發展競技跆拳道柔韌素質的實驗研究

摘要：文章主要采用實驗法、文獻資料法、專家訪談法和對比分析方法，對“競技跆拳道柔韌素質訓練”進行系統分析，提出將動態拉伸和PNF牽伸術兩種先進訓練理念，引入競技跆拳道柔韌素質訓練中，以促進運動員柔韌素質的提高。研究結論認為：競技跆拳道傳統柔韌素質練習容易使組織溫度降低、肌肉力量下降、引起牽張反射、造成肌肉損傷，影響運動員表現力；動態拉伸的優點是通過與專項技術緊密結合，沒有振動和回彈，不會引起強烈的牽張反射，使運動員較快進入訓練狀態；PNF牽伸術對改善柔韌拉伸、肌肉力量和預防損傷優于其他任何一種拉伸方法，為競技跆拳道柔韌訓練帶來了全新理念。

關鍵詞：跆拳道 柔韌素質 動態拉伸 PNF牽伸術

中圖分類號：G85

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）04-0069-03跆拳道項目目前在國內開展非常廣泛，在全國各地隨處可見跆拳道道館（俱樂部）的身影，各省市基本都有專業的訓練隊，群眾基礎非常廣泛。競技跆拳道項目是奧運項目，也是各專業隊和大部分道館（俱樂部）教學的主要內容。競技跆拳道運動的制勝因素是“快、高、變、控、準”[1]，這里的每一項要素都對柔韌素質提出了很高要求。柔韌素質是掌握跆拳道技術動作的基本條件，更是高質量完成各項技術動作的必備條件，特別是跆拳道運動中一些旋轉、高位技術腿法，對柔韌素質要求較高，只有具備較好的柔韌素質才能高質量完成大幅度、高難度的技術動作，使其發揮巨大威力。同時就跆拳道訓練本身，良好的柔性素質是保障穩步提升運動技術水平，預防和減少運動損失重要因素之一。1 研究對象與方法1.1研究對象 本研究以競技跆拳道柔韌訓練方法為研究對象，以吉林化工學院路拳道隊20名大學生隊員作為調查對象（見表1）。實驗前對隊員的基本柔韌素質（體前屈、縱叉、橫叉、轉肩、下腰）進行了檢驗，結果表明實驗前隊員的基本情況無顯著性差異，都來自同一整體。1.2研究方法1.2.1實驗法采用小樣本自身對照法，實驗時間為2014年9月-12月，訓練次數共計80次，每次1.5小時，采用動態拉伸和PNF牽伸術進行柔韌訓練，每次30分鐘。實驗前對隊員的基本柔韌素質（體前屈、縱叉、橫叉、轉肩、下腰）進行測試，測試方法：在充分熱身之后，利用傳統訓練流程使各部位關節、肌肉充分牽拉開，利用體前屈測試儀和皮尺測出實驗前數據。實驗后再用同一標準進行測試，并詳細記錄相關數據，測試結果見表2。1.2.2文獻資料法主要通過中國知網、中國期刊網、吉林化工學院圖書館搜集相關書籍資料。1.2.3專家訪談法通過走訪延邊大學、吉林化工學院、吉林市體育運動學校跆拳道隊等相關訓練方面的專家，對柔韌素質訓練方法進行交流，為本文的研究提供有效的理論支撐和保障。1.2.4對比分析法

根據測試的結果，對實驗前，后測試數據進行對比分析。由表2可以很明顯看出，在實驗前、后隊員的基本柔韌素質存在顯著差異。由于我校跆拳道隊員屬于非專業運動員，而且都是成年人，柔韌素質相對較差，具體數據可見表2。經過3個月的“動態拉伸和PNF牽伸術”訓練實驗，隊員在競技跆拳道所要求的必備柔韌素質橫叉柔韌性比實驗前提高了30%，豎叉柔韌性比實驗前提高了24%，隊員在肩和腰部的柔韌素質也有顯著的提高，分別為22%和19%，說明了柔韌素質的可塑性很強，利用動態拉伸和PNF牽伸術進行可有效提高隊員柔韌素質，效果明顯。2 結果與分析2.1影響柔韌素質的因素年齡、性別、體溫、肌肉組織、關節結構等[2]因素直接影響人體的柔韌素質。有些因素能通過訓練來改善提高：如年齡、性別、關節結構等，但溫度、肌肉組織等結蹄組織延展性則可以通過外界的刺激（訓練）進行改善，因此充分認識影響柔韌素質的因素，根據競技跆拳道項目特點找準對策與方法，提高運動員柔韌訓練效果，為競技跆拳道比賽提供必要保障。2.1.1柔韌素質中不可改變因素分析

