高中短跑訓練的新探索

韓曉鐘

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的項目，可以在短時間內釋放力量，屬于一種極限運動，因此成為高中學生放松壓力的首選運動。同時，也可以借此培養業余短跑運動員。在訓練過程中，應注意送髖練習、注意培養訓練興趣、加強速度訓練并提高學生的放松能力。

關鍵詞 短跑訓練 送髖練習 速度訓練

高中階段學生課業壓力較重，體育課程課時分配不多。如何在有限的課時內提高學生運動能力成為體育課程的關鍵。短跑可以在短時間內釋放力量，成為學生放松壓力的首選運動。筆者參考短跑專業選手的訓練方式，認為高中階段的短跑訓練應加強四個環節的練習。

一、送髖練習

送髖在現代短跑練習中占有重要地位，其要求放松肢體，提重心且肢體擺動頻率快。送髖練習過程共有四個要點：

（一）小步跑訓練方式

小步跑練習要求學生將髖部放低，放松膝部關節，大腿慣性下壓從而使小腿向前擺動，以做到前腳掌落地完成扒地動作，同時進行有效緩沖。最后雙腿分別伸蹬，伸蹬動作可使兩腿緩沖，遷移身體重點，減少“前制動”所帶來的慣性。

（二）高抬腿跑訓練方式

進行高抬腿跑練習時，首先應上體稍前傾或保持正直，兩臂前后擺動。大腿應向前上擺至水平，并帶動側髖，大腿和小腿盡量折疊。在抬腿的同時，另一支大腿應下壓，做到直腿足前掌著地，重心提起，利用踝關節緩沖。

（三）后蹬跑訓練方式

后蹬跑練習要求學生在擺動腿部做出送髖動作時，將注意力放在腿部擺動的方向，不應用力伸蹬膝部關節。當膝關節瞬間蹬直時，應保持膝關節稍微彎曲，隨即放松，順勢進行折疊動作。

（四）車輪跑訓練方式

“車輪跑”練習需要高抬擺動腿，抬到最高點時快速制動，然后擺動腿下壓，同時伸出小腿做扒地動作。前掌積極扒地，支撐腿向前擺動時，小腿隨著慣性與大腿折疊。這要求練習者在擺動腿至最高點時使髖部下雨，同時神小腿鞭打扒地，使腿部得到支撐并屈髖前擺。

二、采用新型訓練手段

短跑訓練過程較為枯燥，因而教師應根據高中學生的特點，采用趣味訓練法，長久地吸引學生注意力，增加對短跑的興趣[1]。其主要手段有以下幾點：

（一）聽信號練習

可將學生分組，每組設定不同的起跑姿勢，如半蹲式和站立式，也可規定不同的跑步方向，聽取不同的信號，如掌聲和喊聲，輪番進行不同的動作，可以訓練出全能型起跑選手。

（二）計時短跑練習

在短跑前、中和后三個階段加入不同的動作，可激發學生練習跑步的興趣。如原地高抬腿30秒、50秒計時跑，30米、50米計時后蹬跑，100米、200米測驗跑等[2]。

（三）接力跑練習

接力跑項目深受學生的歡迎，其跑步路程短，強調合作性。可在體育課程快要結束時進行接力比賽，可根據實際情況采用不同的接力棒，如以滿水水杯作為接力棒，要求水不能溢出，其比賽過程可以活躍課堂氣氛。

（四）跑臺階練習

在課程開始階段，可利用學校體育館或圖書館臺階，要求學生進行快速上臺階和下臺階練習，以伸展筋骨，為后續的練習做準備。

（五）障礙跑練習

在學校操場跑道上設置障礙物，障礙物的密度不能過于頻繁，在100米跑道上可設置5個左右鞍馬或跨欄等障礙物。要求學生以各種方式越過障礙物，培養學生克服跑步障礙的能力，加強其意志力。

（六）不同環境練習

短跑訓練地點可選在學校操場塑膠跑道上，也可以選擇足球場草坪作為訓練場地，甚至進行斜坡練習，不同的環境可以增強學生對不同跑步地點的適應性。但是，應注意選擇較為松軟的地面，盡量避免水泥地和沙土地，以免對學生造成傷害。

三、短跑速度訓練

短跑的重點在于速度和力量的強度。絕對速度是短跑運動員能否獲勝的關鍵點，短跑的速度和力量的訓練主要體現在四個方面。

（一）采用正確技術

合理的動作不僅可以提高速度還可以降低運動員運動強度。在技術層面，應強調快速移動重心、快速抬腿和加快后蹬速度。每次進行抬腿練習課進行10秒左右，抬腿的速度和高度有固定要求，每5秒不應少于20次，每10秒不應少于50次，抬腿的高度不能低于腰部。

（二）絕對速度

短跑訓練中，應以提高速率、加快節奏和提高絕對速度為主。訓練一般采用小步跑、快速高抬腿跑并進行擺動臂膀，可進行50米和100米的反復跑。其重要手段為密度較大的循環跑，應要求學生環繞30米和50米的范圍反復奔跑。

（三）絕對力量

一般來講，力量越大的運動員其短跑所耗能量越少，且過程輕松。針對高中學生，可進行抓舉、坐蹲、半蹲、下蹲、負重跑等方式進行力量訓練，以提高學生的力量素質。

（四）彈跳能力

彈跳力也是衡量運動員短跑能力的重要因素。針對高中生，可根據學校場地的設備的實際情況，進行跳欄架、立定跳遠和多級跳遠等方式訓練彈跳距離。

四、提高放松能力

短跑過程中運動員始終處于肌肉高度緊張的狀態，適度的放松可提高運動員耐力，增加肌肉力量，從而協助運動員獲得更好成績。減阻訓練法是目前專業運動員訓練過程中較多使用的方式，減阻訓練法指減少外界自然阻力對運動員的影響，使運動員適度放松[3]。例如進行下坡跑步訓練，選擇下坡路約50米左右，在跑步技術正確的前提下利用下坡獲得慣性，下坡跑結束后再適度跑50米。

五、總結

在高中階段對學生進行短跑訓練，不僅可以幫助以學業為重的學生放松壓力，也可以借此選擇專業短跑運動員。在訓練過程中，應注意送髖練習、注意培養訓練興趣、加強速度訓練并提高學生的放松能力。

參考文獻：

[1] 于忠濤，吳東明.中、美兩國中學生田徑比賽短跑發展態勢及區域性分布特征的比較研究[J].中國體育科技.2014.01（12）：17.

[2] 龍斌.訓練學視角下短跑運動員力量訓練的思考[J].武漢體育學院學報.2010.09（33）：88-91.

[3] 李洪玉，李宏昌.短跑運動核心力量的作用與訓練研究[J].北華大學學報（自然科學版）.2011.05（11）：614-617.