健康跑步避免損傷及肌肉拉伸訓(xùn)練

菲利普·斯特里亞諾

跑步讓你感覺很棒，將之變?yōu)榱?xí)慣更可以產(chǎn)生奇妙的作用。但是一些跑步者卻將這種習(xí)慣變?yōu)榱艘环N癮，不停地催促自己跑得更遠、更快、更頻繁。這不僅對他們的心理有害—他們將增加額外跑步的時間以及無論生病或疲勞都要跑步的需求放在第一位，而忽略了家庭、朋友、工作和團隊，而且這樣會使他們增加罹患傷痛的風(fēng)險。請記住：即使是再好的東西，如果太過極端的話，也會對你有害。

跑步大概是世界上最受歡迎的娛樂性體育運動了。為什么擁有不同背景的人都不約而同地選擇了跑步這項運動呢？當(dāng)然，每個人都有自己特定的動機，但是大多數(shù)跑步者有著下列幾個共同目標(biāo)—從減肥、降低血壓到增強心臟功能，不一而足。

跑步也是一種保持健康的萬能方法，你隨時隨地都可以進行跑步鍛煉，并且它也是一種相對低廉的運動方式。你不需要成為昂貴的健身俱樂部的成員，也不必花費個人培訓(xùn)費用。只要有一雙合適的鞋子，不管你年紀(jì)多大、身體狀況如何，都可以開始進行跑步訓(xùn)練。然而，和其他任何一種體育運動一樣，跑步的方法也有正確和錯誤之分—別以為只要系緊運動鞋鞋帶就可以上人行道了！你應(yīng)該有所準(zhǔn)備，在開始跑步之前先進行熱身準(zhǔn)備，在跑步結(jié)束后進行放松運動，針對在跑步過程中使用的關(guān)鍵肌肉做力量練習(xí)，并使這些成為你的跑步習(xí)慣。花點時間來學(xué)習(xí)一下如何正確地跑步，并運用到自己的鍛煉中吧！

認(rèn)識傷痛

養(yǎng)成跑步的習(xí)慣會給你的身體帶來數(shù)不盡的好處，但同時，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能會遭受重創(chuàng)，變得非常容易受傷。學(xué)會分辨及避免常見的跑步損傷對于培養(yǎng)成功的跑步習(xí)慣極為重要。

你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔(dān)著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，當(dāng)然，每個人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時間沒有好轉(zhuǎn)的話，建議咨詢醫(yī)生。

膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一， 也被稱作髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝蓋骨錯位造成的。這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導(dǎo)致的，比如跑步的時候腳內(nèi)翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

癥狀：上下樓梯時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；蹲坐時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；感覺膝蓋無力或不穩(wěn)固；當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時，會發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺很軟。

治療方法：在傷勢痊愈之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥；做伸展運動；進行力量練習(xí)；在鞋子中放入足弓墊。

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來時，疼痛感會更加明顯。如果你身體超重，并且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時需要特別留心。

癥狀：腳后跟劇烈的疼痛。

治療方法：休息；冷敷；服用非類固醇類消炎藥；做伸展運動。

踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實的彈性結(jié)締組織）被過度拉伸或撕裂。當(dāng)你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴(yán)重程度。

癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。

·治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹住；冷敷；將腳踝抬高；慢慢地恢復(fù)走路和運動；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進行外科手術(shù)（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。

應(yīng)力性骨折（Stress Fractures）

應(yīng)力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會很容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位。如果你懷疑自己的某個部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢醫(yī)師如果放任骨頭上細(xì)小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話，可能發(fā)展為完全性骨折。

癥狀：受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。

治療方法：在傷勢痊愈之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類消炎藥；做伸展運動；強化肌肉鍛煉；在發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位打上夾板，或進行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴(yán)重程度）；進行物理治療（對于較嚴(yán)重的骨折）。

肌肉勞損（Muscle Strain）

跑步者最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細(xì)損傷都是由于過度拉伸纖維造成的。腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標(biāo)志。

癥狀：受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）。

治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。

下背部痛

跑步經(jīng)常會對下背部施加壓力，并且，反復(fù)性的運動可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至?xí)沓掷m(xù)或間歇性的下背部痛。

癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感。

治療方法：在跑步前進行熱身準(zhǔn)備；做伸展運動；強化肌肉鍛煉；跑步時穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。

拉伸運動

與任何一種運動一樣，在開始跑步之前做些熱身準(zhǔn)備、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展運動可以拉長肌纖維，增強它們的功能。在跑步前和跑步后進行常規(guī)的伸展運動，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢、平衡感以及關(guān)節(jié)活動度。下面將著重敘述如何對跑步時所用到的肌肉—股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿、腳踝、髖部屈肌及腰椎等次級運動區(qū)進行拉伸訓(xùn)練。你應(yīng)該快速做5～10分鐘的心血管熱身運動，然后在開始跑步之前進行一系列的伸展運動。而在跑步結(jié)束后，做幾組伸展運動也是一個完美的降溫方案。

股四頭肌靜拉伸

a.雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住腳。將腳后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側(cè)感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

b.保持這一動作15秒。每條腿重復(fù)以上動作三次。

正確做法：

兩腿膝蓋并攏，用和彎曲腿不同側(cè)的那條手臂斜靠在墻上其他比較穩(wěn)固的東西上，幫助你保持身體平衡。

避免：

胸腔前傾。將腳過度地向臀部方向按壓，產(chǎn)生不適感—這樣做會對膝關(guān)節(jié)造成擠壓。

益處：

幫助大腿肌保持柔韌、靈活。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

正確做法：

后腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長長的直線；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。