（1）年齡，少兒階段（是指7周歲到14周歲的少年兒童）由于骨骼、肌肉、韌帶等發育還不成熟，柔韌性通常比較好，但隨著年齡的增長，肌肉逐漸增長，肌張力逐漸增加，由此就會導致肌肉牽伸性不斷下降，柔韌素質的可塑性就會逐漸降低，因此少兒時期是發展柔韌素質的最佳階段。

（2）性別，由于激素類型和身體結構的不同，女性的柔韌素質往往優于男性，這種差異會從兒童一直延續到成人階段。（3）關節結構，由于關節的解剖結構不同，活動范圍也就會有很大差異。如：肘關節只能做屈曲運動，其活動范圍明顯小于肩關節。2.1.2柔韌素質中可改變因素分析

（l）溫度，由于組織溫度升高可以降低肌肉的粘滯性，減少牽伸時的阻力，因此提高肌肉組織溫度，訓練前進行充分熱身，可以有效提高柔韌素質并預防肌肉損傷。（2）肌肉組織：柔韌素質與跨關節的肌肉、肌腱及周圍結蹄組織（關節囊、韌帶、筋膜）、以及肌肉的牽伸性有密切聯系[3]。柔韌訓練我們要充分考慮可塑性，由于韌帶和肌腱彈性較差，如果過度松弛會造成關節不穩，而肌肉只有彈性，在被動牽拉的情況下，組織能夠變長，因此在肌肉組織中，最容易改變的是肌肉的牽伸性。2.2競技跆拳道傳統柔韌素質練習方法分析

競技跆拳道傳統柔韌練習通常采用拉伸方法（可分為靜態拉伸和動態拉伸兩類，在實施過程中義可分為主動拉伸和被動拉伸）與專項柔韌訓練（踢腿和控腿等）來增大肌肉組織的起點和止點之間的距離來發展柔性。2.2.1靜態拉伸

（l）靜態拉伸的特征及方法

靜態拉伸練習，是指在規定時間，限制一定活動范圍的牽拉練習[3]。靜態拉伸的主要特征是相對較小的動作幅度，當肢體拉伸到一定范圍時，將其同定在一定位置，并持續一定時間的拉伸方法。靜態拉伸練習時肌肉拉伸的力度要達到一定的酸脹感，達到可以接受的程度為宜，避免出現結蹄組織、肌纖維損傷和在不超過牽伸極限等狀態下的拉伸。

靜態拉伸主要有主動拉伸和被動拉伸兩種方式。主動拉伸要求運動員依靠自身力量進行，并維持一定時間，重復3～ 10次。被動拉伸主要是通過施加外力刺激和根據自身體重進行，拉伸姿勢一般維持30s以上。endprint

（2）靜態拉伸優缺點優點：靜態拉伸不需要教練、同伴和器材的輔助，練習不受產地限制，任何地點均可練習；靜態拉伸，由于肌肉群參與工作相對較少，減輕了肌肉酸痛感，減少了肌肉拉傷情況的發生；靜態拉伸時間持續超過6s，能激活腱梭（高爾基腱器）而引起肌肉放松反射，在此基礎上進行持續拉伸，避免了牽張反射的發生，能取得教好的拉伸效果，因此靜態拉伸相對其他拉伸方法是比較簡單、易行、有效的拉伸手段。 缺點：較長時間的靜態拉伸，容易造成肌組織過于松弛，組織溫度和中樞神經的興奮性下降，致使肌肉力量降低，影響肌肉功能，進而影響運動表現力。2.2.2動態拉伸訓練分析

