認識快肌與慢肌

陳柏齡

不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最后也呈現出不同的體型和身體素質。

健身練出來的都是“死肌肉”嗎？為什么馬拉松運動員瘦瘦的、短跑運動員壯壯的？為什么有些人個子小，反而力氣大？肌肉男真的耐力差嗎？

這些問題都跟肌肉的類型有關。今天我們就來聊一聊肌肉類型與力量的關系。

從馬拉松運動員瘦瘦的、短跑運動員壯壯的說起

如果經常看田徑比賽的童鞋會發現，參加馬拉松這種長跑類田徑項目的選手，體型一般都比較精瘦，而參加100米、200短跑的選手，身材都要比一般人壯很多。

比較一下馬拉松世界冠軍塞繆爾·卡馬烏和100米世界冠軍博爾特。看兩個人手臂圍度和頭的比例，大概可以看出兩個人的體型，前者很明顯是耐力型運動員。

這是為什么呢？

其中有兩個原因：一是因為耐力型運動員的快肌比例比較小，短跑這種需要爆發力類型的運動員快肌比例比較高。二是因為快肌纖維的肌纖維直徑大于慢肌纖維。所以快肌纖維比重較大的短跑運動員看上去很壯。

（圖片來源：《運動生理學》，王瑞元主編，人民體育出版社2012年版）

從上面這幅圖片我們可以看出：短跑運動員的快肌纖維比重遠大于普通人（達到了驚人的80%），而競走、越野、長跑等耐力型運動員快肌纖維比重小于普通人（僅有41%和33%），慢肌纖維占比更大。

慢肌耐力強，快肌力量大

（圖片來源：《運動生理學》，王瑞元主編，人民體育出版社2012年版）

上面這幅圖片是一個測試不同肌纖維比重受試者“重復完成最大用力的伸膝運動”實驗的結論。實驗分為兩組，實驗組為大腿快肌纖維比重大的受試者，對照組為大腿慢肌纖維比重大的受試者。

在實驗的開始階段，大腿快肌纖維比重大的受試者力量遠遠大于慢肌纖維比重大的受試者。但是隨著時間的推移，快肌纖維比重大的受試者力量迅速下降，很快低于慢肌纖維大的受試者。而慢肌纖維大的受試者力量下降較慢。

因此我們從上面這幅圖片可以知道兩點：一是慢肌纖維的抗疲勞特性強于快肌纖維，二是快肌纖維的爆發力和絕對力量比慢肌纖維強。

從生理學角度來說。快肌纖維收縮蛋白多、肌漿網更豐富，因此其速度快，收縮產生的力量也更大，但是比較容易疲勞；慢肌纖維收縮的速度慢，但是由于其毛細血管網更豐富（所以慢肌纖維視覺上看起來會比快肌纖維更紅），因此慢肌纖維在運動過程中，不像快肌纖維那樣，主要由磷酸原系統和糖酵解系統供能，慢肌纖維也能夠主要通過有氧供能系統來供能，三大供能系統都可以對慢肌纖維產生作用，在三大供能系統的支撐下，慢肌纖維更不容易疲勞。

說到這里，我們就不難理解為什么短跑運動員快肌纖維比重大、長跑運動員慢肌纖維大了：因為短跑運動需要爆發力，而長跑需要耐力。前者是快肌纖維的強項，后者是慢肌纖維的強項。

肌肉男耐力就差嗎？

Gollnick等學者做過研究，讓受試者以64%VO2max（最大攝氧量）強度運動，發現慢肌纖維中的糖原首先被消耗，然后才轉向快肌纖維。甚至當慢肌纖維的糖原被完全耗竭時，快肌纖維中還有糖原剩余。而以150%VO2max強度運動時，快肌纖維的糖原才首先被動員。這說明，運動強度大的運動，快肌纖維首先被動員，強度小的，慢肌纖維先被動員。

不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最后也呈現出不同的體型和身體素質。到了職業運動員那個級別，我們能夠很簡單地區分一個運動員是不是耐力型的選手，但是我們很難從一個普通人的體型去區分，他的耐力到底強不強。

很多人說肌肉男耐力差。這是一個偏見。

實際上，你很難根據一個人的身材去估計這個人的耐力到底強不強。因為你無法根據身材去倒推對方的訓練方式和訓練目的。如果對方不是職業選手，僅僅根據身材，你無法確定他到底有沒有進行耐力訓練，你的肉眼也難以區分普通人身體中快慢肌纖維的比重。

一個身材瘦小的人自稱是運動員，那么他是耐力型選手的可能性極大。但是如果對方只是一個身材瘦小的普通人，你很難了解到他到底有沒有系統性的訓練。肌肉男同理，你無法通過一個肌肉發達的身材去推導，他是否有定期進行耐力訓練。

人們眼中所謂的“肌肉男”，一定具有較高比重的快肌纖維。所以他的力量水平和爆發力也會比一般人強。但是他的耐力到底如何，需要看他平時有沒有進行耐力性的訓練。

還是那句話：我們很難看出通過肉眼，看出某個人的慢肌動員能力和心肺耐力。

一個人只練大強度、短時間、低次數的運動，是可以練出不錯的肌肉的。肌肉男耐力差的現象存在，但肌肉男不是耐力差的充分條件。

綜上所述，可以得出以下結論：

1.馬拉松等耐力型運動員慢肌纖維比例遠高于普通人，短跑、健美運動員的快肌纖維比例遠高于普通人。

2.慢肌纖維更不容易疲勞。

3.運動強度大的運動，快肌纖維首先被動員；強度小的，慢肌纖維先被動員。

4.快肌纖維的肌纖維直徑大于慢肌纖維。所以快肌纖維比重占到80%的短跑運動員看上去很壯。

5.我們很難看出通過肉眼，看出某個人的慢肌動員能力和心肺耐力。

希望這些結論能指導各位運動愛好者在鍛煉中更有針對性地得到自己想要效果。

編輯 欒兆琳