沖坡不傷膝

邢哲魁

不斷起伏上下的坡道是越野跑的特點，所以坡道行進技術也是越野跑訓練的重點，是馬拉松跑者向越野跑者轉型時遇到的最大障礙和瓶頸。許多越野跑賽事中，高手與新手拉開距離最大的路段，便是上下坡路段。強而有力的上坡與敏捷迅速的下坡成為了越野跑高手的標志。宣傳片中越野跑天王基里安從陡峭的碎石坡上飛奔而下，如水銀瀉地般暢快淋漓，令人產生一種欣賞藝術作品的快感。而剛接觸越野跑的跑友常會抱怨，上山累得像條狗，下山怕摔不敢跑，空有力氣使不出來。那什么樣的姿勢更科學更安全呢？

怎么上坡最省力？

總體來說，上坡時要保持軀干前傾姿勢，重心適度前傾，腰背部保持正直。有些跑者本來就有駝背的情況，所以平時坐在椅子上時就要注意姿態，挺直腰板坐著。對于常常需要持續十多個小時的越野跑賽事，在平日養成良好的體態習慣會大有裨益。

爬坡時頭部要微微抬起，視線注視前方約5～10米的路面，在茂密山路上進行練習時，請抬頭注視遠處，不要緊盯腳下。要注意避免被頭上的樹枝、電線等物刮擦到臉部，并且目視遠方也有助于保持良好的上身姿態。

在上坡的過程中，擺臂時肩部、肘部、兩手要保持放松，不要擺臂到過高的位置。合理的姿勢是，雙臂向后擺動再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步伐的頻率，這樣就可以更好地移動重心、保持節奏。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無效功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應加以留意。

上坡時下半身要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌。在上坡過程中遇到陡峭的地方，可以用雙手扶住膝蓋，或抓住牢固的障礙物，使用上半身的力量。根據筆者自己的體驗，這時如果把腳尖稍稍向內扣，會更容易意識到臀部周圍的肌肉發力。對于剛剛接觸越野跑的跑友，可以在身體不太疲憊的情況下，找個坡度較大的上坡地段，體驗下用臀部肌肉發力的感覺，牢記之后運用到日后的訓練中。

上坡常見的錯誤跑步姿勢主要有上坡過程中猛力向后蹬地。在跑步的過程中要注意每次腳掌落地時要扎實地踩踏到地面，將身體重心穩穩落在受力腳上。不要像兔子一樣一躥一躥地向上發力，這會導致重心上下起伏，浪費大量體力。

下坡的正確跑姿是？

關于下坡的跑法，即便是頂尖選手也會各有不同，并沒有惟一的標準答案，重點在于花時間下功夫多練習。但從原則上來說，有幾點值得跑友注意：

跑下坡時并不是靠步伐“拽”著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因為身體前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面后不要有意向后方擺腿，而是盡早向前方邁出，通過這樣的循環運動雙腿交替向前。

關于公路跑步時是否該使用前腳掌著地的問題，在路跑方面一直存在爭議，但在越野跑下坡的過程中，普遍認為應該使用前腳掌先著地，而非后腳跟著地。我們常常可以聽到跑友抱怨在越野跑下坡的過程中膝蓋疼痛，其中的原因之一便是由于擔心怕摔倒而把身體過分后仰，每次使用后腳跟著地，會如同踩下剎車一般。其原理和撐桿跳時最后插桿的動作一樣，腿部以向后傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，跑步時身體上下起伏增大，足部每次“砰砰”地砸在地面上，導致數倍于身體的重力作用于膝蓋關節，往往容易引發膝蓋疼痛。而大膽將重心向前傾斜，可以將重力有效分解成向前的動力，如此一來減少膝關節壓力，也能提高下坡速度。

同時，也要從心里克服人們的傳統認識“下坡時身體前傾很危險”，只有身體放松，才能保持更好的身體平衡，快速而安全地通過下坡路段。要想做到身心放松，最好的方法還是進行大量的下坡訓練。

另外一個需要注意的方面是，下坡時目光不要緊緊盯在自己的腳上，而是要根據自己的下坡速度，向遠處約5～10米的位置掃視，可以想像頭部與頸部之間夾了一個蘋果所保持的角度。對于路面的各種情況，要提前進行預判，選擇適合踩踏的位置。盡量避開濕滑的鵝卵石、盤根錯節的樹根等表面，盡量選擇平坦路面下腳，落腳后輕快而敏捷地移動身體。同時注意步伐不要邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時邁出下一步便極易摔倒。大家可以想像自己每次腳掌落地，就像舞蹈演員一樣，輕盈利落，富有節奏感。

坡道間歇跑訓練

從運動生理學的角度來看，與平路的跑姿相比，越野跑上下坡道時動作幅度會更大，也會調動更多的身體肌肉參與其中，對于腿部和腰部強度要求也會更大，由此訓練方式與平時的路跑也有所不同。下面介紹一種坡道間歇跑的訓練方法。

許多馬拉松跑者對于間歇跑并不陌生，常見的有400米、800米多組的間歇訓練。同樣在越野跑訓練中，針對上下坡也可以進行有效的坡道間歇跑訓練。

對于具有馬拉松完賽經驗準備向越野跑轉型的跑者，可以平時在每1～2周的訓練中加入一次左右的坡道間歇跑練習。

坡道間歇跑，和我們平時在馬拉松訓練中用到的間歇跑相似，但場地最好選擇距離在150～200米左右的坡道。

關于上坡的訓練，訓練開始前，照例進行15～30分鐘的平路熱身訓練，強度最好保持在使身體微微出汗，又不至汗流浹背的狀態。熱身結束后，用全力奔跑狀態下七成左右的力量進行快節奏上坡跑，到達坡頂折返下坡時減緩速度，進行呼吸的恢復與調整。如此往復5～7組，最后再以15～30分鐘的平路慢跑結束上坡部分的強度訓練。

關于下坡的訓練，正式訓練前同樣先以平路10～15分鐘的慢跑開始，然后以5～10公里平路比賽的配速沖下坡，折返回來上坡時，要求收窄步幅、以舒適的配速慢跑調整呼吸。如此往復3～5組，在此之后用半馬配速或舒適的配速在平路跑3～5公里，或選擇3～5組一公里慢跑，作為訓練的收尾。

坡道間歇訓練除了需要控制好強度之外，訓練前后的熱身、放松運動也很重要。應先通過平路的慢跑進行熱身，否則突然開始間歇跑坡訓練，不但訓練效果減弱，也容易造成肌肉拉傷。

此外開始跑坡前通過對腿部肌肉的適度拉伸可以有效喚醒身體，跑的時候就可以調動更多的肌肉。前文提到過下坡腳掌落地時身體要承受約數倍體重的沖擊，做好準備活動也可以降低因此造成的傷病風險。

跑坡訓練之后，身體處于興奮狀態，通過坡道訓練激活了腿部肌肉的興奮性，此時可以做到比平時更大幅度、更快節奏的動作。不妨利用這個時間段在平路上進行恢復性質的慢跑，可以起到很好的訓練增益效果。

最后，再簡明扼要總結下越野跑入門的技巧：無論上坡或下坡，身體重心要前傾，目光掃視遠處，不要緊盯腳下，上坡時有意識用臀部肌群發力，下坡時使用前腳掌先著地的跑姿。

當然，最重要的技巧就是保持一顆熱愛越野的心。