（1）動態拉伸特征及方法

動態拉伸是指以有節奏、大范圍擺動并回彈的拉伸方式[3]，動態拉伸是各運動項目中最流行的拉伸方式，一般在準備活動中進行，如關節操、各種方式的壓腿與踢腿動作等。

（2）動態拉伸訓練優缺點

優點：動態拉伸練習可短時間內使運動員肌肉和身體溫度增高，減少肌肉粘滯性，迅速完成準備活動；可帶動較多肌群參與運動，能夠迅速拉伸肌肉，提高跆拳道專項動作速度與力量；由于動作幅度較大，可更好地提高跆拳道專項技術動作質量。缺點：由于動態拉伸是動態的，并且相當突然，容易引起牽張反射，導致肌肉反射性收縮，即被拉伸的肌肉活動范圍不是增加反而減小，也就容易引起肌肉酸痛，造成肌肉損傷，進而影響拉伸效果。2.3動態拉伸引入競技跆拳道柔韌素質訓練的實驗分析2.3.1動力牽伸的特征動力牽伸是指根據專項技術訓練需要，設計與專項動作相似的拉伸方法，特征是拉伸肌肉到最大范圍的過程要相對地緩慢。雖然動力拉伸的動作也是動態的，但卻與傳統的動態拉伸方法有明顯區別，動力牽伸的動作，不會產生劇烈的擺動、振動與回彈，抑制了牽張反射的產生，因此動力牽伸是一個全新的理念，是基于功能改善的一種牽伸練習方法。2.3.2動力牽伸的優點動力牽伸除了具有提高運動員柔韌素質的功能，還兼顧了協調、平衡、穩定等功能的改善，促使其他組織功能同步提高，進而促進各關節的穩定性和協調性；動力牽伸法是在基本熱身之后進行，進而可繼續提高肌組織溫度，降低肌組織的粘滯性，提高各關節的活動范圍，同時根據專項技術的需要設計柔韌練習，促使運動員較快的進入訓練狀態；組織溫度的升高還加速酶的反應速度，能量代謝得到改善，肌肉發力效率和反應時間得到提高，改善了組織功能，增加了運動員的肌肉力量。2.3.3具體實驗方法 競技跆拳道對腿、髖、腰、踝柔韌性要求較高，根據動力牽伸理論，本研究設計了與專項訓練密切相關的練習方法與手段，可有效提高跆拳道柔韌素質訓練的科學性與實效性。 在實驗過程中，我們將動力牽伸訓練放在準備活動中，在跑步熱身之后進行，8次/組，做三組，具體實驗方法如下：

（1）胸前抱膝：運動員取站立位，左腿屈膝、屈髖向上抬起，大腿盡量貼近胸腹部，支撐腿伸直，左右腿交替進行。主要牽伸屈膝腿的臀大肌、臀中肌等，其次牽拉了支撐腿前群肌肉，同時還練習了單腿支持的穩定性。

（2）足跟走、足外側走：足跟走，運動員取站立位，翹起腳尖，足跟著地，直腿向前行進。足外側走，足外側著地，直腿向前行進。此動作主要激活脛骨及踝關節肌肉，增加了踝關節的穩定性，牽伸了小腿后側肌群，提高了神經肌肉的控制能力。

（3）跪姿后蹬腿：六點支撐姿勢，一條腿抬起，踝關節背屈，膝關節向胸前運動，然后腿向后伸蹬使腳達到頂點。主要牽伸髂腰肌、股直肌等屈髖肌群，增強了肩關節和核心區穩定性。

