對中老年健身注意事項的探討

王猛

摘 要：老年階段身體的同化作用低于異化作用，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多，時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的，活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法，必須與自己的生理相適應。

關鍵詞：體育健身；中老年；體育鍛煉；注意事項

人到中老年，隨著歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢，而體力的減退會削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。由于進入老年階段后，不同個體衰老的進程快慢不一，患病情況也各不相同，運動能力也高低不同，因此老年人運動健身要根據自身條件量力而行，運動強度和時間的增加要循序漸進，不要急于求成。在推遲衰老的步伐，增強各器官功能的多種因素中，進行體育鍛煉是積極有效的好手段。

1 中老年人身體機能特點

1.1 中老年階段身體的同化作用低于異化作用，機體日趨衰退

隨著歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢，隨著年齡增加老年人身體各方面功能經歷著退行性變化，如心肺功能降低，運動器官衰退，消化功能減退，反應緩慢，協調性減低等。而體力的減退會削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。由于進入老年階段后，不同個體衰老的進程快慢不一，患病情況也各不相同，運動能力也高低不同。

1.2 中老年階段心理上對體育鍛煉顧慮較多，時常有力不從心的感覺

隨著年齡的增長，中老年人心理變化、情緒變化、家庭環境等等因素都對中老年人的心理上產生影響。所以對運動健身考慮的過多，會出現恐懼器材、擔心受傷、害怕傷病，不敢參加鍛煉，不想去參加鍛煉。這樣就更會感覺心有余而力不足。

2 中老年參加體育健身注意事項

2.1 中老年人鍛煉的誤區

2.1.1進行抗爭活動和競賽。

因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮，同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾，導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的后果。

2.1.2進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

2.1.3進行負重練習。

由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質成分增多，關節活動范圍受到限制，進行負重鍛煉，容易發生骨折骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

2.1.4快節奏的運動鍛煉。

由于老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統的功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。

2.2 中老年人鍛煉的要點

2.2.1因人而異，量力而行。

根據自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

2.2.2注意安全，講究衛生。

體育鍛煉是一項科學的身體活動，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動；鍛煉時注意場地環境的安全；懂得運動過程中的自我反應以及運動中對于出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。

2.2.3循序漸進，持之以恒。

每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高，說明體質也隨之增強了。體育鍛煉只有堅持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天曬網，間斷進行，各器官系統得不到連續的刺激，則效果會消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養成鍛煉的習慣而發生興趣，從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。

2.3 中老年人鍛煉過程中要注意以下問題：

2.3.1參加運動期間，也應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩定的情況下，應與醫生一起制定運動處方。

2.3.2鍛煉前做一個全面體格檢查，通過檢查了解自己健康狀況。許多例子說明，老年人鍛煉時發生心血管意外的不少人是在舊有病變的基礎上引起的。不但要了解心血管系統功能，而且要了解呼吸系統，肌肉、骨骼運動系統的功能。

2.3.3鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。運動后勿大量飲水、洗熱水澡。飯后至少間隔l小時進行鍛煉等。

2.3.4對體質較弱和適應能力較差的老年人，應慎重調整運動計劃，延長準備和整理活動的時間。

2.3.5老年人應學會掌握運動過度的癥狀，如運動中發現有胸痛、胸悶、頭暈、惡心，甚至呼吸困難等癥狀時應立即停止運動。運動中，體位不宜變換太快，以免發生體位性低血壓。

2.3.6老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加。

3 結論

通過分析，希望中老年朋友們在運動健身過程中多加注意，運動固然有利于身體健康，但是更要注意自身安全，不然不僅起不到健身作用，還會造成身體傷害。希望老年朋友們都能在運動中得到快樂，在快樂的運動中得到健康。

參考文獻

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