練習陳式太極拳對膝關節的益處

徐春光

【編者按】很多練習者在練陳式太極拳的過程中反映自己膝關節疼痛，甚至有部分拳友出現膝關節受傷的情況。這實際上并不是由于練習陳式太極拳所造成的，而是練拳的姿勢不正確，在身體柔韌條件和對拳理的理解達不到一定水準前，就盲目壓低架子所引起的。本文提出了如何通過正確練習陳式太極拳來保護膝蓋的方法，敬請各位讀者參考。

一、膝關節損傷機理

1？郾韌帶老化：韌性降低，自由伸縮不靈活。

2？郾肌腱萎縮：無力、無勁、無彈性。

3？郾軟組織變硬：活動受阻。

4？郾不規范的、不適當的運動。

以上4個原因導致外界的力量（自身的重量）直接作用在腿部膝關節上，此時膝關節沒有了強勁的韌帶、肌腱、軟組織的保護，失去了緩沖和轉化外力的作用，從而造成膝關節損傷，甚至是骨折。

二、練習陳式太極拳可改善上述4點不足

1？郾明師指教

練習陳式太極拳要有明師教授、指點，就是要有明白的師傅，要有精通陳式太極拳的拳理、拳法，動作美觀大方，既有理論又要有實踐的明師。

2？郾悟性要高

陳式太極拳屬于內家拳，是一個理論性很強的拳種。學員要認真研讀名師的著作和論文。對于書本上看不懂的知識，要在明師的指導下，在練拳的過程中找到感覺（理解）；對于在練拳的過程中走不順的動作、架子，要在書本中尋找答案。總之要悟出為什么這樣寫拳理，為什么這樣打拳。

3？郾螺旋纏絲

練習陳式太極拳必須做到運動如纏絲、形象如螺旋，必須結合順逆螺旋運動的旋肘轉膀、旋踝轉腿和旋腰轉背，將螺旋連貫如一的太極勁貫注于所有動作中。運用纏絲勁時，不論是順或逆，都要將八門勁運到螺旋的弓背上，就如弓弦弓背的彈力拉長而產生彈性力一樣。

4？郾放松放長

練習陳式太極拳時，在全身（骨骼、韌帶、肌腱）放松、放長和四肢順逆纏絲相互變換之下，動作要求表現出能剛能柔，使骨骼、韌帶、肌腱富有彈性。腿的旋轉配合手臂、身的旋轉，以致成為全身的旋轉，逐步上升，就可以達到其根在腳、發于腿、主宰于腰而形于手指的完整一體的太極勁。彈性運動就是身肢放松、放長，只有因放松、放長而生彈性，才可以進而練出■勁，才能做到剛柔相濟。

5？郾氣沉丹田：

心氣下降，氣沉丹田，腰椎命門穴向后撐，此時四肢、頭頂百會穴與會陰穴分別形成對拉的姿勢（趨勢）。只有配合上述要點，才可以做到周身的放松、放長，打出的拳才有滲透力和震懾力。

三、具體鍛煉方法

1？郾練前預熱

練習陳式太極拳之前，要做預熱運動，按頭、頸、肩、肘、腕關節的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節，活動頭部頸椎，活動腰身，做扭腰、拉腰動作，活動腰椎、胯骨，屈膝，壓腿拉筋、踢腿，慢跑幾分鐘，使膝蓋發熱。

2？郾化硬為柔

因為一般初學陳式太極拳的人動作都比較生硬，所以，練習陳式太極拳的第一階段就是去僵力期，也就是化硬為柔（化笨拙力為巧勁）期。拳論講：“極柔軟，方能極堅剛。”在初學陳式太極拳時要做到松軟，這樣就可以去掉人本身的僵力，要強調越松越好，越松得開越能把僵力盡快去掉。等僵力去掉以后，便達到經脈暢通、舒筋活絡的目的了。原來比較僵硬的動作會變得比較靈活，協調性、穩定性也都較好。這樣產生了柔勁，同時也就產生了內勁。此時經過大約兩周的鍛煉，膝蓋周圍的韌帶、肌腱、軟組織也就變得輕柔靈活了，疼痛感會基本消失。

