年夜飯的健康密碼

楊玉慧

春節是中國人最重要的一個節日，而年夜飯無疑是每個家庭最重要的一頓飯，親友相聚，家人團圓，在我們沉醉于暖暖親情的同時，更要注意自己和家人的健康。本文就由營養師揭秘健康密碼，教您如何吃好年夜飯，讓我們及家人平平安安過大年。

【二分天下——細中有粗】年夜飯的主食是極容易被忽視的，這一錯誤觀念在今年一定要改正了，因為主食不僅可以給我們提供碳水化合物，是身體最清潔的能量來源，而且對于難以避免的飲酒，主食還起到解酒解毒、保護肝臟的作用。為此，主食一定要吃，而且最好在喝酒前就吃一點。按照傳統的飲食習慣，主食都是最后才上，所以營養師建議在開席的涼菜中，增加“涼拌土豆絲”、“桂花藕片”等含淀粉多的食物。另外，主食的種類也要多樣化，做到粗細搭配。日常飲食中，我們推薦主食中粗糧占1/3即可，而年夜飯這一餐，我們建議增加粗糧的比重，最好與細糧平分秋色。

【三三原則——葷素搭配】大部分中國人是從物質匱乏的“苦日子”過來的，所以很多人還抱有“吃好=大葷”的觀念，也有不少人覺得大魚大肉才有面子。其實，回顧我們曾經吃過的那些年夜飯，許多人都有這樣的印象：素菜一上來就被搶光，而剩下的往往都是肉菜。所以，在點菜或者做菜的時候，不僅要從經濟角度考慮，更要從健康角度，做到“營養均衡，食物多樣”，要遵循“三三原則”，即三分葷菜、三分蔬菜、三分菌藻類。其中葷菜包括畜肉、禽肉、魚蝦肉等三種不同種屬的肉類，餐桌上也盡量呈現不同的肉食菜肴，比如一個清蒸魚，一個栗子雞，再加一個白灼蝦，就是很好的搭配。

【四種烹調方式】食材的加工方式非常重要，傳統采用的烹調方式是：煎炒烹炸，屬高溫烹調，容易造成營養素不同程度的損失，尤其是炸制的食品，使用過多食用油，高溫下會生成苯并芘等有害物質。我們建議年夜飯少一些煎炒烹炸，多采用新的四種烹調方式——蒸煮燉拌，減少烹調油用量，做出來的菜肴口味清淡，色澤清爽，也較好地保留了其中的營養素，保持了食材本身的風味。

【六點以前吃】這里指的是下午六點。雖然叫做“年夜飯”，但是不要真的要半夜才吃，或者吃到半夜。幾點吃飯是由身體說了算，一般來講，胃的排空時間為四個小時，如果中午12點吃飯，那么到下午四五點鐘，胃是空的，身體的血糖水平也降低，人會明顯感覺到餓，如果離開飯時間還早，那么我們很容易就會吃各種各樣的零食，等到真正開飯的時候，又吃不下了。所以，即便是在假期，即便是在除夕，也盡量不要打破日常規律。如果睡得比較晚，可以準備一些水果、酸奶、烤紅薯、蒸南瓜等作為零食和加餐宵夜。

此外，年夜飯還要因人而異，家人團聚往往都是有老有小，有的牙齒不太好，有的則患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，因此，要以清淡為主，協調多方要求。

祝大家都能過一個平安、美滿的春節！