斥，認為這種運動方式是競技運動訓練所特有的，不適合普通大眾，尤其是不被肥胖者所接受。這種不接受大部分是出于安全因素的考慮，由于運動強度較大，對身體條件的要求較高，致使普通大眾對其產生了恐懼心理。然而，有研究報道，大強度或較大強度運動對一般人甚至患有某些疾病人群來說是安全的。Guiraud [22]等人研究表明，在對20名患有冠心病的人群（62±11歲）施加的一次急性大強度功率自行車運動中，訓練2組，組隔時間4min，每組訓練lOmin，并且每組都以100%最大功率運動15s，然后休息15s，重復20次，在運動中和運動后均測量心率和血壓指標，但均未發現受試者心率失常、血壓異常的狀況。在運動20min和2h后測量血清中的心肌肌鈣蛋白T（該物質是反映心肌有無損傷的標志物）含量與運動前相比并無顯著性差異，仍屬正常范圍之內。而且還發現，與較大強度70%最大功率運動相比，患者更愿意采用大強度運動，因為這種運動的平均通氣量少，呼吸極點不易產生，呼吸困難的程度更低，更易于堅持和耐受。另外，2013年該研究團隊還進行了一項對比實驗[23]，對20名心衰患者分別施加相同運動量的大強度運動和中低強度運動，大強度運動采用功率自行車，訓練2組，每組訓練8min，組隔休息時間4min。每組以最大功率運動30s，然后休息30s，重復8次；中強度運動采用60%最大功率持續運動22min。結果表明，有17人順利完成了大強度運動，而僅有8人完成了中低強度持續性運動，并且在運動過程中氧脈搏、通氣量、攝氧量以及心率均無顯著性差異。同時，在運動后20min和2h后，該團隊檢測了腦鈉肽以及CRP在血清中的含量，與運動前相比未發現明顯差異。這一成果的問世引起了相關領域國際知名學者的高度關注，并在此基礎上做了大量研究，尤其是康復、減肥領域。大強度運動的主要特點在于運動強度較大，但運動持續時間較短，而且具有相應的間歇時間，通過短暫的休息與恢復能夠避免許多不良癥狀的發生，訓練者更容易接受和完成。巴特雷特（Bartlett）等人研究證實[24]，對8名男性分別施加大強度間歇性運動（訓練方案為：首先進行90% V02max強度運動3min，然后緊接進行50% VO2max強度運動3min，重復6組，并且以70%V02max強度進行7min的準備活動和整理活動）和相同耗能量的較大強度持續訓練（70%VO2max強度持續運動50min）。結果表明，采用大強度訓練的愉悅感和可接受性、耐受性都顯著高于中低強度持續性運動。但是該研究僅是針對年輕健康男性，而對于其他年齡段、不同性別以及其他慢性疾病患者是否適用還需進一步研究證實。因此，大強度運動并非是競技體育訓練的專利，同樣也適合于疾病康復、健身以及減肥領域。endprint

2.2 大強度間歇性運動的減肥效果研究

近年來國內外學界對中低強度長時間有氧運動的減肥效果（效率）發出的質疑聲越發強烈。雖然許多學者也證明了這種傳統運動方式具有良好的減肥效果，但那畢竟只是實驗結果。在現實生活中，這種傳統的運動減肥效果欠佳。究其原因，首先，隨著人們生活、學習、工作節奏的不斷加快，大多數人并沒有那么多的時間去進行長時間的運動鍛煉；其次，這種傳統的運動減肥方式使得人們（尤其是肥胖人群）在實施過程中難以堅持。

傳統觀點認為，大強度間歇性運動只能在競技運動訓練中應用，不適合減肥領域。但是它與中低強度長時間持續的有氧運動相比更容易堅持和接受，由于運動中消耗的是糖而非脂肪，因此很少用這種運動方式制定減肥運動處方。國內汪軍等曾提出質疑[25]，認為大強度間歇運動具有較好的減肥效果，雖然運動時由磷酸原系統或糖酵解系統供能，不能燃燒脂肪，但由于運動時出現過多氧虧，在運動后恢復過程中需要償還這部分氧虧，而償還時會消耗大量的脂肪供能，促使機體恢復。然而，這一成果的出現并沒有引起國內學者的關注，仍把注意力放在中低強度長時間的有氧運動上?？上驳氖?，最近的一些研究在運動減肥機制上取得了新的突破，提出了許多全新的觀點。實際上，雖然大強度運動時間較短，但其運動后過量氧耗的總量并不低，而脂肪卻是運動后過量氧耗的主要能量來源[26]，這與汪軍的觀點十分吻合。有較新研究表明，在以73%VO2max強度持續運動40min后，其運動后過量氧耗的持續時間至少在14h以上，而且額外消耗190kcal的熱量[27]。另有研究證實，大強度運動雖然以消耗糖為主，但與做功量相同的中低強度長時間有氧運動相比，24h內的脂肪消耗量相等[28]。

