膽固醇是健康殺手？

文 王貞虎 攝 吳海明

資訊科技的發達使得營養、醫學、保健的知識得以普及，眾所皆知膽固醇和血脂異常、心血管疾病有著密切的關系。但對膽固醇的認識卻極為模糊，甚至誤解。

膽固醇是一種脂肪，也稱為油脂的蠟狀物質，伴隨血液流經循環系統，長期血膽固醇過高會在動脈壁上沉積，導致病變。血膽固醇除了來自食物之外，人體肝臟會自行合成，以滿足體內所需的膽固醇量。

人們常常說自身有高血脂問題，這須要進一步解析。膽固醇有三種類型，其中最重要且對心臟血管有害的是“低密度脂蛋白膽固醇”。當血液中低密度脂蛋白膽固醇的濃度超出正常值時，會增加患心血管疾病的危險率。

過去50年，美國公共衛生學專家針對美國人的飲食習慣做了許多追蹤研究。60年代美國心臟協會根據其研究數據，試圖減少心臟病發病率，而呼吁大眾限制飲食中膽固醇及脂肪攝取，從此膽固醇及飽和脂肪成為罪傀禍首，被標示上導致慢性病的罪名。美國政府也為了維護國人的健康，1980年首定飲食原則，每隔五年修訂一次，這個飲食建議在過去的35年，影響了美國和許多國家人民的飲食習慣。

而50年后的今天，肥胖、糖尿病、心臟病等健康問題，不但沒有減少反而增加。所以專家們又開始由不同角度加以探討研究，攝取食物是為了滿足飽足感，當限制膽固醇及脂肪的同時，碳水化合物的攝取量就會有相對增加的傾向。再者加工食品業興起，各種簡便的加工零食處處隨手可得，研究結果反而被食品加工業濫用在市場促銷上，無形中促使大眾食用了大量非天然食品，添加很多糖及反式脂肪取代飽和脂肪，不但沒有改善，反而使得全民健康問題更為嚴重。科學研究不斷進步，讓人們比過去更了解食物與疾病之間的本質特性與交互作用，但仍然有很多無法明確了解其間錯綜復雜的關系。

每天一只蛋，膽固醇不超標

雞蛋就是最典型的例子。目前研究證據顯示，減少雞蛋的攝取并不會減少心臟病發生，但仍然不確定攝取過多的蛋會導致什么后果。有證據顯示，多吃五谷雜糧高纖維的人，其患心臟病機率確實較小。我們經常在報章雜志上可以看到一些研究報告，某營養素或植物具有抗癌或保健作用等，這些報導大多是研究室里細胞培養或小動物的試驗結果，并不能代表在人體上也會有同樣的結果。五十年前就是根據小規模動物實驗的結果，認為膽固醇的攝取會引起心臟病，而今發現其研究結果并不完全正確。

早有資料表明，一個大的雞蛋有約186毫克膽固醇，都存在蛋黃中。在猶豫不決自己的飲食中是否可以吃蛋，必須參考膽固醇的每日建議量：健康的成年人，膽固醇每天的攝取量不超過300毫克；若患有糖尿病，高膽固醇或心臟疾病的人另當別論，膽固醇每天攝取量不能超過200毫克。

蛋真的會對健康造成傷害嗎？事實不然，評估蛋白質的品質及吸收利用率，是以雞蛋作為參考準則，而加以對照，雞蛋不僅是質優，且是價錢最便宜的蛋白質來源，但讓人卻步的是一個蛋黃含有一天當中膽固醇建議攝取量的74%。飲食中若沒有攝取其他膽固醇含量高的內臟類食物，一天一個到一個半的蛋，并不會有過量的問題。若是擔心會影響血膽固醇，不妨只用半個蛋黃加上蛋白，或兩天一個蛋，蛋白不含任何膽固醇。但不要將蛋白和蛋黃分開食用，兩者一起才是完整的蛋白質食物。再者絕不要生食蛋白。

一整個蛋除了含186毫克的膽固醇，含有6克的蛋白質，其中43%來自蛋黃，57%來自蛋白。蛋黃中還含有維生素 （脂溶性A、D、E、K、B6、葉酸、B12、泛酸）、礦物質、必須脂肪酸和膽固醇。一個蛋中含有約4.8克脂肪，其中4.5克存在于蛋黃，蛋所含的1.6克飽和脂肪全存在于蛋黃中。然而，蛋黃中含有2.8克好的不飽和脂肪酸，例如卵磷脂。 在傳統早餐中，蛋扮演著重要的角色，而心臟疾病的風險因子，可能是來自伴隨雞蛋的其他食品，如熏肉、培根、香腸和火腿中的鈉和飽和脂肪或油，與用來炒蛋或油炸薯餅的反式脂肪，而不是雞蛋。

可溶性纖維宜多多攝取

除了雞蛋之外，普遍被認為含有高膽固醇的食物是蝦。膽固醇主要存在動物性內臟類食物尤其是肝臟。蝦頭和龍蝦頭是海產食物中膽固醇最多的部位，所以蝦頭、蝦子背面的腸泥拿掉后，蝦肉基本上沒有膽固醇。以此類推，花枝或烏賊已去除內臟，所以不含膽固醇。而文蛤、牡蠣等貝類海鮮，食用的整個肉體包裹著內臟，膽固醇含量必然很高。

膽固醇僅存在動物性食物，不存在植物性食物，某些植物性食品例如花生，在包裝上標示“零膽固醇”，這只是利用反向心理，吸引一般人購買其產品。

10種含膽固醇量高的食物如下：（1）蛋黃；（2）肝臟；（3）魚、魚油、鯡魚青魚油；（4）速食餐；（5）動物油脂，奶油；（6）貝殼類海鮮、蝦；（7）加工肉制品，培根、香腸；（8）紅色肉類，羊肉、牛肉；（9）乳酪、或起司；（10）蛋糕、派、餅干，含有蛋及動物脂肪的烘焙食物。

不少人對膽固醇認識不足，認定它只對健康有害而無益的物質。人體每天都需要足夠的膽固醇以合成荷爾蒙，攝取不足肝臟會自行加以合成。飲食中膽固醇的總攝取量確實須要加以留意節制，但不是完全不吃，同時增加可溶性纖維的攝取，以加強膽固醇代謝，減少烘培和油炸食物。含可溶性纖維豐富的食物包括蔬菜、水果、豆莢類、各種豆類，紅豆、綠豆、全谷、燕麥和堅果類。此外，日常規律的運動不可少，這才是全面保護心臟血管健康的保健之道。