春季鍛煉 知“己”知“彼”

隨著氣溫逐漸回升，有更多的人開始進(jìn)行身體鍛煉。但有一個非常重要的問題經(jīng)常被人們忽略——大多數(shù)人并不知道怎樣科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉。

古語云：知己知彼，百戰(zhàn)不殆！人們進(jìn)行體育鍛煉也是一樣的道理，只有充分了解了“己”和“彼”之后，再做運(yùn)動才會達(dá)到鍛煉身體的目的。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科楊渝平

那我們首先就要知道“己”和“彼”到底都是什么？簡言之，“己”就是自身的機(jī)能狀況;“彼”就是外界的自然環(huán)境。

先客觀評估自身的身體條件和運(yùn)動能力，然后制定出相應(yīng)水平的鍛煉計(jì)劃，并選擇合適的鍛煉方法。

每個人都有不同的身體條件，在不同時(shí)期又處于不同的狀態(tài)。所以一定要根據(jù)以往的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)和當(dāng)時(shí)的身體狀況，先給自己設(shè)定一個合理的初始運(yùn)動強(qiáng)度。

最開始幾次鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)該稍小一些，給在冬季活動明顯減少的身體提供一個緩沖和適應(yīng)的過程。不要開始運(yùn)動時(shí)就進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉，否則，很容易出現(xiàn)肌肉乳酸蓄積、關(guān)節(jié)扭傷以及心肺功能超負(fù)荷等不良后果。

最初選擇的運(yùn)動方式也以簡單的非對抗性運(yùn)動為最佳。如游泳和中長跑。這兩種運(yùn)動是調(diào)動全身肌肉和心肺功能非常好的方式。動作簡單，不易受傷，強(qiáng)度容易控制。經(jīng)過幾次充分的機(jī)能調(diào)動性鍛煉之后，就可以逐漸轉(zhuǎn)而進(jìn)行較復(fù)雜、甚至對抗性的運(yùn)動，如羽毛球、籃球等等。

剛從寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關(guān)節(jié)功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運(yùn)動前應(yīng)該進(jìn)行一定時(shí)間的準(zhǔn)備活動，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關(guān)節(jié)等等。這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動的狀態(tài)，而且，強(qiáng)度越大、動作越復(fù)雜的運(yùn)動，其此前的準(zhǔn)備活動應(yīng)該越充分，時(shí)間越長。

先充分了解當(dāng)?shù)卮杭镜臍夂驓庀髼l件（主要包括室外自然環(huán)境和運(yùn)動場館內(nèi)環(huán)境條件），然后根據(jù)實(shí)際情況并結(jié)合自身?xiàng)l件，選擇合理的鍛煉時(shí)段、方式以及強(qiáng)度。

春季風(fēng)和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子較冬季明顯增多，比較適合做戶外運(yùn)動，有助于提高人體的生理機(jī)能和健康水平。但由于春季早晚溫差較大，有些地方有風(fēng)的日子較多，所以還是應(yīng)該盡量選擇一天中溫差變化不大，風(fēng)力較小的時(shí)候鍛煉。以免造成運(yùn)動后受涼感冒或者誘發(fā)其它呼吸道疾病的發(fā)生。

初春時(shí)節(jié)，尤其是晚間和清晨，地面溫度低于高空溫度，易形成“逆溫層”，使空氣中各種污染物不易擴(kuò)散，導(dǎo)致空氣污染較嚴(yán)重。所以，中午和下午地面空氣比較清潔的時(shí)候，是比較適合戶外鍛煉的時(shí)間。在晴朗的日子可適當(dāng)延長鍛煉時(shí)間，加大運(yùn)動量。另外，還要盡量到空氣比較清新的環(huán)境里鍛煉，少在公路、街道上鍛煉。

如果選擇在運(yùn)動場館內(nèi)運(yùn)動，多數(shù)場館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運(yùn)動上衣以及運(yùn)動長褲鍛煉，當(dāng)感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運(yùn)動服繼續(xù)鍛煉。

學(xué)會簡單的運(yùn)動效果評估，避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。運(yùn)動量是否合適，最簡單地判斷方法就是運(yùn)動時(shí)所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。沒有疲勞感，肌肉力量和運(yùn)動能力很可能得不到適當(dāng)?shù)脑鰪?qiáng);過度疲勞，容易造成各種運(yùn)動損傷。所以，應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動當(dāng)時(shí)自身的感覺來調(diào)整運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。

學(xué)會選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動裝備。冬春交替和初春時(shí)氣溫仍然較低，所以在開始鍛煉時(shí)最好選擇稍厚一些的運(yùn)動服，待熱身后再換較薄或者短的運(yùn)動服。吸汗性較強(qiáng)的棉制運(yùn)動服是較好的選擇。而且運(yùn)動之后應(yīng)該適當(dāng)增加衣物進(jìn)行保暖。

另外，還應(yīng)盡量選擇較厚的棉制運(yùn)動襪，以及軟底厚底的運(yùn)動鞋，增加對足部軟組織的保護(hù)，減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。

當(dāng)你掌握了以上這些基本原則，就可以開始春季鍛煉了。

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師，臨床醫(yī)學(xué)博士在讀。專業(yè)：運(yùn)動創(chuàng)傷的治療和康復(fù)，微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。