五谷雜糧巧搭配，吃出營養(yǎng)和健康

文 本刊記者 劉倩瑋 攝 劉新葉

談及養(yǎng)生，五谷雜糧必不可少。近年來，很多人都將吃五谷雜糧作為一種養(yǎng)生的習(xí)慣。沒錯(cuò)，五谷雜糧對于我們的健康極其有幫助，但是面對種類繁多、功效不同的五谷雜糧，我們該怎么吃才最有營養(yǎng)最健康呢？

五谷雜糧的健康營養(yǎng)吃法

薏米：煲湯。被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”的薏米具有降壓利尿、清肺熱健脾胃等功效，其中含有的薏苡仁酯可有效地控制癌細(xì)胞的生長，起到防治胃癌、宮頸癌的效果。對于女性來說，它還是一種美白養(yǎng)顏的滋補(bǔ)品。但薏米性微寒，因此適宜將其與溫補(bǔ)類的食材一同煲湯，如：將薏米、瘦肉、黨參、紅棗等一起燉煮。薏米中的糖類黏性較高，不易消化，所以食用應(yīng)適量，不宜多吃。除此之外，孕婦、脾虛無濕、小便多及便秘者等不宜食用。

糙米：煮粥。糙米通常被人們稱作“活米”，富含磷及B類維生素，其豐富的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助排便排毒。煮糙米粥前，應(yīng)先將糙米浸泡三十分鐘以上，并通過慢慢熬制來最大化地保留其營養(yǎng)，也可加入黃豆、花生等，使其更加營養(yǎng)美味。

燕麥：八寶飯。在《時(shí)代》雜志評出的十大健康食品中，燕麥名列第五。燕麥中含有的β-葡聚糖纖維最受人們推崇，它能起到降低膽固醇、預(yù)防心腦血管疾病的作用。同時(shí)，燕麥的血糖指數(shù)較低，飽腹感強(qiáng)，利于滑腸通便，在保證營養(yǎng)的同時(shí)不易發(fā)胖，因此是很多減肥人士的減肥佳品。而食用燕麥最營養(yǎng)的方式并不是泡著吃，而是煮著吃，將其做成八寶飯更加養(yǎng)顏營養(yǎng)。食燕麥時(shí)一次不宜過多，否則易引起腹脹或胃痙攣。因其有催產(chǎn)等效果，孕婦應(yīng)忌食。

蕎麥：面條。蕎麥中富含膳食纖維、蘆丁及黃酮類物質(zhì)等，其中的蘆丁具有防治糖尿病，控制血糖的作用，特別適合糖尿病患者食用。而因其含有具有消炎止咳等功效的黃銅成分，蕎麥又被稱為“消炎糧食”。為了便于更好消化，在煮面前可先將蕎麥面浸泡十分鐘左右，待其泡軟再進(jìn)行烹煮，可做成炸醬面、熱湯面、炒面、刀削面等。蕎麥面味道雖好，但不宜作為早晚餐食用，每次食用的量也應(yīng)適宜。

高粱：點(diǎn)心。高粱具有養(yǎng)肝益胃、補(bǔ)中益氣的作用，可將其煮粥、蒸飯等，作為早晚餐食用。但高粱更營養(yǎng)的吃法是將其磨粉，做成高梁粑、高粱米糕、高粱餅等點(diǎn)心。須注意的是，制作高粱菜品時(shí)，一定要將其煮爛。同時(shí)，糖尿病患者應(yīng)禁食高粱，便秘者應(yīng)少食或不食高粱。

玉米：煮玉米。玉米中富含鈣、磷、鐵、維生素及膳食纖維，有利于降壓利尿、降低膽固醇的吸收，能有效地預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病，同時(shí)它還是抗癌的佳品。食用玉米，最好選擇煮的方式，在煮的過程中，玉米能釋放出酚類化合物賴氨酸等營養(yǎng)物質(zhì)。玉米須、玉米葉也是很好的保健食物，清洗干凈后可一起煮。在吃玉米時(shí)盡量將玉米的胚芽部分吃干凈，該部分有著很好的抗衰老、保護(hù)心腦血管的作用。

黃豆：豆?jié){或豆腐。黃豆中含有豐富的蛋白質(zhì)、多種人體必需的氨基酸、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，有著“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色的牛乳”等美譽(yù)，它有利于增強(qiáng)機(jī)體免疫功能、防止血管硬化、通導(dǎo)大便、治缺鐵性貧血、降糖、降脂等。整粒的黃豆不利于消化吸收，因此黃豆最營養(yǎng)的吃法是將其做成豆?jié){或者豆腐，榨豆?jié){剩下的豆渣也不必將浪費(fèi)，可將其制成豆渣餅等食用。豆?jié){屬?zèng)鲂裕云⑽柑摵⒏篂a、腹脹的人盡量少喝或不喝。

五谷雜糧食用小貼士

烹煮五谷雜糧前，應(yīng)將五谷雜糧充分浸泡，使其吃起來軟爛，口感也更加好。更重要的是，五谷雜糧在浸泡后，其營養(yǎng)物質(zhì)更易于被人體吸收，同時(shí)有助于消化，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

在選擇五谷雜糧時(shí)，盡量選擇顆粒飽滿、完整的，即未經(jīng)精加工的食用，這樣能最大限度地保留其營養(yǎng)物質(zhì)。在食用時(shí)可選擇“混搭”的方式進(jìn)行烹煮，以達(dá)到吸收多種營養(yǎng)成分的效果。

五谷雜糧雖好，但其不易消化，其中所含的食物纖維也會(huì)影響人體對于鈣、鐵等的吸收，因此不宜多吃。在食用時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，與其他食物搭配著食用。多喝水，為膳食纖維提供充足的水支持，以保證腸道的正常工作。同時(shí)并不是所有人都適合食用五谷雜糧，我們應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身體質(zhì)食用，避免盲追求養(yǎng)生。