鍛煉的最佳時機

袁越

新的研究表明，一個人的競技狀態和他的生物鐘有很大關系，最佳體能大致出現在起床后6-10小時這個時間段內，這也是體育鍛煉的最佳時機。

近幾年中國掀起了全民健身熱潮，我的朋友圈里幾乎每天都有人在曬自己的跑步成績。經過仔細觀察，我發現大家的成績在不同的日子里相差很大，這個結果當然并不奇怪，因為人不是機器，競技狀態肯定會有起伏，我想弄清楚的問題是：一個人的競技狀態究竟會受到哪些因素的影響呢？只有弄清楚這個問題，才能找到鍛煉身體的最佳時機。

飲食肯定是最重要的因素，一個人如果餓著肚子去跑步，或者剛剛吃完飯，胃里裝滿了食物的時候去打球，競技狀態肯定會大打折扣，鍛煉效果也不會好。另一個重要因素應該是睡眠，如果前一天晚上因為加班熬了個通宵，第二天的跑步成績肯定也好不到哪里去。

如果吃飯睡覺都正常的話，接下來一個很重要的因素就是鍛煉時間。以前曾經有人統計過運動員在白天不同時間段的競技狀態，發現絕大部分人的競技高峰期都出現在傍晚前后，大致相當于下午4-8點左右。但是，英國伯明翰大學的生物學家羅蘭德·布蘭德斯塔特（Roland Brandstaetter）博士認為事情沒這么簡單，他相信每個人運動能力的高峰期都不一樣，和這個人的生物鐘有關聯。

為了驗證自己的這個設想，布蘭德斯塔特博士找來了20名專業曲棍球選手，用精密的儀器分別測量了他們在每天白天的6個時間段里的體能狀態，發現有很大的差異。他又通過問卷調查的方式統計了這些運動員的作息規律，發現他們體能狀況的差異和作息規律有著非常緊密的聯系。

簡單來說，布蘭德斯塔特博士把人分成3組，第一組喜歡早起，第二組喜歡晚睡，前者他稱之為“百靈鳥”，后者他稱之為“貓頭鷹”。這兩部分人在總人群中的比例都是20-25%左右，“貓頭鷹”比“百靈鳥”稍微多一些。其余的人介于兩者之間，我們姑且稱之為“普通人”。研究顯示，一個人到底是“貓頭鷹”還是“百靈鳥”，和他的大腦結構有些關系。德國亞琛大學的科學家杰西卡·羅森博格（Jessica Rosenberg）曾經比較過“貓頭鷹”和“百靈鳥”們的大腦結構，發現前者的腦白質比后者更加松散。腦白質是神經纖維聚集的地方，能夠影響神經信號的傳遞速度。這部分結構松散的人容易誘發抑郁癥，也許這就是為什么“貓頭鷹”當中酗酒和吸毒的比例比其他人略高的原因。

布蘭德斯塔特博士的研究顯示，“百靈鳥”組的運動員競技狀態的高峰期發生在中午時段，“貓頭鷹”組的運動員則在晚上7點最有勁兒。他還發現，“貓頭鷹”組的運動員一天中不同時段的競技狀態變化幅度最大，早上7點比晚上7點差了26%，“百靈鳥”組變化幅度最小，只有7.5%，普通人則介于兩者之間，好壞相差10%左右。這個差距對于普通人來說不算什么，但對職業運動員來說可就有天壤之別了。

為了照顧觀眾的作息時間，職業比賽通常被安排在下午或者晚上進行，所以大部分職業運動員都被迫變成了“貓頭鷹”，即使他們是天生的“百靈鳥”也不行。如果布蘭德斯塔特博士的研究結果是正確的，那么職業選手在上午的競技狀態應該會比下午或者晚上差，事實真是如此嗎？

實際生活中很難找到合適的時機和案例來做這樣的研究，美國的職業棒球聯賽（MLB）為我們提供了一個難得的機會。眾所周知，美國本土被分成了4個時區，東西海岸有3個小時的時差。每支MLB球隊每個賽季都要打162場比賽，相互之間飛來飛去，這就為相關研究提供了足夠多的樣本。美國波士頓的3位科學家利用這個機會驗證了時差假說的正確性，他們找出19支分布于東西海岸的MLB球隊，將其分成兩組，然后統計它們在3年內和對方交手的勝率和得失分率，結果發現，如果一支球隊剛剛從西海岸飛到東海岸參加比賽，那么該隊平均每場比賽要多失1.24分。但是，如果一支球隊剛剛從東海岸飛到西海岸參加比賽，則該隊的平均失分沒有變化。研究者認為，美國的東西海岸在其他方面都非常相似，兩者的差別只能用時差效應來解釋。從西飛到東的運動員經常要在他們生物鐘的上午進行比賽，競技狀態受到了更大的影響。

布蘭德斯塔特博士將研究結果寫成論文，發表在著名的《當代生物學》（Current Biology）雜志上。他認為這個結果說明職業運動員必須根據比賽日程提前調整自己的生物鐘，以便讓自己能夠在最佳的競技狀態下出戰。

但是，對于廣大普通讀者來說，情況就要倒過來了。普通人畢竟不是靠打球吃飯的，無論多么喜歡體育，也不能因為這個耽誤了工作，所以在通常情況下普通人很難說為了增加鍛煉效果而調整自己的作息時間，而是應該倒過來，根據自己的作息時間調整鍛煉的時機，這才是最為現實的做法。比如，那些“貓頭鷹”們就不要在上午進行高強度體育運動了，而那些“百靈鳥”們則可以選擇在下午下班后鍛煉身體，而不是趕時髦去參加什么“夜跑”。