春季鍛煉 知“己”知“彼”

隨著氣溫逐漸回升，有更多的人開始進行身體鍛煉。但有一個非常重要的問題經常被人們忽略——大多數人并不知道怎樣科學進行體育鍛煉。

古語云：知己知彼，百戰不殆！人們進行體育鍛煉也是一樣的道理，只有充分了解了“己”和“彼”之后，再做運動才會達到鍛煉身體的目的。北京大學第三醫院運動醫學科楊渝平

那我們首先就要知道“己”和“彼”到底都是什么？簡言之，“己”就是自身的機能狀況;“彼”就是外界的自然環境。

先客觀評估自身的身體條件和運動能力，然后制定出相應水平的鍛煉計劃，并選擇合適的鍛煉方法。

每個人都有不同的身體條件，在不同時期又處于不同的狀態。所以一定要根據以往的運動經驗和當時的身體狀況，先給自己設定一個合理的初始運動強度。

最開始幾次鍛煉的強度應該稍小一些，給在冬季活動明顯減少的身體提供一個緩沖和適應的過程。不要開始運動時就進行大強度的鍛煉，否則，很容易出現肌肉乳酸蓄積、關節扭傷以及心肺功能超負荷等不良后果。

最初選擇的運動方式也以簡單的非對抗性運動為最佳。如游泳和中長跑。這兩種運動是調動全身肌肉和心肺功能非常好的方式。動作簡單，不易受傷，強度容易控制。經過幾次充分的機能調動性鍛煉之后，就可以逐漸轉而進行較復雜、甚至對抗性的運動，如羽毛球、籃球等等。

剛從寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關節功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應該進行一定時間的準備活動，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關節等等。這樣才能將機體調整到適合運動的狀態，而且，強度越大、動作越復雜的運動，其此前的準備活動應該越充分，時間越長。

先充分了解當地春季的氣候氣象條件（主要包括室外自然環境和運動場館內環境條件），然后根據實際情況并結合自身條件，選擇合理的鍛煉時段、方式以及強度。

春季風和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子較冬季明顯增多，比較適合做戶外運動，有助于提高人體的生理機能和健康水平。但由于春季早晚溫差較大，有些地方有風的日子較多，所以還是應該盡量選擇一天中溫差變化不大，風力較小的時候鍛煉。以免造成運動后受涼感冒或者誘發其它呼吸道疾病的發生。

初春時節，尤其是晚間和清晨，地面溫度低于高空溫度，易形成“逆溫層”，使空氣中各種污染物不易擴散，導致空氣污染較嚴重。所以，中午和下午地面空氣比較清潔的時候，是比較適合戶外鍛煉的時間。在晴朗的日子可適當延長鍛煉時間，加大運動量。另外，還要盡量到空氣比較清新的環境里鍛煉，少在公路、街道上鍛煉。

如果選擇在運動場館內運動，多數場館內的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運動上衣以及運動長褲鍛煉，當感覺身體明顯發熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運動服繼續鍛煉。

學會簡單的運動效果評估，避免運動損傷的發生。運動量是否合適，最簡單地判斷方法就是運動時所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。沒有疲勞感，肌肉力量和運動能力很可能得不到適當的增強;過度疲勞，容易造成各種運動損傷。所以，應該根據自己的身體狀況和運動當時自身的感覺來調整運動時間和運動強度。

學會選擇恰當的運動裝備。冬春交替和初春時氣溫仍然較低，所以在開始鍛煉時最好選擇稍厚一些的運動服，待熱身后再換較薄或者短的運動服。吸汗性較強的棉制運動服是較好的選擇。而且運動之后應該適當增加衣物進行保暖。

另外，還應盡量選擇較厚的棉制運動襪，以及軟底厚底的運動鞋，增加對足部軟組織的保護，減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關節的運動損傷。

當你掌握了以上這些基本原則，就可以開始春季鍛煉了。

楊渝平，北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師，臨床醫學博士在讀。專業：運動創傷的治療和康復，微創關節鏡手術。