試析不同群體科學(xué)鍛煉的方法

徐昕 王文海 鞠成軍

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 體育鍛煉要遵循著科學(xué)的健身方法，本文從不同的社會(huì)群體體育健身的角度為出發(fā)點(diǎn)，總結(jié)出適合不同人群的科學(xué)鍛煉原則，提出指導(dǎo)性建議。

關(guān)鍵詞 不同群體 科學(xué)鍛煉 方法

近年來隨著人們生活水平越來越好，肥胖現(xiàn)象也越來越嚴(yán)重，導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種各樣的疾病，改變肥胖帶來的疾病就需要改變固有的生活方式，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)消耗，對身體健康有很好的幫助。科學(xué)鍛煉身體就是把有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)兩者相互結(jié)合，相互促進(jìn)，共同維護(hù)身體的各項(xiàng)健康指標(biāo)。有氧運(yùn)動(dòng)適合所有不同人群，在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)適當(dāng)增加一些無氧訓(xùn)練，可使鍛煉效果更佳，但對于兒童、少年以及中老年人不宜進(jìn)行無氧的運(yùn)動(dòng)，他們一定遵循科學(xué)鍛煉的原則。

一、兒童少年的健康運(yùn)動(dòng)

兒童少年正處于身體發(fā)育的特殊階段，有規(guī)律的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)他們的生長發(fā)育和身體健康，并能增強(qiáng)抵抗一些疾病的干擾，逐步形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在體育鍛煉的項(xiàng)目選擇、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)方式的選擇上應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如游戲、慢跑、游泳、球類等。鼓勵(lì)兒童少年每天累計(jì)1小時(shí)或幾小時(shí)的身體活動(dòng)，避免一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、對抗性強(qiáng)、能量消耗大的運(yùn)動(dòng)以及力量的訓(xùn)練。在日常的學(xué)習(xí)和生活中注意培養(yǎng)正確的身體姿勢，還要注意培養(yǎng)站、跑、跳、投的正確姿勢。國際兒科組織提出兒童少年每周要進(jìn)行3次以上，每次20分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

二、青年人的健康運(yùn)動(dòng)

青年人生理的發(fā)育已基本成熟，骨骼以及肌肉重量和力量明顯增強(qiáng)，能承受較大的動(dòng)作，他們對體育運(yùn)動(dòng)的需求非常強(qiáng)烈，對于體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇也多樣性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以選擇中高強(qiáng)度，達(dá)到最大心率的70-80%都是可以的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不少于60分鐘，每周鍛煉最少4次以上。青年人體力好、耐受性強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇體操、網(wǎng)球、籃球、長跑、游泳以及健身肌肉力量等方面的鍛煉。進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉有利于進(jìn)一步促進(jìn)身心健康的發(fā)展，提高工作效率。

三、中年人的健康運(yùn)動(dòng)

據(jù)調(diào)查，我國中年人的身體健康令人擔(dān)憂，特別是腦力勞動(dòng)者、高級知識(shí)分子和辦公室一族體質(zhì)健康水平下降明顯，70%的中年人處于亞健康狀態(tài)中。人到中年身體各系統(tǒng)都會(huì)發(fā)生一系列的生理變化，記憶力衰退，反應(yīng)減慢，容易疲勞，一些慢性病發(fā)病在這一階段容易突發(fā)，如高血壓、糖尿病、肺病、心肌梗賽、惡性腫瘤、高血脂等，因此中年人的健身運(yùn)動(dòng)一定控制好強(qiáng)度，并且加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。中年人的生理特點(diǎn)，需要選擇合適的鍛煉項(xiàng)目如走步或者慢跑以及游泳還可以選擇有氧健身操、太極拳等等。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘為宜。

四、老年人的健康運(yùn)動(dòng)

根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)必須了解和嚴(yán)格遵守體育衛(wèi)生的基本原理，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，防止運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生以及誘發(fā)一些疾病的發(fā)生，老年人適合進(jìn)行適量的耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉力量和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，不適宜進(jìn)行速度性的運(yùn)動(dòng)。因此適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，如健身慢跑、步行、騎自行車、爬山、跳舞、旅游等等，有條件的還可以打打乒乓球、門球、地滾球、保齡球或高爾夫以及太極拳、木蘭拳等等。建議每周進(jìn)行2-3次的運(yùn)動(dòng)，健身運(yùn)動(dòng)要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，鍛煉時(shí)要有間斷休息時(shí)間。

五、辦公室中的“白領(lǐng)”健康運(yùn)動(dòng)

長時(shí)間的伏案久坐，高負(fù)荷、快節(jié)奏的工作壓力，“白領(lǐng)一族”很少有專門的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，他們過早的透支了健康和生活，亞健康的身體狀況留下了很多隱患。高血脂、高血壓和肥胖癥的“白領(lǐng)一族”隨處可見，這種生活方式大大影響了健康狀態(tài)。如果長期下去身體健康也將透支未來的生活，他們將為這種生活方式付出沉重的代價(jià)。其實(shí)對于“白領(lǐng)一族”可以充分利用上下班和間歇時(shí)間進(jìn)行身體鍛煉，可以用騎自行車或者徒步的方式代替坐車上下班；用爬樓梯代替電梯進(jìn)行健身鍛煉。在辦公室間歇時(shí)間，可以進(jìn)行下列健身運(yùn)動(dòng)：（一）頭部運(yùn)動(dòng)操；將身體坐直，全身放松，利用頭頸前后左右做各種繞頸動(dòng)作。（二）胸部運(yùn)動(dòng)操；身體坐直，收腹雙手交叉，向前推；向后伸；向左伸；向右伸充分伸展胸部運(yùn)動(dòng)。（三）腿部運(yùn)動(dòng)操；采取站立姿勢，左腳向前成弓步，右腿彎曲呈半蹲姿勢，雙手放在彎曲大腿上，身體重心向后移至腰、臀部。（四）全身各部位舒展操；根據(jù)大眾健身操等方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

六、婦女懷孕期間的健康運(yùn)動(dòng)

通過大量的資料研究表明，孕婦在懷孕期間經(jīng)常參加合理的體育鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，增強(qiáng)孕婦的心肺功能，消除身體的疲勞和不適，還可以促進(jìn)孕婦的消化、吸收給胎兒提供充足的營養(yǎng)。另外，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)還能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。在孕早期的前3個(gè)月，運(yùn)動(dòng)要加小心，千萬不要從事劇烈運(yùn)動(dòng)。在孕中期可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹小⑿?qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在孕晚期要適當(dāng)?shù)淖鲂┥煺惯\(yùn)動(dòng)、家務(wù)、散步等的運(yùn)動(dòng)。孕婦每周都要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不覺累、輕松舒適，身體微發(fā)熱為宜，心率達(dá)到本人的60%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每次20-30分鐘。

七、結(jié)束語

體育鍛煉不僅可以改變肥胖者的身體形態(tài)，更重要的是能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高人體的生活質(zhì)量和生理功能。對不同群體的健身運(yùn)動(dòng)，都能夠有效地增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)對氧的攝取，進(jìn)而增強(qiáng)新陳代謝的能力，提高身體的抵抗力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 金亞虹.劉敬雯.姚家新.楊玥婷.鄧雅秀青少年鍛煉認(rèn)知與行為的選擇及其制約因素[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào).2013（4）.