素食材幫您補足蛋白質

耀婕

圖/CFP

本期推薦一些蛋白質含量較高的食材，幫助身體攝入足夠蛋白質。

豌豆

富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

營養分析：

豌豆富含人體不需的氨基酸賴氨酸，有助于人體生長發育、可增強機體免疫力，提高中樞神經組織功能，是人體不可缺少的營養物質。

在豌豆莢和豆苗嫩葉中含有一種可以分解人體內亞硝胺的活性酶，有防癌抗癌的作用。豌豆還具有抗菌消炎，促進新陳代謝的功效。豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動，有改善便秘、清潔腸道的功效。

豌豆濃湯：

材料：豌豆約200克，土豆1/3個，杏仁片少許，水約一杯（250ML），原味豆奶1/3杯，海鹽適量（1/4小匙～1/2小匙）。

做法：

1.豌豆洗凈，放入足量水中大火煮五分鐘，中途加入去皮切小塊的土豆繼續煮至豌豆和土豆都軟熟（不要煮太久，在土豆剛好熟還沒有散的時候就要關火）

2.撈出瀝水待用，杏仁片放入無油的平底鍋小火烤到變黃變脆，散發出香味后盛出待用;

3.將所有材料一起放入攪拌機中打成泥，加水調節到適當濃稠，倒入湯碗中，撒上杏仁片即可。

花生醬

含白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

營養分析：

花生醬中蛋白質含量高達28%，同時富含礦物質、B族維生素和維生素E等營養物質，可以降血脂、血壓。對于糖尿病有一定的輔助治療作用。

花生醬芹菜撻：

材料：花生醬30g，芹菜兩根，堅果碎10g。

做法：

1.西芹洗凈撕掉老筋，切成約10cm長的小段。

2.堅果用搟面杖碾成碎末。

3.將花生醬涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上堅果碎即可。

貼心提示：

1.如果大家覺得生吃芹菜味道過重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯時間過長，1～2分鐘即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.堅果種類可以根據個人口味選擇，也可以將多種堅果混合，這樣營養更加豐富。

3.堅果不要碾壓的過碎，保持咀嚼的顆粒感味道更好。

糙米

升糖指數低，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%。

營養分析：

糙米含有胚芽。胚芽的營養價值極高且全面，不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物，同時還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。糙米中含大量人體必需的鋅元素，含量遠遠高于精米。鋅可以促進人體大腦發育，有助于增長智力。糙米中大量的纖維素可以降血糖、血脂，促進腸道蠕動，對于預防便秘和腸癌有一定幫助。

糙米薏仁紅豆漿：

材料：糙米、紅豆、薏仁、水。

做法：

1.糙米、紅豆、薏仁洗凈，用冷水浸泡一夜。

2.放入豆漿機，加足量的水，選擇五谷豆漿。

3.做好的漿可以過濾網，也可以直接喝。

燕麥片

蛋白質含量略低于3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

營養分析：

燕麥可以降低人體膽固醇，對于心腦血管疾病有預防作用。豐富的膳食纖維可以潤腸通便，防止便秘。燕麥中含有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，可以預防骨質疏松，是很好的補鈣食品。燕麥中的亞油酸對于老年人尤其重要，可以增強體力，起到延年益壽的作用。

蜂蜜燕麥餅干：

材料：燕麥120克、色拉油55克、糖20克、蜂蜜40克。

做法：

1.色拉油、糖、蜂蜜混合蜂蜜燕麥餅干的做法。

2.加入燕麥，我用的燕麥是免煮的那種蜂蜜燕麥餅干的做法。

3.讓燕麥均勻濕潤蜂蜜燕麥餅干的做法。

4.取一小團燕麥，用力捏緊，整成圓餅形。烤箱預熱170度，中層，18分鐘。

黃豆

富含植物蛋白，及人體必需的多種氨基酸。

營養分析：

黃豆中蛋白質含量非常高，甚至可以替代肉類，是素食者補充營養的最佳食材。大豆蛋白可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，還有助于緩解沮喪、抑郁的情緒。黃豆中含有一種抑制胰酶的物質，對于糖尿病有輔助治療的作用。

香菇燜黃豆：

材料：黃豆50g、香菇4個、荷蘭豆（可以不要）適量、色拉油 2大勺、高湯（沒有的話就用熱水+鹽和雞精）100ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水淀粉適量。

做法：

1.黃豆提前用3倍的清水泡3小時以上，再煮一小時（也可以浸泡以后放在電飯鍋里煮一個燒飯的程序）香菇燜黃豆的做法。

2.香菇只要上面的傘部。荷蘭豆（調整整個菜的顏色用的，不要也可以）用鹽水焯半分鐘，浸冷水。香菇燜黃豆的做法。

3.鍋中加色拉油燒熱，加入準備好的黃豆和香菇翻炒一下，再加入高湯蓋上鍋蓋燒開。燒開后加入生抽和糖，小火燜燒。水分減到自己喜歡的程度以后加入少量水淀粉，翻炒均勻香菇燜黃豆的做法。

4.出鍋，撒上荷蘭豆。

面筋

是一種植物性蛋白質，有麥膠蛋白質和麥谷蛋白質組成。

營養分析：

面筋的營養成分尤其是蛋白質含量，高于瘦豬肉、雞肉、雞蛋和大部分豆制品，屬于高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食物。

白菜粉絲面筋鍋

材料：大白菜400g，干木耳5g，油面筋8個，粉絲35g（1小把），大蔥5g，鹽3g，香油3ml。

準備：1.粉絲浸泡在溫水中泡軟。木耳沖凈表面雜質后放在冷水中泡發。

2.大白菜葉洗凈后切成大塊，白菜葉和白菜邦分開。

3.大蔥切小段，油面筋從中部破一刀。

做法：1.炒鍋中倒入油，待油溫六成熱時放入蔥段煸炒出香味。

2.將白菜邦放入鍋中，翻炒至軟塌。

3.將白菜葉放入，繼續翻炒至菜葉變深變軟。

4.鍋中倒入高于食材約1cm的溫水或開水，大火煮沸。

5.然后將泡好的木耳和油面筋放入鍋中，改中火繼續煮制。

6.待油面筋軟爛、木耳熟透后，將泡好的粉絲放入。

7.再繼續煮2～3分鐘，待粉絲變透明后，調入鹽，最后調入香油即可。

溫馨提示：

1. 400g大白菜相當于正常大小的白菜的3片整葉（含菜邦和菜葉）。

2.根據粉絲的品質不一致，煮粉絲的時間需要根據實際調整，一般情況粉絲變透明了就可以了。