試析不同群體科學鍛煉的方法

徐昕 王文海 鞠成軍

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 體育鍛煉要遵循著科學的健身方法，本文從不同的社會群體體育健身的角度為出發點，總結出適合不同人群的科學鍛煉原則，提出指導性建議。

關鍵詞 不同群體 科學鍛煉 方法

近年來隨著人們生活水平越來越好，肥胖現象也越來越嚴重，導致身體出現各種各樣的疾病，改變肥胖帶來的疾病就需要改變固有的生活方式，適當增加運動消耗，對身體健康有很好的幫助。科學鍛煉身體就是把有氧運動與無氧運動兩者相互結合，相互促進，共同維護身體的各項健康指標。有氧運動適合所有不同人群，在有氧運動的同時適當增加一些無氧訓練，可使鍛煉效果更佳，但對于兒童、少年以及中老年人不宜進行無氧的運動，他們一定遵循科學鍛煉的原則。

一、兒童少年的健康運動

兒童少年正處于身體發育的特殊階段，有規律的適當運動能促進他們的生長發育和身體健康，并能增強抵抗一些疾病的干擾，逐步形成良好的運動習慣。在體育鍛煉的項目選擇、運動負荷和運動方式的選擇上應以有氧運動為主，如游戲、慢跑、游泳、球類等。鼓勵兒童少年每天累計1小時或幾小時的身體活動，避免一些運動強度大、對抗性強、能量消耗大的運動以及力量的訓練。在日常的學習和生活中注意培養正確的身體姿勢，還要注意培養站、跑、跳、投的正確姿勢。國際兒科組織提出兒童少年每周要進行3次以上，每次20分鐘以上中等強度的運動。

二、青年人的健康運動

青年人生理的發育已基本成熟，骨骼以及肌肉重量和力量明顯增強，能承受較大的動作，他們對體育運動的需求非常強烈，對于體育運動項目的選擇也多樣性。運動強度可以選擇中高強度，達到最大心率的70-80%都是可以的，運動時間每次不少于60分鐘，每周鍛煉最少4次以上。青年人體力好、耐受性強，運動強度和運動量可適當加大，運動項目可以選擇體操、網球、籃球、長跑、游泳以及健身肌肉力量等方面的鍛煉。進行科學的體育鍛煉有利于進一步促進身心健康的發展，提高工作效率。

三、中年人的健康運動

據調查，我國中年人的身體健康令人擔憂，特別是腦力勞動者、高級知識分子和辦公室一族體質健康水平下降明顯，70%的中年人處于亞健康狀態中。人到中年身體各系統都會發生一系列的生理變化，記憶力衰退，反應減慢，容易疲勞，一些慢性病發病在這一階段容易突發，如高血壓、糖尿病、肺病、心肌梗賽、惡性腫瘤、高血脂等，因此中年人的健身運動一定控制好強度，并且加強醫務監督。中年人的生理特點，需要選擇合適的鍛煉項目如走步或者慢跑以及游泳還可以選擇有氧健身操、太極拳等等。建議每周進行3-5次中等強度的有氧運動，每次運動時間30分鐘為宜。

四、老年人的健康運動

根據老年人的生理特點，在進行體育鍛煉時必須了解和嚴格遵守體育衛生的基本原理，嚴格控制運動強度和運動量，防止運動傷病的發生以及誘發一些疾病的發生，老年人適合進行適量的耐力運動、肌肉力量和柔韌性的運動，不適宜進行速度性的運動。因此適合老年人的運動項目很多，如健身慢跑、步行、騎自行車、爬山、跳舞、旅游等等，有條件的還可以打打乒乓球、門球、地滾球、保齡球或高爾夫以及太極拳、木蘭拳等等。建議每周進行2-3次的運動，健身運動要以有氧運動為主，鍛煉時要有間斷休息時間。

五、辦公室中的“白領”健康運動

長時間的伏案久坐，高負荷、快節奏的工作壓力，“白領一族”很少有專門的時間進行鍛煉，他們過早的透支了健康和生活，亞健康的身體狀況留下了很多隱患。高血脂、高血壓和肥胖癥的“白領一族”隨處可見，這種生活方式大大影響了健康狀態。如果長期下去身體健康也將透支未來的生活，他們將為這種生活方式付出沉重的代價。其實對于“白領一族”可以充分利用上下班和間歇時間進行身體鍛煉，可以用騎自行車或者徒步的方式代替坐車上下班；用爬樓梯代替電梯進行健身鍛煉。在辦公室間歇時間，可以進行下列健身運動：（一）頭部運動操；將身體坐直，全身放松，利用頭頸前后左右做各種繞頸動作。（二）胸部運動操；身體坐直，收腹雙手交叉，向前推；向后伸；向左伸；向右伸充分伸展胸部運動。（三）腿部運動操；采取站立姿勢，左腳向前成弓步，右腿彎曲呈半蹲姿勢，雙手放在彎曲大腿上，身體重心向后移至腰、臀部。（四）全身各部位舒展操；根據大眾健身操等方法進行運動。

六、婦女懷孕期間的健康運動

通過大量的資料研究表明，孕婦在懷孕期間經常參加合理的體育鍛煉有助于促進血液循環，提高血液中氧的含量，增強孕婦的心肺功能，消除身體的疲勞和不適，還可以促進孕婦的消化、吸收給胎兒提供充足的營養。另外，適當的體育運動還能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒呼吸系統的發育。在孕早期的前3個月，運動要加小心，千萬不要從事劇烈運動。在孕中期可以進行適當的中、小強度運動。在孕晚期要適當的做些伸展運動、家務、散步等的運動。孕婦每周都要進行適當的運動鍛煉，運動強度以不覺累、輕松舒適，身體微發熱為宜，心率達到本人的60%，運動時間為每次20-30分鐘。

七、結束語

體育鍛煉不僅可以改變肥胖者的身體形態，更重要的是能增加體內血紅蛋白的數量，增強機體免疫力，提高人體的生活質量和生理功能。對不同群體的健身運動，都能夠有效地增強呼吸系統對氧的攝取，進而增強新陳代謝的能力，提高身體的抵抗力。

參考文獻：

[1] 金亞虹.劉敬雯.姚家新.楊玥婷.鄧雅秀青少年鍛煉認知與行為的選擇及其制約因素[J].上海體育學院學報.2013（4）.