3？郾三七馬步

初學陳式太極拳的時候一般都是用三七馬步分開身體的重心，不能雙重，著重虛實轉換的鍛煉。就是一條腿承重70%（此腿為實），另一條腿承重30%（此腿為虛），雙腳五指抓地，使腳底與地面產生摩擦后出現擰力，促進踝關節轉動，催動小腿轉動，帶動膝關節畫圈運轉，將支持身體重心的三七馬步（不能是三七弓步，弓步一條腿是直蹬的，不易于使氣息、勁力下沉至腳心〔涌泉穴〕，螺旋轉動到另一側。在這種運動中保持三七馬步的步形不變，上身不要左擺右晃、前仰后翻，要如立中軸并隨之轉動。這種三七馬步使身體的重心（重量）交替壓在左右腿的大腿上，膝蓋只起到能量轉換（過力點）的作用，膝蓋是不受力的，力透全身，勁達腳心（涌泉穴）。在上述放松練習的基礎上，膝蓋會變得更加輕松靈巧，旋轉自如，通過一緊一松的虛實轉換可使腿部的肌肉和韌帶得到充分的鍛煉。

4？郾屈膝圓襠

不論拳架高與低，兩膝蓋都不能往前跪，將力和勁作用在大腿上（就是在打拳過程中大腿根部的大筋摸著是軟的）。兩腿彎曲，身體下坐（切記不是下蹲、下跪），兩膝向外撐，意念將兩膝往里收，形成一圓襠。腿部得以圓活旋轉，腿部只有在這種特定的姿勢下才能放松、放長，膝關節受力最小（如果坐在凳子上，膝關節是不會受力的），會陰穴下沉，氣達涌泉穴，使兩腿練就千斤力。

5？郾太極練氣

太極拳的氣應包括三個方面，即從肺吸入的空氣，由脾胃運化而來的“水谷精氣”及“先天之元氣”。太極拳練氣是在大腦皮層統攝諸神經系統下，使全身處于松靜狀態，隨著深長的呼吸，促使內臟器官和外部肌肉有節律地舒張、收縮，腰、脊、四肢螺旋纏繞將沉蓄于丹田（小腹）之氣，運送到全身。通過肢體的順逆纏繞運動，不僅可以鍛煉肌肉的彈性，而且可以提高血液循環的速度，做到所謂的意到——氣到——勁到，這樣可以打通神經脈絡，使之膝關節氣血暢通。

6？郾節節貫穿

陳式太極拳要求節節貫穿，周身一家。在腰脊和各個關節的帶動下再配合回旋纏繞運動，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等關節，達到節節貫穿、周身一家的地步。如此則能增強各關節的機能和防止其發生退化現象，并有助于關節韌帶、軟骨組織發揮正常功能。

7？郾一觸即發

要想做到“蓄勁如張弓，發勁如放箭”，就需要“一身備五弓”。腰身為主弓，兩臂為兩上弓，兩腿為兩下弓，五弓合一。在練拳和推手過程中把以上幾個要點始終貫穿于動作中，每站一勢，五弓具備，形成八面支撐的蓄勢，練就強勁有力的骨骼、韌帶、肌腱，逐漸達到弓弓飽滿，一觸即發。

以筆者二十多年教授陳式太極拳舉例：一開始練習陳式太極拳的時候，基本上有50%的人有不同程度的膝蓋疼痛感，也有10%的人有反復，但是按得當的方法練習，經過兩周系統的訓練，基本上都沒有再發生膝蓋疼痛的。其中有兩個五十多歲的中年女士（年輕的時候是當兵的，身體很好，是籃球高手），在練習陳式太極拳之前，蹲下再起來膝蓋就會疼痛，有的時候蹲下就很難站起來，經過一個月陳式太極拳的云手的訓練后，膝蓋的疼痛感消失了，能很輕松地上樓梯，現在已經好幾年了。這說明，練習陳式太極拳能使身體越來越好！