（4）支撐轉髖：練習者取跪姿，雙手觸地，呈六點支撐位，屈膝90°，屈髖90°，到最大位置后慢慢返回，做順時針、逆時針轉髖動作，雙腿交替進行。主要牽伸髖關節內收肌群，發展髖關節外展肌群的力量，同時練習了核心區穩定性和肩關節的穩定性。2.4 PNF牽伸術引入競技跆拳道柔韌素質訓練的實驗分析2.4.1 PNF牽伸術的概念PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）牽伸術是通過肌肉本體感受器（肌梭和腱器官）接受刺激，使肌肉收縮與伸展，達到擴大關節的運動范圍的訓練手段[4]。PNF牽伸術是近幾年引入柔韌訓練的一種全新方法，用來發展運動員的柔韌素質，PNF牽伸術能夠有效預防延遲性肌肉疼痛、保持肌肉彈性，是輔助發展肌肉爆發力的有效方法。2.4.2 PNF牽伸術的優點PNF牽伸術在拉伸前要求運動員靜態收縮肌肉，使肌肉力量得以改善，具有改善牽伸肌肉血液循環和很好的放松肌肉的作用，對預防延遲性肌肉酸痛和治療運動損傷有積極作用，同時還能夠充分擴大關節活動范圍。2.4.3具體實驗方法 競技跆拳道柔韌素質訓練可根據PNF牽伸術的先進理念，有計劃、針對性的引入具體訓練之中。由于競技跆拳道運動對腿、髖關節柔韌性和爆發力要求較高，通過PNF拉伸訓練在提高柔韌性的同時，也提高了牽伸部位的力量和爆發力。在實驗過程中，我們將PNF牽伸術放在訓練結束后進行，主要牽拉的部位有肩、腰、髖、腿、踝等關節和肌肉組織，要求運動員在肌肉放松后，主動收縮原動肌，由教練或同伴同步實施牽伸練習，這樣可以使自動抑制和交互抑制兩種反射的效果疊加，達到良好柔韌訓練效果。具體實驗方法如下：（1）緩慢一逆向運動一保持一放松一向相反方向拉伸：如牽伸大腿后肌群，首先將運動員的下肢在伸直的狀態下慢慢抬起，在適當抵抗的同時，將肢體牽伸至本人最大活動范圍，令運動員向牽伸相反方向持續用力，并保持l0s左右，然后放松肌肉，接著緩慢牽伸用力肌群，將肌肉牽伸至更大范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3—4次，直至牽伸到最大范圍。（2）收縮一放松一向相反方向拉伸：這種方法相對較為簡單，如要牽伸某塊肌肉，先令其主動收縮，抵抗外力，保持l0s左右，然后放松，同時向相反方向牽伸，將肌肉牽伸至最大程度后，保持30s左右，再次重復上述過程3—4次，直至牽伸到最大范圍。3 結論及建議3.1結論（1）靜態拉伸柔韌訓練時間過長會使組織溫度降低、肌肉力量下降，影響運動員表現力。（2）動態拉伸柔韌訓練因其需要擺動和振動，用力突然，容易引起牽張反射，造成肌肉損傷。（3）動力牽伸常常采用與專項技術緊密結合的動作，沒有振動和回彈，不會引起牽張反射，能較快的使運動員進入訓練狀態，促進核心區力量素質發展，有效提高運動技術水平。（4）PNF牽伸術可有效改善柔韌拉伸、肌肉力量并預防肌肉拉傷，將其引入競技跆拳道柔韌訓練中，可增加有效訓練手段，提高運動員柔韌素質，發展肌肉爆發力，為跆拳道柔韌訓練帶來了全新理念。3.2建議（1）柔韌訓練應在基本的熱身之后進行，較高的溫度能使肌肉的粘滯性降低，改善結締組織的機械性能，減少肌肉拉傷的風險。（2）要辯證分析柔韌素質訓練中傳統與最新訓練理念的關系，根據訓練需求合理節選。不同的訓練內容，采用不同的訓練方法，柔韌素質練習要緊密結合訓練任務進行合理選擇，從而更好的為競技跆拳道專項訓練服務，提高運動員訓練水平。（3）柔韌素質練習要注意方法手段的選擇，要結合各自方法特點，揚長避短，合理分配。如：在準備活動中可先采用動力牽伸充分熱身，然后利用PNF牽伸術進一步刺激運動員柔韌素質，最后結合傳統動態拉伸進行專項訓練，提高跆拳道專項技術動作速度與力量。訓練結束采用靜態拉伸法，達到有效放松目的，還能進一步提高柔韌性，對跆拳道訓練本身來說，可取得事半功倍的效果。（4）無論哪種柔韌訓練方法都要緊密圍繞競技跆拳道專項技術，注意柔韌訓練應與力量練習相結合，體現跆拳道項目特點，使柔韌訓練發揮最大功效，為訓練項目服務。（5）柔韌素質練習要注意個體差異和年齡特征，并持之以恒。個體具有很大的差異性，柔韌訓練應根據個體的差異進行適度的練習。年齡越大，柔韌性越差，少年兒童是發展柔韌素質的黃金階段。柔韌素質訓練必須持之以恒，只有經常練習才能達到理想效果。參考文獻：[1]李蘭忠.跆拳道運動員專項快速力量訓練的研究[D].北京體育大學學報，2012：14-20.[2]王宇，鄭義，金季春.柔韌訓練中溫度的應用對髖關節靜態運動幅度的影響[J].中國體育科技，2011（2）：106-109.[3]王穩.武術套路柔韌訓練方法新思路[J].吉林化工學院學報，2014（4）：91-95.[4]朱亞瑞.競技健美操運動員專項柔韌訓練內容體系構建[D].湖南師范大學碩士學位論文，2012：50. Experimental Study on the Development of Taekwondo Flexibilityendprint

Wang Wen

（The Physical Education Department of Jilin Institute of Chemical Technology， Jilin Jilin 132022，China ）Abstract： This article has mainly analyzed the " Flexibility training of Taekwondo Athletes " by using the methods of experiment， literature， expert interview and comparative analysis. Dynamic Stretching and PNF Stretching are two advanced training concepts that are introduced into Flexible training of Taekwondo athletes， in order to improve the technology level of Taekwondo athletes. The main conclusions： the traditional stretching Flexibility training of Taekwondo is easy to make tissue temperature reduced， muscle strength decline， causing the stretch reflex and muscle injure， which affect athlete's performance ability； the advantages of Dynamic Stretching method is through the close combination with special technology， no vibration and rebound， will not cause strong stretch reflex and allow athletes to quickly into the training state； PNF stretching method to improve the flexibility of tension， muscle strength and injury prevention is better than any other stretching methods， which has brought new ideas for Flexibility Training of Taekwondo.Key words：Taekwondo

flexibility quality

Dynamic stretch

Proprioceptive neuromuscular facilitationendprint