避免：

向后伸的腿接觸地板、聳肩。

益處：

拉伸髖部屈肌；加強腘繩肌、大腿和臀肌。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

臀部

大腿內(nèi)側(cè)

腘繩肌

腳孤拐

箭步蹲

a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.左膝彎曲，右腿向后邁一步，并伸直。

c.雙手扶膝并保持這一姿勢15秒。

d.放松，換一只腿重復(fù)這一動作。

寬腿前屈

a.雙腳平行站立，分開遠比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關(guān)節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

d.保持30秒至1分鐘。回歸初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

鍛煉目標(biāo)：

腘繩肌

下背部

臀部

小腿

正確做法：

收縮腿部肌肉，在整個拉伸過程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時呼氣；胸部向上提。

避免：

腰部以上前伸；眼睛向前看時脖頸收縮；肩部肌肉緊張。

益處：

加強并拉伸腘繩肌、腹股溝和脊椎。

仰臥四位圖

a.雙腿伸直，腳趾繃直呈仰臥姿勢。

b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置于膝蓋上方的左大腿處。

c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿后部，同時將雙腿朝胸部方向牽引。

d.右手肘推擠右大腿內(nèi)側(cè)，右腿略向外彎曲以增大拉伸動作的強度。

e.恢復(fù)到初始位置，換腿重復(fù)以上動作。

鍛煉目標(biāo)：

臀部

正確做法：

頭部和肩胛骨緊貼地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；進行伸展運動時動作要緩慢。

避免：

下肢扭曲；相反，臀部應(yīng)與地面呈直角。

益處：

拉伸臀部及下背部。

正確做法：

雙膝并攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提并拉伸核心肌群；腳尖繃直，與腿部成一條直線。

避免：

身體后仰，壓住臀部肌肉；由于不習(xí)慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。

益處：

幫助大腿肌肉保持彈性。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

側(cè)臥屈膝

a.身體朝左側(cè)臥，雙腿并攏與身體成一條直線。左臂伸展，頭部枕在上臂處。

b.右膝彎曲，右手握住腳踝。

c.伸展時將腳踝朝臀部方向拉。

d.恢復(fù)到初始位置，換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

主要肌肉鍛煉

當(dāng)你跑步時，身體會調(diào)動幾組大的肌肉群：股四頭肌、腘繩肌、臀肌及腰肌。大型的股四頭肌肌群（包括股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二頭肌、半腱肌及半膜肌則組成了被稱為腘繩肌的肌群。你體內(nèi)最大的肌肉—臀大肌—僅僅只在你跑步時才會和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步過程中會工作的最后一組肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。

下面推薦的練習(xí)主要針對上述大型的對抗肌和主動肌。它們同心協(xié)力，使你得以移動并保持身體的穩(wěn)定。其中一組對抗肌是由“打開”髖關(guān)節(jié)的伸展肌（如臀大肌）和起相反作用的屈肌（如髂腰肌）組成。讓它們保持適當(dāng)?shù)钠胶猓ù笮　⒘Χ群蛷椥裕┦潜苊馐軅吞嵘憩F(xiàn)水平的關(guān)鍵。

鍛煉目標(biāo)：

腘繩肌

背部

臀部

正確做法：

保持背部平直；運動過程中保持軀干穩(wěn)固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。

避免：

下背部松弛或呈拱形；上半身向前彎曲時雙眼直視前方。

益處：

增加身體彈性；使身體下半身更加穩(wěn)固。

硬舉啞鈴

a.身體站直，雙腳分開與肩同寬。左右手各握一個手臂重量訓(xùn)練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。

b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿后部應(yīng)該有拉伸感。

c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復(fù)初始姿勢。重復(fù)這一動作，做三組。

屈膝下蹲

a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.雙臂前伸以保持身體穩(wěn)定，并且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。

c.腹肌向內(nèi)收縮，身體彎曲成蹲姿。腳后跟不離開地面，并且胸部盡可能地直立。在這一過程中要克服身體過于前傾的傾向。

d.呼氣，恢復(fù)初始姿勢。重復(fù)五至六次。

鍛煉目標(biāo)：

小腿

足弓

正確做法：

保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個運動過程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復(fù)到站姿的過程中，想像著身體被往下壓，使腿部肌肉能夠產(chǎn)生抵抗力。

避免：

腳后跟離開地面；從蹲姿恢復(fù)到站姿時速度太快。

益處：

強化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。

正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢來伸展脊柱。

避免：向后伸的那條腿的膝蓋碰到地面。

益處：強化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

腘繩肌

腓腸肌群

低弓步

a.雙腳并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。

b.呼氣，右腿小心地往后邁一步，與髖部保持在一條直線上。在做這個動作時，左腳的腳孤拐應(yīng)該與地面接觸。

c.慢慢地將右腳向后滑動更遠，同時左膝彎曲，膝蓋位于左腳腳踝的正上方。

d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側(cè)，慢慢地朝地面按壓，同時將上半身和頭部往上抬。

e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮并用力向上抬起，使左腿保持筆直。

g.保持五秒。慢慢地恢復(fù)到初始姿勢，然后在身體另一側(cè)重復(fù)以上動作。

彈力帶弓步

a.將一根彈力帶踩在一只腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。

b.抬頭并保持脊柱中正，向前邁一大步。

c.后腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。

d.慢慢地控制身體向上抬升，同時使雙腿挺直，并且雙臂恢復(fù)到初始姿勢。重復(fù)15次后換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。

鍛煉目標(biāo)：

臀肌

股四頭肌

正確做法：

保持背部和軀干平直；雙眼直視前方。

避免：

背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；后膝接觸地面；聳肩。

益處：

強化臀部和大腿肌肉

整理自《肌肉訓(xùn)練完全圖解：跑步運動》（人民郵電出版社，北京）