最近的一些研究成果已對大強度間歇性運動的減肥效果做出了初步的證實。Sijie T等人研究認為，青年肥胖女性在以85% VO2max運動3min，接著以50%V02max運動3min，重復5組，每周運動5次，12周后受試者的脂肪率下降了9%[29]。同樣有研究證實，青年肥胖男性也采用了大強度間歇性運動減肥方案，其受試者腰圍和臀圍顯著縮小[30]。這種減肥效果不僅在成人實驗中得以印證，對于肥胖的青少年兒童而言，減肥效果也十分顯著。在De Araujo等人的研究中，對肥胖青少年施加大強度負荷，讓受試者以最大速度運動30s，緊接50%最大速度運動3min，重復5～6組，每周運動2次，12周后受試者的BMI值下降了5%[31]。在關注全身脂肪消耗的同時，也有學者關注大強度運動對局部脂肪的影響。例如，有研究報道：有2組青年肥胖女性，一組施加大強度間歇性運動，其方法是受試者全力沖刺蹬騎功率車8s，緊接緩慢蹬騎12s，重復20組；另外一組則施加和前一組耗能相同的60%VO2max強度的長時間持續蹬騎訓練，兩組受試者每周均訓練3次，訓練15周。運動干預前后，經X線檢測，前組受試者整體脂肪及腹部脂肪含量均顯著減少，而后組卻沒有顯著性變化[32]。上述研究表明，大強度間歇性運動的減肥效果可以得到初步證實，并且可能對不同部位的脂肪影響程度不同。與中低強度長時間持續性運動相比，大強度間歇性運動對腹部脂肪的燃燒作用更加顯著。然而，大強度運動到底“大”到什么程度？換言之，什么樣的運動強度才算是大強度？隨著科技的不斷發展，人們認識的逐步深入，對這個問題的回答也在不斷變化。據最新研究結果表明，美國《ACSM運動測試與運動處方指南》（第9版）中指出[33]，鼓勵人們從事中到大強度運動，開始運動時宜采用中等強度運動，一般為40%～60%VO2max強度，但最終運動強度可能越大受益會越多。在該版本中，較大運動強度的界定為：運動強度≥60%，并沒有設置強度上限，而在第8版中[34]，其推薦的減肥運動強度為50%～75%V02max，二者具有明顯的差異。因而，在制定大強度間歇性運動減肥處方時，應對不同年齡段、不同性別、不同疾病患者進行有針對性的研究。而已有的研究僅是針對某一年齡段或疾病群體，并不全面，對于不同人群仍然需要做進一步的診斷和證明。

3 研究存在的問題及未來努力的方向

綜上所述，現代運動減肥方法有中低強度長時間持續性運動減肥和大強度間歇性運動減肥。目前來看，運動減肥方法研究雖然取得了一定成果和效益，但仍明顯存在以下問題：（1）中低強度有氧運動減肥重復研究較多，對有關指標控制缺乏統一認識。雖然采用的實驗設計不同，但得出的結論卻大同小異。對每次運動持續時間以及運動強度的控制不明確，到底每次運動多長時間、運動強度控制在多大可達減肥效果仍沒有達成一致，如有人提出每次2h，但也有提出每次40min可達減肥效果的結論。（2）大強度間歇性運動減肥研究較少，缺乏系統性研究。國內對大強度間歇性運動減肥認識不足，還停留在傳統的思想觀念上，僅有少數研究對傳統觀念提出質疑，但都是以借鑒國外成果為主。就國外而言，研究多為樣本量較少的實驗性研究，研究較為零散，缺乏系統性、總結性研究成果，缺乏不同性別、不同種族、不同年齡以及不同體能水平的人群采用大強度間歇性運動減肥的相關研究資料。再者，患有不同疾病的肥胖人群采用該方法減肥的效果如何，這些問題還有待于進一步深入研究。（3）運動強度控制界線模糊。從已有研究來看，中低強度長時間持續性運動減肥的強度控制與大強度間歇性運動強度有交叉重疊，致使研究深度與精度欠缺。如有氧運動減肥中50%～70%VO2max強度與美國對較大運動強度的界定：運動強度≥60%有所交叉，存在明顯缺陷。（4）研究視角狹窄。已有研究僅從脂肪消耗與能量消耗等方面研究減肥手段，是否可以從肥胖者社會生活方式的改變，從長期的生活習慣改變以及從肥胖者的日常行為干預來達到減肥目的，國外雖有相關研究，但仍很薄弱。在未來，不管采用何種運動方法減肥，都應以肥胖者為中心展開研究。在我國，該研究領域未來應努力的方向：轉變傳統運動減肥觀念，加強大強度間歇性運動減肥機制的系統性研究；探索大強度間歇性運動對不同年齡、不同性別、不同體質水平以及不同疾病肥胖者產生的減肥效果；重視大強度運動的強度控制和持續時間對減肥效果的影響；加強研究不同有氧運動強度與持續時間對不同人群減肥效果的影響，創新測量T具與規范測量方法；加強運動強度控制界線研究，明確兩種運動方式的強度控制范圍；加強減肥與運動情境的關系以及肥胖者日常行為、生活方式改變與減肥的關系研究。endprint

4 結語

運動減肥需要科學的方法來指導，而不能盲目、無規律甚至隨意的進行鍛煉，同時運動減肥也是一個需要持之以恒、久久為功以及循序漸進的過程。隨著現代科學技術的不斷發展與更新，運動減肥方法也將不斷取得新的突破與進展。當前，國外研究成果已打破了傳統運動減肥思維的束縛，打破了大強度間歇性運動只能用于優秀運動員競技運動訓練的局限，在未來這種運動方式將逐漸進入人們的運動減肥視野。我國運動減肥方法研究雖已取得實質性進展，但仍然存在許多問題，如有氧運動減肥有關指標缺乏統一認識、運動強度控制界線模糊、缺乏大強度間歇性運動減肥的系統性研究以及研究視角狹窄等。這些問題不僅應受到更多的關注，而且理應成為運動減肥方法研究的重點要解決的問題。未來應突破傳統運動減肥思維限制，著重加強大強度間歇性運動減肥的機制及其對不同人群的減肥效果研究，不斷探索運動強度控制界線，明確兩種運動方式的強度控制范圍，使肥胖者在參與鍛煉后能夠產生明顯的減肥效果，以最大程度降低人們因肥胖而引發多種代謝性疾病的風險。

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